Pronto para iniciar uma dieta de frutas? Pense duas vezes antes de dar esse passo. Embora seja verdade que as frutas estão cheias de nutrição, elas carecem de certas vitaminas, minerais e macronutrientes necessários para uma saúde ideal. Considere adicionar vegetais à mistura para manter sua dieta variada e evitar deficiências nutricionais.
Por que uma dieta de frutas?
Dietas de frutas são promovidas como uma maneira de perder peso, curar doenças e eliminar toxinas. Infelizmente, a maioria das reivindicações não possui provas científicas.
Por exemplo, um estudo de 30 anos realizado com 182.145 mulheres e publicado no International Journal of Cancer indica que a ingestão mais alta de frutas e vegetais pode proteger contra o câncer de mama. As mulheres que consumiram mais de cinco porções e meia de frutas e vegetais diariamente tiveram um risco menor de câncer de mama do que aquelas que ingeriram menos de duas porções e meia por dia.
Uma meta-análise de janeiro de 2016, apresentada nos Annals of Oncology, afirma que carotenóides na dieta e outros fitonutrientes em vegetais e frutas podem reduzir o risco de câncer de pulmão em fumantes. Outro estudo, publicado no European Journal of Cancer Prevention em maio de 2016, vinculou esses alimentos a taxas mais baixas de câncer de pâncreas.
No entanto, nenhum estudo indica que uma dieta apenas para frutas possa prevenir ou tratar o câncer e outras doenças. As frutas podem proteger contra doenças quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada. Além disso, é improvável que uma dieta de frutas de duas semanas traga grandes benefícios à sua saúde devido à sua curta duração. A chave para uma saúde melhor é comer frutas e verduras regularmente.
Além disso, uma dieta de apenas duas semanas de frutas não é a melhor opção para perda de peso. As frutas são pobres em proteínas, o alicerce de suas células e tecidos; esse nutriente suporta o crescimento muscular e ajuda a preservar a massa magra durante períodos de déficit de energia, também conhecido como dieta, mantendo o metabolismo elevado. O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura, o que significa que requer mais energia para se sustentar. Quanto mais massa magra você tiver, mais calorias você queimará ao longo do dia.
Você sabia que existem pessoas que comem principalmente frutas? Esse padrão alimentar é conhecido como dieta fruitária e é mais restritivo que as dietas vegan e vegetariana. Como aponta a Cleveland Clinic, uma dieta fruitária pode levar a deficiências nutricionais, cáries, desaceleração metabólica e até ganho de peso.
A maioria das frutas possui alto teor de açúcares naturais, como a frutose, e pode fazer com que você coma demais e empacote quilos. O açúcar e os ácidos das frutas podem danificar os dentes e causar cáries a longo prazo.
Os açúcares das frutas também aumentam os níveis de glicose no sangue, o que pode colocar você em risco de diabetes, síndrome metabólica e resistência à insulina. Porém, é improvável que uma dieta de duas semanas apenas com frutas cause esses problemas.
Frutas e perda de peso
Vários estudos realizados ao longo dos anos sugerem que as frutas podem ter efeitos anti-obesidade. De acordo com uma revisão publicada na revista Nutrients, em outubro de 2016, as frutas ajudam no controle de peso e facilitam a perda de peso, protegendo contra doenças cardíacas, diabetes e outros distúrbios relacionados à obesidade. Como apontam os pesquisadores, essas descobertas são surpreendentes, considerando as altas quantidades de açúcares simples na maioria das frutas.
Esses alimentos podem ajudar a perder peso de várias maneiras. Em primeiro lugar, eles têm menos calorias do que lanches processados, biscoitos, refeições prontas e assim por diante. Trocar alimentos processados por frutas frescas reduzirá automaticamente sua ingestão de calorias.
As frutas também contêm fibras, levando a maior saciedade e melhor controle do apetite. A fibra alimentar atrasa o esvaziamento gástrico e suprime o apetite, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a ingestão diária de alimentos.
A revisão de Nutrientes sugere que certos micronutrientes nas frutas, como ferro, zinco, vitamina A e vitamina C, podem proteger contra a obesidade e o ganho de peso. Por exemplo, o resveratrol - um potente antioxidante nas uvas - demonstrou aumentar a quebra de gordura, impedir a formação de novas células adiposas e induzir a morte das células adiposas. Catequinas , ácido cafeico , naringenina e outros fitoquímicos nas frutas também podem apresentar efeitos anti-obesidade.
A revisão também aponta que os frutos também podem causar mudanças positivas na flora intestinal devido ao seu alto teor de fibras e polifenóis. Esses nutrientes podem aumentar o número de boas bactérias no intestino e reduzir o número de bactérias nocivas que promovem o ganho de peso. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar a relação entre o consumo de frutas e a saúde intestinal.
Uma meta-análise publicada no BMJ Open em abril de 2018 sugere que comer mais frutas e legumes pode diminuir a massa gorda, o índice de massa corporal, o índice de massa gorda e a circunferência da cintura. A maior ingestão de frutas tem sido associada a um menor risco de obesidade abdominal.
Esses estudos, no entanto, não dizem nada sobre dietas apenas com frutas, sucos ou a popular limpeza de frutas por 7 dias. Em vez disso, enfatizam o consumo de frutas como parte de uma dieta saudável. Comer apenas frutas por duas semanas ou mais provavelmente aumentará seus níveis de vitaminas e antioxidantes, mas qualquer peso que você perder encontrará seu caminho de volta assim que você voltar à alimentação normal.
A ingestão diária recomendada de frutas é de pelo menos um a meio a dois copos por dia. Consuma duas ou três xícaras de vegetais diariamente também. Como observa o Centers for Disease Control and Prevention, o cumprimento dessas diretrizes pode ajudar a diminuir o risco de diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares e câncer.
Frutas para perder peso rapidamente
Nenhuma fruta ou vegetal leva à perda de peso. No entanto, algumas frutas são melhores do que outras quando se trata de controlar o seu peso. Limões, limas, frutas, kiwi, ruibarbo e melancia têm menos de 100 calorias por porção. Frutas secas, por outro lado, são as mais altas em açúcar e calorias.
Se você está tentando emagrecer, coma frutas com baixo teor de carboidratos e baixa caloria. aqui estão alguns exemplos:
- Melancia: 84 calorias, 21, 1 gramas de carboidratos, 1, 1 gramas de fibra, 1, 7 gramas de proteína e 0, 4 gramas de gordura por porção
- Mirtilos: 39 calorias, 0, 8 gramas de carboidratos, 1, 6 gramas de fibra, 0, 5 gramas de proteína e 0, 2 gramas de gordura por porção
- Morangos: 47 calorias, 11, 2 gramas de carboidratos, 2, 9 gramas de fibra, 0, 9 gramas de proteína e 0, 4 gramas de gordura por porção
- Limão: 17 calorias, 5, 4 gramas de carboidratos, 1, 6 gramas de fibra, 0, 6 gramas de proteína e 0, 1 gramas de gordura por porção
- Toranja: 65 calorias, 16, 4 gramas de carboidratos. 2, 5 gramas de fibra, 1, 1 gramas de proteína e 0, 2 gramas de gordura por porção
- Ruibarbo: 26 calorias, 5, 5 gramas de carboidratos, 2, 2 gramas de fibra, 1, 1 gramas de proteína e 0, 2 gramas de gordura por porção (um copo)
- Kiwi: 90 calorias, 21, 9 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e 1 grama de gordura por porção
- Abacate: 80 calorias, 4, 2 gramas de carboidratos, 3, 4 gramas de fibra, 1 grama de proteína e 7, 3 gramas de gordura por porção
Preste atenção aos tamanhos das porções. Uma porção de abacate, por exemplo, tem apenas 1, 7 onça e 80 calorias. Um abacate inteiro, por outro lado, tem cerca de 7 onças e possui aproximadamente 322 calorias. Se você comer mais do que precisa, os quilos aumentam.
Limite de sucos de frutas e frutas secas. Os sucos de frutas são mais ricos em açúcar e contêm pouca ou nenhuma fibra. Uma xícara de suco de laranja, por exemplo, possui 112 calorias, 25 gramas de carboidratos e 0, 5 gramas de fibra. A fruta inteira, por outro lado, possui 75 calorias, 19, 3 gramas de carboidratos e 3, 4 gramas de fibra por porção. As lascas de banana (bananas secas) fornecem 218 calorias por porção (1, 4 onças), enquanto as bananas cruas têm apenas 112 calorias por porção (4, 4 onças).
