Os aminoácidos são o componente básico da proteína, que está contido em todas as células do corpo. Esteja você treinando para a maratona ou uma competição russa de kettlebell, comer proteína de qualidade suficiente em todas as refeições é essencial para a construção do tônus muscular, reparando os tecidos musculares danificados e apoiando um sistema imunológico saudável. A obtenção de proteína adequada é essencial, pois os aminoácidos determinam sua taxa de recuperação muscular, permitindo que você se torne mais forte e mais durável a cada sessão de treinamento.
Nem todos são iguais
Seu corpo precisa de todos os 20 aminoácidos para produzir as proteínas completas necessárias para a recuperação muscular ideal. Onze deles podem ser produzidos em seu corpo e nove devem ser consumidos a partir de alimentos. Estes são chamados aminoácidos essenciais, derivados de fontes animais e alimentos à base de soja. No entanto, a maioria dos alimentos à base de plantas, como legumes, grãos e vegetais, carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Para os veganos obterem todos os aminoácidos essenciais, eles devem comer diferentes combinações de alimentos, como lentilhas e arroz integral.
Em construção
A recuperação muscular é o processo pelo qual seus músculos se curam e se adaptam ao exercício. Quando você levanta pesos ou realiza corrida pesada, seus músculos formam lágrimas microscópicas por contração muscular repetitiva. Os hormônios chamados fatores de crescimento estimulam as células satélites - que contêm proteínas e, portanto, aminoácidos - a aumentar o tamanho das fibras musculares. Essas células viajam para o local das células musculares danificadas e as fundem, aumentando o tamanho dos músculos. Esse processo é como costurar uma ferida. Algumas células permanecem no local do reparo e fornecem novos núcleos para o músculo recém-curado. Isso aciona as fibras musculares para produzir mais proteínas, permitindo que os músculos se tornem mais fortes e mais resistentes a danos futuros.
Verifique seu tempo
Quando você come é tão importante quanto o que comer quando se trata de fornecer aos músculos aminoácidos suficientes para crescer. Após um treino, seu corpo entra na fase anabólica em que você deve consumir proteínas, carboidratos e outros nutrientes em 45 minutos. A proporção de proteína para carboidratos deve ser de 1 para 3. Depois disso, seu corpo passa por uma fase de crescimento de 18 a 20 horas, na qual ele se repara constantemente e reabastece os nutrientes. O fisiologista do exercício, Len Kravitz, Ph.D., recomenda consumir proteínas e carboidratos adequados dentro de uma a três horas após o treino. A proporção de proteínas para carboidratos deve ser de 1 a 5, diz ele.
Ingestão Recomendada de Proteínas
A quantidade de proteínas que você ingere diariamente depende do seu peso corporal, sexo e estado de saúde. A nutricionista Nancy Clark recomenda que 0, 5 a 0, 7 gramas de proteína por quilo de peso corporal, se você é ativo em atividades recreativas. Se você deseja aumentar a massa muscular ou é um atleta de resistência, consuma entre 0, 5 e 0, 9 gramas de proteína por libra para obter aminoácidos adequados para apoiar o crescimento. Se você pesa 50 quilos e é ativo em atividades recreativas, consumiria de 75 a 105 gramas de proteína por dia. Consulte um nutricionista esportivo para saber quais são suas proteínas específicas e outras necessidades alimentares.
