Como obter seis

Atingir o corpo que você deseja em pouco tempo requer foco na seção intermediária, e os abdominais de seis litros são algo pelo qual se esforçar. Pode ser difícil obter a aparência rasgada rapidamente, mas é possível.

Esteja preparado para definir metas para construir aqueles 6 pack abs. Crédito: PeopleImages / E + / GettyImages

Com um comprometimento estrito em comer uma dieta saudável e bem equilibrada e levar seus exercícios abdominais ao extremo, você poderá desenvolver abdominais em três meses. Esteja preparado para estabelecer metas, faça um plano para alcançá-las e comprometa-se a ir além da sua zona de conforto para exercícios. Com determinação, você estará virando a cabeça na praia em três meses.

Prepare-se para o sucesso

Concentre-se na perda de peso geral. Coma uma dieta saudável que inclua mais carne magra, vegetais e frutas do que carboidratos vazios. Exercite-se aerobicamente em intensidade moderada por 150 a 300 minutos por semana, recomenda as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos .

Comece com uma dieta saudável e equilibrada. O ACE Fitness alega que os abdominais são criados na cozinha, não na academia.

Fique longe de alimentos processados e refinados. Escolha vegetais, frutas e proteínas magras. Elimine calorias líquidas, como refrigerantes, bebidas energéticas e café com adoçantes. Lave seu sistema e melhore seu metabolismo com água. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água por dia. Se, por exemplo, seu peso é de 128 libras, beba 64 onças diariamente.

Comece um treino cardio. Pense em correr, girar, nadar, kickboxing ou fazer aeróbica. Encontre uma rotina de exercícios de alta intensidade para queimar uma quantidade maior de calorias. Comprometer-se a se exercitar sete vezes por semana durante pelo menos 30 a 45 minutos por dia. Inclua um treino de condicionamento de força três vezes por semana para queimar gordura e construir músculos.

Concentre-se em seus músculos abdominais todos os dias. Faça um plano para trabalhar cada seção dos seus abdominais. Por exemplo, exercite seu abdômen superior na segunda-feira, seu abdômen inferior na terça-feira, seus oblíquos na quarta-feira e seus músculos abdominais totais na quinta-feira. Em seguida, repita o ciclo nos próximos quatro dias de treino.

Realizar exercícios abdominais

Realize exercícios abdominais de várias maneiras. Use uma bola de estabilidade, uma bola medicinal e seu próprio peso corporal para atingir seu objetivo.

Concentre-se no seu abdômen superior. Faça uma bola de estabilidade com a bola sob a parte inferior das costas e os pés apoiados no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados. Triturar e manter a contração por uma contagem e retornar a uma posição neutra. Permaneça na contração enquanto mexe para cima e para baixo, tomando cuidado para não reclinar todo o caminho de volta à bola. Execute o maior número possível em um minuto. Complete cinco séries, com um descanso de 20 segundos entre as séries.

Trabalhe seus abdominais inferiores com lanças de bola de estabilidade. Entre na posição da prancha com a bola de estabilidade sob os pés, saindo lentamente. Mantendo as pernas retas, mova a bola em direção ao peito, dobrando a cintura e levantando os quadris. Segure por uma contagem de dois e retraia para a posição inicial. Faça cinco séries de 20 a 30 repetições.

Concentre-se nos seus oblíquos com as rotações do tronco da bola medicinal. Na posição sentada, segurando uma bola medicinal na sua frente, incline-se até a metade e levante os pés do chão. Gire o tronco para um lado e depois para o lado oposto, mantendo a bola medicinal alinhada com o umbigo. Mantenha as costas eretas durante todo o exercício, não deixando a bola tocar o chão de ambos os lados. Faça o máximo de rotações possível em um minuto e descanse por 30 segundos. Complete cinco ciclos.

Trabalhe toda a região abdominal com tábuas. Assuma uma posição semelhante à exigida para flexões tradicionais: corpo reto, mas com a área dos braços do cotovelo ao pulso - em vez das mãos - tocando o chão. Ficando na ponta dos pés, mantenha a posição por um minuto e descanse por 20 segundos. Complete quatro ciclos.