A postura geralmente se desfaz devido ao tempo agachado na frente de um computador, embalado em um sofá ou confinado a uma cadeira. Você tem as melhores intenções quando se exercita, mas ir à academia para compensar todo o tempo gasto sentado também pode funcionar contra sua postura. Trabalhe os músculos que vê no espelho - ou seja, o tórax, os abdominais, os bíceps e as frentes dos ombros - às custas da parte superior, média e lombar das costas, e você aprimorará uma aparência arredondada para a frente.
Porém, é uma solução fácil - inclua apenas alguns movimentos regularmente nos treinos e durante o tempo de inatividade para manter os ombros puxados para trás e para baixo. Você aumentará a flexibilidade do tórax enquanto fortalece os deltóides posteriores, trapézio e romboides.
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Fortalecer os músculos posturais
Sua primeira ordem de trabalho é fortalecer as costas dos ombros, conhecidas como deltóides posteriores. Você também deseja treinar o grande músculo da parte superior das costas em forma de diamante, chamado trapézio e romboides, posicionado na parte traseira das omoplatas e responsável pela retração escapular.
Integre vários desses movimentos nos exercícios regulares do ombro ou nas costas, trabalhando até três séries de oito a 12 repetições.
1. Linhas deltóides traseiras
Use uma barra, halteres ou um cabo para executar linhas deltóides traseiras. Existem muitas variações de cada versão, mas a chave para qualquer uma delas é manter os cotovelos perpendiculares ao corpo como sua linha, para enfatizar as costas dos ombros. Esse movimento usa principalmente os deltóides posteriores, bem como os romboides e o trapézio superior / médio para obter assistência.
Mover 1: Linhas de halteres traseiros
Deite-se de bruços, ou de barriga para baixo, em um banco de treino inclinado a 45 graus. Segure um haltere em cada mão e deixe seus braços caírem em direção ao chão. Puxe os cotovelos para trás, alinhados com os ombros, enquanto aperta a parte superior das costas e os ombros traseiros. Solte para concluir um representante.
Mover 2: Linhas de barra traseira
Segure a barra com um aperto amplo e incline-se para a frente a partir dos quadris até que as costas fiquem paralelas ao chão. Dobre os cotovelos para puxar a barra em direção à parte superior do tórax - cotovelos queimando para os lados da sala. Estenda os cotovelos para uma repetição completa.
Mover 3: Linhas de cabos traseiras
Sente-se na posição vertical em uma estação de polia sentada, fixa com um acessório de barra. Segure a barra com muita força e puxe-a para e do seu peito enquanto aperta as omoplatas. Mantenha os cotovelos paralelos ao chão e apontados para os lados da sala, para melhor atingir a parte superior das costas e os ombros.
2. Moscas deltóides traseiras
Uma máquina de halteres ou cabos ajuda a executar este exercício. Ele ajuda a treinar os ombros para permanecer retraído, para que você fique mais alto e reto.
Mover 1: Mosca traseira com halteres
Deite-se de bruços em um banco inclinado a 45 graus. Segure um haltere em cada mão e deixe as palmas das mãos se encararem. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, abra os braços amplamente para apertar as omoplatas. Puxe os braços juntos novamente para completar um representante.
Mover 2: Moscas Traseiras
Encare uma polia dupla, pés plantados na distância do quadril. Segure a alça da polia direita na mão esquerda e a alça da polia esquerda na mão direita. Os cabos cruzarão. Recue um pouco para sentir a tensão nos cabos. Abra os braços para apertar as omoplatas. Mantenha os braços retos com uma leve suavidade nos cotovelos. Pause e solte para iniciar.
3. Elevação Y
O aumento em Y também é conhecido pelo nome formal: retração escapular propensa. É simples de executar com ou sem halteres leves. Esse movimento pode ser feito diariamente, pois trata-se de força funcional e não sobrecarrega demais os músculos.
- Deite-se de bruços em uma esteira. Estique as pernas atrás de você enquanto seus braços se estendem largos e acima da cabeça para parecer a letra "Y".
- Mantenha as pernas e a parte superior dos pés conectados ao chão enquanto você lentamente levanta os braços, a cabeça, o tórax e a frente dos ombros. Tente manter os braços na mesma altura da cabeça, apertando as omoplatas.
- Faça uma pausa para uma contagem ou duas e desça novamente para uma repetição.
4. Boosters de flexibilidade
Abrir e esticar a parte frontal do peito desfaz a postura arredondada para a frente e treina os ombros para ficar mais integrado nas costas. Faça esses movimentos várias vezes por dia para selar os benefícios.
Mover 1: Alongamento da Abertura do Peito
Os músculos tensos do peito podem limitar sua capacidade de manter os ombros para trás. Estique esses músculos com o alongamento de abertura do peito.
COMO FAZER: Deite-se em um travesseiro arredondado, bola de estabilidade ou banco de exercícios. Estenda os braços para os lados da sala e deixe-os ficar abertos para liberar os músculos do peito. Segure pesos leves em cada mão para aumentar o alongamento, desde que não crie uma sensação muito intensa. Mantenha 20 a 30 segundos.
Mover 2: Prone Cobra
A cobra propensa alonga os músculos abdominais tensos que podem limitar sua capacidade de manter os ombros para trás.
COMO FAZER: Deite o abdômen primeiro no chão, as pernas estendidas atrás de você. Alinhe as mãos sob as rugas das axilas e aperte os cotovelos contra as costelas. Levante seu rosto, peito e frentes dos ombros. Mantenha pouco peso nas mãos - deixe o aperto dos ombros fazer o trabalho de elevação. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
