Desenvolver as costas largas é um objetivo muito procurado para quem quer construir um corpo musculoso, pois faz com que a parte superior do corpo pareça mais impressionante e imponente. Os músculos que você deseja atingir nas costas são o latissimus dorsi, com o qual você pode trabalhar melhor com as linhas.
Latissimus Dorsi
O latissimus dorsi, também conhecido como "lat", é o maior músculo da parte superior do corpo. Ele se origina na região lombar, conhecida como coluna lombar, e segue até o meio das costas antes de se esticar até os ombros. Esse músculo, quando bem desenvolvido, parece um par de asas saindo do lado das costas.
Esse músculo grande e poderoso atua para puxar os braços para baixo em direção ao corpo e para os lados, além de girá-los internamente (o mesmo movimento que um "polegar para baixo"). Também pode ajudá-lo a expirar se estiver respirando pesadamente..
Tipos de exercício nas costas
Se seu objetivo é recuperar as costas, você quer concentrar seu treinamento no trabalho desse músculo maciço. Se você o desenvolver suficientemente, começará a perceber que cresce para os lados. Existem dois tipos principais de exercícios para as costas: tração vertical e tração horizontal.
Pull-Ups
Os exercícios de puxar verticalmente, como o puxar para cima, envolvem puxar os braços para baixo em direção ao corpo, a partir de uma posição superior. Em uma flexão, você inicia o movimento com o trapézio inferior e o peitoral maior, que é o músculo do peito. Depois que esses músculos entram em ação, o latissimus dorsi começa a puxar os braços para baixo, o que o puxa para cima. De acordo com um estudo de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research, o pull-up ativou o latissimus dorsi em 83% do seu potencial máximo.
Linhas
As linhas horizontais são ligeiramente diferentes porque você está puxando os braços à sua frente. É o movimento oposto de um supino. A linha é um bom exemplo de uma tração horizontal. Você pode fazer uma linha de halteres - onde você se inclina sobre um banco, pega um haltere e puxa-o em direção ao peito - ou você pode fazer uma linha de barra, na qual você agarra uma barra, enfia a bunda para trás e se inclina e puxa a barra no seu esterno. Você também pode fazer uma linha invertida, deitada de costas, segurando uma barra acima de você e puxando o peito para a barra.
De todas as variações de linha, a linha invertida trabalha mais com o seu grande dorsal. De acordo com um estudo de 2014 no European Journal of Sports and Exercise Science, a linha invertida ativa ao máximo o latissimus dorsi, tornando-o o melhor exercício para desenvolver uma região lombar.
