Quanto tempo leva para o seu bíceps crescer grande depende de uma variedade de fatores, incluindo idade, sexo, predisposição genética, quantidade e frequência de treinamento, níveis de estresse, alimentos que você consome e muito mais. Dito isto, não há grande "segredo para grandes armas". Em vez disso, existe simplesmente a determinação de ganhar músculos e os componentes genéticos que fazem de você quem você é.
Gorjeta
Fatores como composição genética e a quantidade de tempo gasto em exercícios de treinamento de força afetam a taxa de crescimento muscular.
Fatores que influenciam a taxa de crescimento
Segundo o Conselho Americano de Exercícios (ACE), existem dois componentes que compõem a taxa de desenvolvimento muscular: genótipo e fenótipo. Genótipo é o código genético de um indivíduo e engloba fatores como sexo e composição genética. O fenótipo inclui as características físicas observáveis de uma pessoa. Existem certos fatores relacionados ao fenótipo ou à combinação de genótipo com o ambiente, como:
- Carga, duração, frequência e histórico de treinamento
- Era
- Carboidratos, proteínas e ingestão calórica
- Nível de hidratação
- Hormônios
Embora você não possa controlar certos fatores, como sua composição genética, você pode controlar certos elementos do seu processo de treinamento. Ou seja, com que frequência você trabalha, quanto trabalha e quando começa a treinar.
Genética desempenha um papel
Agora você sabe que a genética desempenha um papel no ganho muscular, mas você sabe como elas influenciam o crescimento muscular? Certos indivíduos simplesmente possuem uma predisposição para músculos grandes, enquanto outros não.
Um jovem com predisposição genética, juntamente com uma grande porcentagem de fibras musculares de contração rápida - fibras que respondem mais facilmente ao crescimento muscular - podem ganhar 2 libras por mês de massa magra. Com o tempo, à medida que seus músculos se adaptam, a taxa de crescimento diminui.
Um estudo de julho de 2018 publicado pela Frontiers in Physiology descobriu que existem vários fatores genéticos que afetam a variação do crescimento muscular de pessoa para pessoa.
Aqueles que responderam bem a várias semanas de exercícios de treinamento de força podem ter tido uma proliferação do que é chamado de células satélites, um tipo de célula-tronco que é fundamental para o reparo e a substituição da fibra muscular. Portanto, você pode dizer que uma pessoa com mais células satélites tem uma chance maior de crescimento muscular rápido do que alguém que não tem.
Linha do Tempo da Adaptabilidade Neural
Aumentos na força relacionados ao treinamento de resistência a curto prazo são o resultado do que é chamado de adaptações neurais. A adaptabilidade neural está associada ao recrutamento de unidades motoras, que inclui o neurônio motor e as fibras musculares que ele afeta.
Segundo a ACE, adaptações nos estágios iniciais do treinamento de força podem ser interpretadas como ganho muscular, mas leva tempo para o corpo desenvolver novo tecido muscular. Somente após uma média de três a seis meses você experimenta hipertrofia ou ganho de massa muscular. Dito isto, a genética desempenha um papel crítico no desenvolvimento do crescimento muscular, portanto a adaptabilidade e o cronograma do crescimento variam de pessoa para pessoa.
Memória muscular e fortalecimento muscular
Boas notícias para ex-atletas: é mais fácil recuperar músculos antigos do que ganhar novos músculos. Isso ocorre devido a um fenômeno chamado memória muscular. Novas pesquisas sugerem que os núcleos musculares podem ser responsáveis por esses ganhos nos músculos de uma vez ajustados.
Os núcleos adquiridos durante o crescimento anterior persistirão, mesmo após a perda de massa muscular. Eles permitirão que esses músculos recuperem a aptidão posteriormente. Os pesquisadores pensavam anteriormente que, uma vez perdida a massa muscular, ela descarta os núcleos, mas um estudo de janeiro de 2019 na Frontiers in Physiology descobriu que esse não é o caso.
Em um relatório da NPR sobre o estudo de 2019, a bióloga muscular e professora da Universidade de Kentucky, Charlotte Peterson, postula que você não deve ser tão rápido em assumir a persistência dos núcleos em músculos previamente ajustados. Músculos diferentes ou um período mais longo de atrofia podem produzir resultados diferentes.
Menos estresse, mais proteína
A taxa na qual você ganha músculos também pode estar ligada a níveis de estresse. Um estudo de julho de 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que pessoas com mais estresse se recuperavam a uma taxa mais lenta após o treinamento em comparação com aquelas sujeitas a menos estresse.
Estudos também apontaram o papel da dieta no crescimento muscular. De acordo com um estudo de julho de 2015 da revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , uma dieta rica em proteínas magras promove o crescimento muscular. O estudo descobriu que consumir 25 a 35 gramas de proteína de alta qualidade durante cada refeição promove a saúde muscular.
Como efetivamente construir músculos
Para que músculos, como o bíceps, cresçam, um regime consistente de treinamento de força deve ser aplicado. Para tirar o máximo proveito de seus treinos bíceps e ganhar músculos a uma taxa constante, o Better Health Channel tem algumas recomendações:
- Dê a si mesmo pelo menos 48 horas de descanso entre os exercícios de treinamento de força.
- Mude sua rotina de exercícios para permitir que seus músculos se adaptem e se fortaleçam.
- Aqueça seu corpo antes do treinamento de força.
De acordo com a Clínica Mayo, você pode começar a ver uma melhora na força após duas a três sessões de treinamento com pesos por semana, de 12 a 15 repetições por série.
Um estudo de novembro de 2016 publicado na Sports Medicine constatou que o treinamento de força duas vezes por semana promove resultados superiores de crescimento muscular do que aqueles que treinaram uma vez por semana pelo mesmo período de tempo. Ou seja, espalhar exercícios de fortalecimento muscular pode ser mais benéfico do que agrupá-los em um único treino.
O segredo para as grandes armas
O segredo das armas grandes é que não há segredo, apenas paciência, determinação, certas escolhas de estilo de vida e um pouco de sorte genética. Obviamente, existem fatores, como idade e sexo, que estão fora de seu controle. Da mesma forma, você não pode controlar seu número de células satélites nem controlar quais músculos têm maior probabilidade de responder à memória muscular.
O que você pode controlar é o número de séries e repetições que você faz e o número de vezes que exercita os braços por semana. Praticar regularmente um regime de treinamento de força, ingerir proteína suficiente e diminuir o estresse deve estabelecer as bases para braços maiores e mais fortes.
