Agachamento é uma atividade cotidiana e um exercício necessário para atletas de todos os níveis. É um exercício versátil para desenvolver a força da parte inferior do corpo e do núcleo, além de aumentar a massa e a força muscular. O salto, ou pliometria, também pode gerar força nas pernas para um salto vertical mais alto, sprint mais rápido e aceleração rápida. Dois estudos diferentes, um no "Journal of Strength and Conditioning Research" de janeiro de 2010 e o outro no "British Journal of Sports Medicine" de junho de 2004 mostrou que ter pernas fortes e poderosas está diretamente relacionado ao desempenho de corrida e salto.
Músculos Usados
Um exercício de agachamento ou salto trabalha numerosos músculos na parte inferior do corpo, no núcleo e até na parte superior do corpo. Os principais músculos utilizados são o quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, a região lombar e os abdominais. O quadríceps está localizado na frente da coxa, que consiste no reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior da coxa, que consistem no bíceps femoral, semimembranoso e semitendonoso. Os glúteos são constituídos pelo glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio. A parte inferior das costas tem vários pequenos músculos chamados eretores da coluna vertebral. Os abdominais são constituídos por três músculos, o reto abdominal, oblíquo e o abdominal transverso. Ao adicionar uma barra ou halteres nos ombros durante um agachamento, também são usados os quadris, localizados na parte de trás da parte superior do corpo e nos ombros. Os exercícios de salto usam os músculos da panturrilha, chamados gastrocnêmio e sóleo, além dos outros músculos das pernas.
Realizando agachamentos
Exercícios de agachamento podem ser feitos com as duas pernas ou com uma perna de cada vez. A escolha de equipamentos diferentes - halteres, halteres, coletes, faixas ou peso corporal - ao fazer agachamentos ou saltos, trabalhará os músculos de maneira diferente. Ao colocar uma barra na frente dos ombros, como agachamento frontal, o quadríceps será mais utilizado. Colocar a barra nos ombros atrás da cabeça, como um agachamento nas costas, utilizará mais os isquiotibiais e os glúteos. Agachamento dividido e agachamento com uma perna são ótimas alternativas quando uma carga pesada não é tolerada pela região lombar, pois a carga pode ser reduzida sem afetar o desempenho.
Realizando saltos
Para qualquer exercício de salto ou pliométrico, ser capaz de pousar corretamente é essencial para avançar em exercícios mais intensos. Aterragem é como lesões podem ocorrer; e quando os pés atingem o chão, dobrar os quadris, joelhos e tornozelos ajudará a absorver o choque de bater no chão. Os iniciantes devem passar as primeiras duas a três semanas de um programa com foco no pouso adequado. A pliometria pode ser feita com duas pernas ou uma. No entanto, realizar qualquer salto em uma perna é mais avançado e deve progredir gradualmente a partir de duas pernas. Alguns saltos de duas pernas para começar são saltos dianteiros, laterais laterais, saltos de caixa e saltos duplos. A altura do cone, ou barreira, pode aumentar à medida que a técnica e o poder melhoram.
Precauções
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, lesões podem ocorrer durante o agachamento devido a forma incorreta, lesões anteriores nas articulações, fadiga ou excesso de treinamento. Para pliometria, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda que os exercícios sejam feitos em uma superfície de absorção de choque com pelo menos 48 horas de descanso entre os dias de treinamento. Os indivíduos devem ter uma base de força antes de iniciar qualquer exercício pliométrico avançado, e exercícios de alto nível, como saltos em profundidade, não devem ser realizados por quem pesa mais de 60 quilos.
