Nos meses de outono e inverno, algumas coisas mudam. O que você está vestindo todos os dias, para iniciantes. Uma viagem mais escura para casa depois do trabalho, com certeza. Também está na lista? Uma mudança na sua rotina de exercícios. A boa notícia: se você é um corredor, não precisa necessariamente sacrificar quilômetros ao ar livre uma vez que a temperatura cai.
Correr em clima frio é seguro, desde que você adote uma abordagem inteligente. Embora não pareça haver consenso sobre como o frio está frio demais para sair, use o bom senso e leve em consideração suas metas, conforto e segurança. Alguns corredores chamam de parar quando o termômetro atinge 0 graus Fahrenheit, mas se você tiver uma condição médica, prossiga com cuidado e consulte primeiro seu médico.
A maioria dos problemas provocados pela corrida no frio envolve dificuldades respiratórias, especialmente naquelas com asma ou asma induzida por exercício, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Às vezes, o ar de inverno que é inalado muito rapidamente pode causar broncoconstrição devido à secura do ar e à temperatura reduzida.
Gorjeta
Correr em clima frio não é uma coisa ruim se você estiver vestido adequadamente e preparado para lidar com os elementos com segurança. Quando as condições são muito traiçoeiras, no entanto, você sempre pode correr para a esteira.
Reduza os problemas respiratórios
Dependendo da temperatura do ar ou do vento frio, mesmo os corredores mais saudáveis podem ter problemas respiratórios enquanto se exercitam ao ar livre no inverno. Usar uma fina máscara de esqui ou silencioso durante a corrida reduz os efeitos agravantes do frio, já que o interior da máscara é aquecido pelas exalações.
"Quando a temperatura cai para um dígito ou menos, é melhor respirar através de uma máscara ou cachecol ou ambos", diz Jim Frith, instrutor certificado e fundador do TopFitPros. "Isso prepara o ar frio para os pulmões. Se eles machucam com o frio - mesmo quando você está aquecido e respirando através de uma máscara ou cachecol - então eu diria que está muito frio e você deve correr lá dentro".
Sua dica de especialista: enrolar um lenço leve ao redor da face e nariz inferiores também oferece proteção adequada, mas não é tão eficaz quanto uma máscara facial. Lembrar-se de respirar pelo nariz e não pela boca também diminui as possíveis dificuldades respiratórias. E concentre-se mais na corrida de resistência, em vez de rajadas rápidas e rápidas, para diminuir a quantidade de ar frio que entra nos pulmões.
Sempre aqueça primeiro
Não saia pela porta para correr vários quilômetros em temperaturas abaixo de zero sem antes fazer alguns alongamentos dinâmicos, diz Penn Medicine. Quando esse ar acelerado atinge músculos que não foram devidamente aquecidos, a combinação de pressão fria e reduzida reduz a expansão dos tecidos articulares, restringindo os movimentos e possivelmente provocando dor no final do dia.
Você também experimentará cãibras e espasmos se jogar seus músculos em uma sessão intensa de corrida sem antes abastecê-los com sangue rico em nutrientes e oxigênio energizante estimulado por exercícios de alongamento revigorantes.
"A maioria dos corredores não se aquece adequadamente o ano todo, e isso é especialmente perigoso quando as temperaturas mais baixas", diz Matt Forsman, treinador de corrida certificado pela USATF e pela RRCA. "Tente correr no local (dentro) por alguns minutos. Siga-o com alguns minutos de alguns exercícios dinâmicos de movimento, como estocadas, joelhos altos e chutes na bunda".
Vestido para enfrentar os elementos
Quando está especialmente frio lá fora, o uso de camadas mantém o corpo quente e menos propenso a ulcerações por frio ou hipotermia. A melhor maneira de fazer camadas é usar material absorvente de umidade contra a pele, uma camada intermediária isolante e uma concha externa, de acordo com a Patrulha Nacional de Esqui.
Usar um chapéu é provavelmente a melhor maneira de manter uma temperatura corporal decente, pois você perde mais calor na cabeça do que em qualquer outra parte do corpo. Muitos corredores usam roupas de polipropileno ao correr, porque esse material é confortável e bom para manter a seco e o calor.
"Quando você estiver se preparando para a corrida, vista-se de 10 a 20 graus mais quente do que é", diz Frith. "A temperatura do seu corpo aumentará e isso precisa ser levado em consideração. A temperatura de 'sensação' ou 'sensação real' é o que usar aqui".
Roupas macias e fofas, como moletons e calças, também fazem roupas adequadas para o frio. Talvez você precise fazer várias corridas para decidir qual quantidade de roupa funciona melhor para você em determinadas temperaturas. Além disso, tenha cuidado ao correr em piso molhado e evite correr na neve e no gelo, se possível.
Mantenha-se bem hidratado
Você ainda suará no tempo frio e, como o ar frio é muito mais seco que o ar quente, manter-se adequadamente hidratado é outro componente essencial para uma operação segura no inverno. Uma taxa de respiração mais alta também libera mais umidade extraída do seu corpo.
Além disso, manter a hidratação reduz o risco de hipotermia e dificuldades respiratórias. Para evitar a desidratação, a ACE recomenda beber 8 onças de líquido 20 a 30 minutos antes da corrida, 7 a 10 onças a cada 20 minutos durante a corrida e 8 onças 30 minutos após a corrida.
