Shakes de proteína são mais populares do que nunca. Dieters e freqüentadores de academia em todo o mundo os usam para substituir uma ou mais refeições, complementar suas dietas ou se recuperar mais rapidamente do treinamento. Alguns os vêem como um valioso auxílio à perda de peso. A ciência confirma os benefícios dos shakes de proteína na saúde geral, no desempenho dos exercícios e no controle de peso. Essas bebidas oferecem sabor e nutrição, facilitando muito a alimentação limpa.
Gorjeta
Ossos mais fortes, reparo muscular e perda de gordura são apenas alguns dos benefícios dos shakes de proteína quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada.
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O papel dos shakes de proteína
Em um mundo perfeito, você teria tempo para cozinhar refeições saudáveis, acompanhar seus nutrientes diários e abastecer seu corpo para obter o melhor desempenho. Infelizmente, o estilo de vida agitado de hoje dificulta uma dieta equilibrada. Muitas pessoas confiam em refeições prontas e lanches embalados, pulam o café da manhã e comem tarde da noite. Com o tempo, esses hábitos podem levar ao ganho de peso, fadiga, alto nível de açúcar no sangue e doenças crônicas.
Considerando esses fatos, não é de admirar que os shakes de proteínas estejam ganhando popularidade em todo o mundo. Espera-se que esse mercado atinja US $ 21, 5 bilhões até 2025. De atletas e frequentadores de academias a pessoas que fazem dieta com pouco carboidrato, todos estão elogiando os benefícios dos shakes de proteína. Alguns dizem que essas bebidas os mantêm cheios por mais tempo e reduzem os desejos de açúcar. Outros os usam para preencher lacunas nutricionais, ter um desempenho melhor no seu esporte de escolha ou acelerar a recuperação pós-treino.
Muitas dessas alegações são apoiadas por evidências convincentes. De acordo com uma revisão de 2014 publicada na revista Sports Medicine, os suplementos de proteína podem reduzir os danos e dores musculares quando consumidos após o exercício. Seus benefícios são ainda maiores para quem está com déficit calórico. Outro estudo, publicado na revista Nutrients em 2018, indica que a proteína de soro de leite pode ajudar a reduzir a massa gorda e melhorar o desempenho físico.
Benefícios da proteína em pó
Shakes de proteína são apreciados por sua conveniência e versatilidade. Alguns estão disponíveis em pó e podem ser misturados em um agitador. Outros são vendidos como "shots" ou em garrafas, para que você possa apreciá-los em qualquer lugar. Dependendo das suas necessidades e objetivos de saúde, você pode beber um shake de proteína antes de dormir, pela manhã, antes e depois do exercício ou a qualquer hora do dia.
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Perda de peso mais rápida, maior resistência física, fome reduzida e controle glicêmico aprimorado são alguns dos benefícios de proteína em pó mais comumente relatados . Este pó ajuda a preservar a massa magra e aumenta a saciedade durante a restrição energética, de acordo com uma revisão de 2014 apresentada em Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício. Uma alta ingestão de proteínas permite que os atletas atinjam seu peso alvo e previnam a perda muscular durante uma dieta.
Shakes de proteínas e desempenho físico
Atletas e freqüentadores regulares de academia têm maiores necessidades de proteína em comparação com a pessoa média. Shakes de proteína e alimentos ricos em proteínas são ricos em leucina e outros aminoácidos que ajudam a manter os músculos. De acordo com uma meta-análise de 2016 publicada na Sports Medicine, a proteína de soro de leite pode aumentar a força geral e maximizar o anabolismo, também conhecido como crescimento muscular.
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Os benefícios dos shakes de proteína na composição corporal estão bem documentados. A proteína de soro de leite, em particular, pode melhorar sua proporção músculo-gordura quando usada como parte de uma dieta para perda de peso ou manutenção de peso e um programa de treinamento de força. É improvável que este suplemento produza mudanças visíveis. Você ainda precisa seguir uma dieta saudável e permanecer fisicamente ativo para colher seus benefícios.
Shakes de proteína também podem ajudá-lo a durar mais tempo na academia, sem se sentir cansado ou cansado. Um estudo duplo-cego de 2014 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a proteína do leite e a caseína podem reduzir a fadiga muscular após o treinamento de força. Estes suplementos são ricos em aminoácidos que aumentam a síntese de proteínas musculares, levando a uma recuperação mais rápida e maior resistência muscular.
Lancil tarde da noite Snacking
Comer à noite é um dos tópicos mais controversos da comunidade médica. Alguns especialistas afirmam que comer tarde da noite promove ganho de peso e afeta a saúde geral. Outros dizem que é improvável que tenha efeitos adversos, especialmente em indivíduos fisicamente ativos. No entanto, uma coisa é comer uma refeição leve ou um lanche antes de dormir e outra coisa é comer biscoitos e batatas fritas.
Considere beber um shake de proteína à noite para reduzir a fome e ficar mais magro. Como afirma o European Journal of Clinical Nutrition, os suplementos de proteína influenciam a saciedade e a ingestão de alimentos, suprimindo o apetite em maior extensão do que os carboidratos e a gordura. Seus efeitos de aumento do metabolismo também não devem ser esquecidos.
Um estudo de 2014 publicado no British Journal of Nutrition avaliou os efeitos do soro de leite, caseína e carboidratos no apetite e na taxa metabólica de repouso. Indivíduos que consumiram 30 gramas de proteína ou 30 gramas de carboidratos antes de dormir tiveram um gasto energético maior em repouso na manhã seguinte. Essas descobertas mostram que consumir um shake de proteína antes de dormir pode realmente ajudá-lo a perder peso - e não ganhá-lo.
Mantenha seus ossos saudáveis
A osteoporose afeta mais de 10 milhões de americanos. Uma em cada duas mulheres quebrará um osso por causa disso. De fato, o número de fraturas osteoporóticas entre as mulheres é maior do que o de câncer de mama, ovário e uterino combinados. Uma dieta rica em proteínas e cálcio pode fazer toda a diferença.
A melhoria da saúde óssea é um dos maiores benefícios dos shakes de proteína para as mulheres. De acordo com uma revisão de 2014 publicada na Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, a proteína dietética pode ajudar a prevenir fraturas e aumentar a força óssea devido à sua capacidade de estimular a produção do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) e criar massa magra. Além disso, melhora a absorção de cálcio e fortalece os músculos. Os pesquisadores apontam que a proteína deve ser consumida juntamente com quantidades adequadas de cálcio.
Um estudo mais recente, publicado no Journal of the American College of Nutrition em 2017, descobriu que a ingestão de proteínas acima da dose diária recomendada pode reduzir o risco de fraturas de quadril em até 16% e aumentar a densidade mineral óssea. Surpreendentemente, as proteínas de origem animal e vegetal são igualmente benéficas. Embora sejam necessárias mais pesquisas, os pesquisadores concordam que dietas ricas em proteínas apóiam a saúde óssea.
Shakes de proteína são realmente necessários?
Os benefícios dos shakes de proteína são motivo suficiente para incluí-los em sua dieta. Mesmo que não sejam essenciais, eles podem melhorar sua saúde e bem-estar. Quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, esses produtos podem facilitar a perda de peso e mantê-lo, aumentar o desempenho na academia e ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente dos exercícios.
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Considere seu estilo de vida e hábitos alimentares. Shakes de proteína são particularmente benéficos para quem pratica exercícios regularmente ou tem um estilo de vida ativo. Estes suplementos podem maximizar seus treinos e ajudá-lo a obter melhores resultados em menos tempo. No entanto, não são pílulas mágicas que resultam em perda de peso durante a noite ou em músculos desfiados.
