Visite qualquer loja de suplementos ou alimentos naturais e encontrará centenas de produtos projetados para ajudá-lo a ganhar peso. Mas esses produtos não são essenciais para o ganho de peso - você pode obter calorias e nutrientes necessários para engordar saudavelmente com os mesmos alimentos que provavelmente já compõem sua dieta saudável. Opte por alimentos ricos em calorias e ricos em alguns nutrientes essenciais para ganhar peso e músculos sem gastar dinheiro com suplementos.
Aves e laticínios ricos em proteínas para o crescimento muscular
Faça dos alimentos ricos em proteínas parte da sua ingestão diária de peso e crescimento muscular. Uma dieta para aumentar seus músculos deve conter quantidades de proteína acima do normal, pois você precisará de mais aminoácidos para criar músculos maiores. Para obter suas necessidades diárias, multiplique seu peso em libras por 0, 8; são 92 gramas de proteína se você pesa 115 libras, 116 gramas de proteína se você pesa 145 libras e 136 gramas de proteína se você pesa 170 libras.
Tente aves desossadas e sem pele de carne branca - como peito de frango - para obter os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Cada porção de 30 gramas fornece 16 gramas de proteína, enquanto uma porção equivalente de peito de peru oferece 26 gramas. Você também pode obter proteína de alta qualidade de laticínios; uma onça de queijo mussarela, por exemplo, tem 9 gramas de proteína, enquanto uma xícara de leite tem 8 gramas. O leite de soja pode servir como fonte de proteína no lugar do leite; Ele também tem 8 gramas por copo.
Coma peixe para proteínas e gorduras saudáveis
Incorpore peixes gordurosos em sua dieta alguns dias por semana para apoiar o crescimento muscular. Como aves e laticínios, o peixe oferece proteínas de alta qualidade; uma porção de 3 onças de salmão ou atum contém 22 gramas, mas também fornece ácidos graxos ômega-3 saudáveis. As gorduras ômega-3 ajudam a diminuir a inflamação, incluindo a inflamação pós-exercício que, de outra forma, levaria à dor muscular pós-treino, relata um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine em 2014. Como resultado, as gorduras saudáveis nos peixes podem ajudar reduza o tempo de recuperação entre os treinos, para que você possa fazer todo o seu esforço no treinamento de força para o crescimento muscular. Arenque, salmão, truta, atum e sardinha fornecem ácidos graxos essenciais; por exemplo, uma porção de 3 onças de salmão chinook oferece cerca de 1, 5 gramas de ácidos graxos ômega-3.
Ganhar peso com gorduras insaturadas saudáveis para o coração
Peixes gordurosos não são as únicas fontes de gorduras saudáveis em uma dieta para ganho de peso - você também obtém gordura insaturada de alta qualidade a partir de alimentos à base de plantas. As gorduras insaturadas não são fornecidas apenas com calorias para ganho de peso - uma colher de sopa de azeite, por exemplo, tem 124 calorias - mas também beneficiam os níveis de colesterol no sangue e protegem você de doenças cardiovasculares. Cozinhe com azeite e lanche com nozes, sementes e abacate para gorduras insaturadas. Inclua óleo de linhaça, linhaça, chia e nozes em sua dieta como fontes derivadas de plantas de ácidos graxos ômega-3 que combatem a inflamação.
Abasteça com carboidratos
Embora a proteína muitas vezes seja o centro das atenções quando você está tentando desenvolver músculos, comer carboidratos de alta qualidade também é importante. Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, que você pode usar como uma fonte rápida de energia durante seus exercícios. Comer carboidratos suficientes permite que você reabasteça continuamente as reservas de glicogênio dos músculos, para que você se sinta energizado e energizado durante os treinos. Obtenha carboidratos saudáveis de grãos integrais - como aveia, arroz integral e 100% de pão integral - leite, iogurte, frutas e legumes para alimentar seus músculos. Feijões e leguminosas também oferecem carboidratos de alta qualidade para energia; eles fornecem proteína para nutrir seus músculos, por isso são benéficos em uma dieta para ganho de peso.
Otimizando seu estilo de vida para ganho de peso saudável
Embora certos alimentos forneçam nutrientes que apóiam o ganho de peso, você não verá resultados significativos se não olhar para o "quadro geral", o que significa garantir que você coma mais calorias do que o necessário e seguir uma rotina de força que apóie o crescimento muscular. Cerca de 250 calorias extras por dia são essenciais para o ganho de peso de meio quilo por semana. Se você não ingerir calorias suficientes, não terá a energia extra necessária para ganhar peso e, se não estiver treinando força, não ganhará músculo. Você também pode precisar tomar outras medidas para perceber ganhos musculares significativos, incluindo melhorar sua higiene do sono para obter 7 a 8 horas de sono de alta qualidade a cada noite e um programa de gerenciamento de estresse para manter níveis saudáveis de hormônios do estresse.
Converse com um profissional para desenvolver um programa adaptado exclusivamente às suas necessidades; quanto mais personalizada sua abordagem, melhores serão seus resultados.
