Um tornozelo quebrado pode deixá-lo deitado, incapaz de realizar suas atividades normais. Também chamado de fratura no tornozelo, um tornozelo quebrado envolve ossos e ligamentos danificados na articulação do tornozelo. Os sintomas incluem dor intensa, inchaço, hematomas e incapacidade de carregar peso no pé. Essa lesão pode levar várias semanas ou meses para cicatrizar, mas você ainda pode se exercitar com um tornozelo quebrado.
Durante a recuperação, você precisará ficar longe do tornozelo para garantir uma cicatrização adequada. Embora você deva evitar exercitar o pé machucado, há vários outros exercícios que você pode realizar enquanto estiver na cama com um tornozelo quebrado.
Exercícios de amplitude de movimento
Quando você está em repouso após uma lesão grave, os exercícios de amplitude de movimento (ADM) são vitais para manter a saúde e a integridade das articulações. Quando feitos regularmente, os exercícios de ROM mantêm as articulações flexíveis, mantêm a força muscular, aumentam a circulação e evitam coágulos sanguíneos. Ao fazer exercícios de ROM, comece no pescoço e trabalhe até os dedos dos pés. Esses exercícios envolvem simplesmente mover as articulações em todas as direções possíveis.
Por exemplo, exercitar o pescoço envolve puxar o queixo contra o peito, inclinar a cabeça para trás e olhar para o teto, olhando de um lado para o outro e soltando as orelhas nos ombros. Juntamente com o pescoço, os exercícios de ADM devem ser realizados nos ombros, cotovelos, antebraços, pulsos, dedos, quadris, joelhos e tornozelos. Ao se recuperar de um tornozelo quebrado, evite exercícios de ROM na perna lesionada.
Trabalhe suas pernas
Após uma fratura no tornozelo, você provavelmente precisará evitar exercitar a perna machucada. No entanto, esses exercícios para as pernas podem ser realizados na perna saudável. Enquanto está deitado na cama, dobre o joelho e pressione o pé contra a cama.
COMO FAZER: Deslize lentamente o calcanhar ao longo da cama em direção às nádegas. Em seguida, deslize lentamente o pé de volta à posição inicial. Nessa mesma posição de perna dobrada, deslize lentamente o pé para o lado e depois volte ao centro. Estenda a perna reta com o pé flexionado. Ao apertar os músculos da coxa, dobre o joelho e puxe-o em direção à cintura. Use os braços para abraçar o joelho em seu corpo por até cinco segundos antes de retornar à posição inicial.
Fortaleça seu Abs
Para muitas pessoas, exercícios abdominais podem ser facilmente realizados a partir da cama. No entanto, se você costuma colocar os pés debaixo do sofá enquanto trabalha no abdômen, pode ser difícil realizar esses exercícios com o tornozelo quebrado.
COMO FAZER: Comece executando de 10 a 20 flexões tradicionais. Em seguida, modifique as flexões para trabalhar os músculos oblíquos. Com as mãos atrás da cabeça, leve o cotovelo ao joelho oposto toda vez que você se agacha para a frente. Deslize as mãos por baixo das nádegas e estenda as pernas diretamente na cama. Use os músculos abdominais para levantar a perna não lesionada em direção ao teto. Segure por dois a três segundos e, em seguida, abaixe lentamente a cama. Repita 10 vezes.
Exercícios para Braço e Ombro
COMO FAZER: Deitado de costas, estenda um braço em direção ao teto com os dedos apontados. Desenhe lentamente 10 pequenos círculos no ar no sentido horário e depois 10 pequenos círculos no sentido anti-horário. Em seguida, desenhe 10 círculos grandes no sentido horário e anti-horário. Repita com o outro braço.
