Muitas pessoas limitam sua ingestão de carboidratos porque acham que isso causará ganho de peso e / ou evitará a perda de peso. No entanto, você precisa de quantidades adequadas de carboidratos para funcionar corretamente em repouso e durante o exercício. O corpo decompõe o carboidrato em glicose e pode armazená-lo nos músculos e no fígado como glicogênio. Sua capacidade de armazenamento de glicogênio afeta o tempo e / ou a intensidade com que você pode se exercitar.
Armazenamento de glicogênio
Seu corpo tem um suprimento limitado de glicogênio disponível a qualquer momento. Normalmente, você armazena aproximadamente 300 a 400 g nos músculos e 70 a 100 g no fígado, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Você também tem uma quantidade muito pequena que circula pelo sangue. Para traduzir para calorias, a média de 150 libras. o homem tem cerca de 1.800 calorias em glicogênio disponíveis para energia para processos e exercícios normais do corpo.
Glicogênio e Exercício
Seu corpo está sempre queimando algum glicogênio; é apenas a quantidade que varia. Em repouso, você queima principalmente gordura, porque seu corpo pode levar mais tempo para quebrar a gordura para obter energia. Quando você não está se exercitando, aproximadamente 30% de sua energia vem do glicogênio e 70% é fornecido pelos estoques de gordura, e você está queimando muito poucas calorias totais. As porcentagens mudam para mais glicogênio e menos gordura à medida que a intensidade do exercício aumenta. Não há tempo definido para que o glicogênio se esgote. Está diretamente relacionado a quanto tempo e / ou a intensidade do exercício, de acordo com Nancy Clark, MS, RD.
Prevenção do esgotamento
Quando você esgota os níveis de glicogênio, pode sentir que "bate na parede". Este termo refere-se à fadiga e incapacidade de continuar o exercício. Se você consumir uma dieta pobre em carboidratos e tentar se exercitar com frequência, não terá energia suficiente para os exercícios e não verá os resultados desejados. Se você é um atleta de força ou resistência, consuma uma dieta que é predominantemente carboidrato. Aproximadamente 55 a 65% de suas calorias totais devem provir de alimentos integrais. Após um treino, consuma carboidratos e proteínas dentro de duas horas para maximizar a recuperação e o armazenamento de glicogênio.
Considerações
Pessoas bem treinadas ou em boa forma podem armazenar mais glicogênio para se exercitar mais e mais tempo do que aquelas que não são treinadas ou sedentárias. Um músculo treinado pode conter aproximadamente 32 g de glicogênio por 3, 5 onças de tecido muscular, onde um músculo não treinado contém apenas 13 g de glicogênio. Ao se exercitar regularmente, você percebe que sua resistência aumenta, seus músculos ficam mais fortes e você pode se exercitar mais facilmente. Não apenas seus músculos, coração e pulmões estão ficando mais fortes, mas seu corpo está armazenando mais glicogênio para fornecer combustível durante a atividade.
