Comer carne de órgão pode não ser tão popular na cozinha moderna como era tradicionalmente, mas o fígado é um superalimento rico em nutrientes. Embora existam alguns prós e contras de comer fígado, isso pode ser uma adição saudável à sua dieta.
Além do familiar fígado bovino e de frango, outros tipos, como fígado de carneiro, pato e cabra, contêm proteínas de alta qualidade e são uma fonte potente de vitaminas A e B, especialmente B12, além de minerais como fósforo, ferro, cobre e selênio.
Gorjeta
Onça por onça, o fígado pode ser um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer, desde que esteja ciente dos riscos de consumir demais.
Nutrição do Fígado de Carne de Bovino
A nutrição do fígado de carne bovina e de frango varia apenas ligeiramente em calorias, carboidratos e teor de gordura total. Por exemplo, por porção de 100 gramas, que tem pouco menos de 1 litro, a nutrição do fígado bovino inclui:
- 135 calorias
- 3, 9 gramas de carboidratos
- 3, 6 gramas de gordura total
- O fígado não contém fibra ou açúcar
O fígado de cordeiro / carne de carneiro contém uma quantidade semelhante de calorias, mas é mais baixo em carboidratos , com 1, 8 gramas por porção de 100 gramas e maior em gordura , com 5 gramas por porção.
Por 100 gramas, o fígado de galinha contém menos calorias - 119 e menos carboidratos - 73 gramas, do que o fígado bovino ou de carneiro. O conteúdo de gordura é o mesmo que o fígado de carneiro.
Boa fonte de proteína
Os benefícios da carne bovina e do fígado de carneiro incluem fornecer mais de 40% do seu valor diário recomendado (DV) para proteínas - cerca de 20 gramas por porção de 100 gramas. O fígado de galinha contém 17 gramas de proteína por 100 gramas.
Considerado uma proteína completa , o fígado contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio. Os aminoácidos são os alicerces da proteína necessária para muitas funções, incluindo a manutenção da massa muscular, reparação de tecidos, crescimento e desenvolvimento, produção hormonal e manutenção da pele e do cabelo saudáveis.
Cada um dos aminoácidos no fígado tem um papel em mantê-lo saudável. Por exemplo, 100 gramas de fígado bovino contêm 1, 25 gramas de arginina, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos hipertensos, de acordo com um estudo publicado no Journal of Chiropractic Medicine em setembro de 2016. Treonina no fígado bovino - 0, 87 gramas por 100 gramas - é importante para o esmalte dos dentes, colágeno e elastina. Valina no fígado promove o crescimento muscular e reparo com 1, 27 gramas por 4 onças.
Gorduras e ácidos graxos no fígado
Embora o fígado contenha ácidos graxos mono e poliinsaturados saudáveis , ele também contém gorduras trans não saudáveis e gordura saturada. As Diretrizes Dietéticas recomendam limitar a gordura saturada a menos de 10% da sua ingestão calórica diária. As gorduras saturadas e trans estão associadas a doenças cardiovasculares, portanto, evite comer muito fígado se tiver um problema cardíaco. O fígado de carneiro contém mais gordura saturada que o fígado bovino ou de frango.
Por porção de 100 gramas, o fígado contém uma quantidade significativa de colesterol, com o fígado bovino fornecendo 275 miligramas ou 92% de DV; fígado de carneiro contendo 371 miligramas ou 124% de DV; e fígado de galinha, oferecendo 97 miligramas ou 32% de DV.
Embora as Diretrizes Dietéticas não tenham estabelecido um limite superior para o colesterol alimentar, a recomendação é restringir sua ingestão o máximo possível. A American Heart Association recomenda que o colesterol alto contribua para um risco aumentado de problemas cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames. Como seu corpo é capaz de produzir seu próprio colesterol, os alimentos que você come, como o fígado, podem afetar seus níveis de colesterol.
Antioxidantes para o sistema imunológico
A adição de fígado à sua dieta fornece ao seu corpo muitos antioxidantes importantes, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, vitamina B2, selênio e cisteína, um aminoácido.
Todos esses nutrientes ajudam a reduzir a inflamação, combatendo os radicais livres nocivos. Os radicais livres são moléculas formadas como subproduto de funções metabólicas, como digestão, e também de fatores ambientais, como poluição. De acordo com a Medicina da Universidade de Michigan Michigan, os radicais livres podem desempenhar um papel em mais de 60 condições de saúde diferentes, incluindo câncer, processo de envelhecimento e arteriosclerose.
Complexo B da natureza para o estresse
O fígado contém todas as vitaminas B em quantidades significativas, incluindo vitamina B12, tiamina, niacina, B6, riboflavina, ácido pantotênico e folato. O grupo de vitaminas do complexo B é necessário para fornecer ao corpo energia para desempenhar funções metabólicas que envolvem músculos, sistema nervoso, pele, coração e cérebro.
Por 100 gramas, o fígado de frango, carne bovina e fígado de carneiro beneficia as funções, incluindo o sistema nervoso, fornecendo mais de 100% do seu DV para vitamina B12 e riboflavina. Os fígados de galinha também fornecem mais do que a ingestão diária recomendada de folato, o que é importante durante a gravidez para a prevenção de defeitos congênitos.
A vitamina B pode ajudar a reduzir o estresse e a fadiga, além de melhorar o humor. Em um estudo australiano, um grupo de funcionários em período integral que receberam antioxidantes e vitaminas B teve uma melhora na capacidade cognitiva e no humor. As evidências, publicadas no Nutrition Journal em julho de 2014, sugeriram que a suplementação dietética de vitaminas do complexo B pode ser viável na redução do estresse ocupacional, aumentando a produtividade do trabalho e diminuindo o absenteísmo.
Melhora a densidade óssea
Comer fígado pode ajudar a proteger sua densidade óssea com os muitos nutrientes que ele contém, que contribuem para manter todo o sistema esquelético forte. O fígado é uma boa fonte de magnésio, cálcio, fósforo, potássio, ferro, zinco e cobre, que ajudam a construir a plataforma estrutural para formação e crescimento ósseo, de acordo com a American Bone Health.
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O magnésio ajuda a reduzir o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
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O cálcio é armazenado principalmente nos ossos e dentes, onde é necessário para manter a estrutura e a dureza.
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O fósforo é importante para ossos fortes, considerando que 85% do fósforo do corpo é encontrado nos ossos na forma de fosfato de cálcio.
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O potássio ajuda a neutralizar os ácidos metabólicos para conservar o cálcio e reduzir a perda urinária do mineral.
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Ferro, zinco e cobre são necessários para o colágeno
síntese
para ajudar a manter os ossos juntos.
Boa fonte de vitamina A
O fígado está entre as melhores fontes de vitamina A, com fígado bovino contendo 16.899 UI ou 338% DV. A vitamina A é importante para o seu sistema imunológico e boa visão. Também ajuda os pulmões, rins e coração a funcionarem corretamente. A vitamina A encontrada no fígado é a forma pré - formada ou ativa , também chamada retinol. Este formulário pode ser usado diretamente pelo seu corpo e não precisa ser convertido primeiro, como a vitamina A, em alimentos à base de plantas.
Uma deficiência de vitamina A é rara, mas pode ocorrer como resultado de uma demanda aumentada, como durante a infância, infância, gravidez ou lactação. A vitamina A demonstrou ser especialmente útil para crianças com certas doenças ou condições nos países em desenvolvimento.
A Organização Mundial da Saúde relatou que o sarampo grave é mais provável entre as crianças com deficiência de vitamina A, e a suplementação da vitamina pode impedir danos aos olhos e reduzir o número de mortes por sarampo. Além disso, os resultados de um estudo espanhol publicado na Revista De Salud Publica de maio a junho de 2014 concluíram que o consumo de vitamina A era uma abordagem econômica para reduzir diarréia, malária e mortalidade em crianças colombianas.
Risco para a saúde de vitamina A
Como a vitamina A é solúvel em gordura, seu corpo armazena quantidades excessivas que podem se acumular no corpo. Você não deve consumir mais do que o nível de ingestão superior tolerável (UL) recomendado de 3.000 microgramas por dia. O excesso de vitamina A pode levar à toxicidade, conhecida como hipervitaminose A. Após ingestão excessiva ao longo do tempo ou uma dose única maciça de vitamina A, os sintomas da hipervitaminose A podem levar ao aumento da pressão no cérebro, tontura, náusea, dor de cabeça, irritação da pele, dores nas articulações e nos ossos, coma e até morte.
Os Institutos Nacionais de Saúde sugerem que mais de 1.500 microgramas por dia podem reduzir a densidade mineral óssea e aumentar o risco de fraturas. Tomar mais do que o UL da vitamina A pré-formada pode causar defeitos congênitos, incluindo malformações dos olhos, crânio, pulmões e coração. O NIH recomenda que as mulheres que possam estar grávidas limitem a quantidade de fígado que consomem.
