A rotação externa também é conhecida como rotação lateral. Os músculos que giram o ombro incluem os teres menor, infraespinal e deltóide posterior. Quando os músculos opostos que giram internamente o ombro estão tensos, eles limitam a capacidade dos rotadores externos de girar o ombro para fora. O alongamento dos rotadores internos reduz a tensão para recuperar a amplitude de movimento.
Estiramento externo do manguito do rotador de rotação externa
O alongamento do manguito rotador externo de rotação usa uma máquina de cabo ou um cabo de resistência para esticar a cápsula do ombro. Embora os exercícios com cabos geralmente fortaleçam o ombro, em vez de esticá-lo, esse exercício é uma exceção. Para executar o alongamento do manguito rotador de rotação externa em pé, segure o cabo na mão direita com o braço estendido para o lado. Fique de costas para a outra extremidade do cabo. Em seguida, dobre o braço a 90 graus com a palma da mão voltada para a frente. Dê um passo à frente com o pé esquerdo. Você deve sentir um alongamento na frente do ombro. Em seguida, gire o braço para frente até que a palma da mão fique voltada para o chão. Dê um passo à frente para aumentar o alongamento. Lados do interruptor.
Alongamento de rotação externa da parede
O trecho de rotação externa da parede usa uma parede como objeto a ser alcançado, mas não é tecnicamente necessário. Se você tiver uma parede para usar, fique de costas contra ela. Levante o braço direito até o cotovelo atingir a altura dos ombros. Dobre o cotovelo para que seus dedos apontem para o teto. Em seguida, gire o braço para trás para tentar encostar a palma da mão na parede. Se você não tem uma parede transparente, pode fazer um alongamento imaginando que a parede está lá. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos. Repita no lado esquerdo. Para aumentar a dificuldade do alongamento, afaste-se um pouco da parede.
Alongamento de rotação externa de toalha
O alongamento externo da rotação da toalha permite que um braço ajude o outro a alongar. A toalha permite que você execute esse alongamento sem ser excepcionalmente flexível. Esse alongamento é possível sem uma toalha se você conseguir alcançar as costas e fechar as mãos. Isso é improvável se seus ombros estiverem tensos, mas quando você se tornar mais flexível, poderá tentar o alongamento sem a toalha. Para começar, segure uma ponta da toalha na mão esquerda. Levante a mão sobre a cabeça e dobre o cotovelo para que a toalha fique ao longo das costas. Pegue a extremidade oposta da toalha com a mão direita contra a parte inferior das costas. Em seguida, puxe a mão direita em direção às nádegas. Isso puxa seu braço esquerdo para baixo e estica o ombro esquerdo. Mantenha pressionado por 30 segundos e depois mude de lado.
Inflexibilidade da rotação externa do ombro
A inflexibilidade da rotação externa do ombro aumenta a possibilidade de lesões no ombro, principalmente ao girar os ombros para fora. A inflexibilidade da rotação externa do ombro afeta negativamente sua capacidade de realizar exercícios de fortalecimento, como puxadas para trás, prensas por trás do pescoço, mangueiras de convés e prensas em uma máquina de alavancas, onde você se senta de costas para a máquina. O alongamento permite retomar os exercícios de fortalecimento para manter os ombros fortes e evitar lesões futuras.
