Seu tendão, localizado na parte posterior da coxa, não é realmente um único músculo, mas um grupo de três músculos: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Todos os três músculos trabalham para flexionar o joelho e estender ou endireitar o quadril. As duas versões do levantamento terra trabalham seus isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna e quadríceps.
Tipos
Existem duas variedades principais do exercício de levantamento terra: levantamento terra de perna dobrada e levantamento terra de perna reta. Enquanto os levantamentos de perna dobrados trabalham os isquiotibiais junto com os quadriláteros, adutores e glúteos, os levantamentos de perna retos - também conhecidos como levantamento terra romeno - tiram os quadríceps da equação. Isso permite que os isquiotibiais assumam mais carga de elevação.
Técnica
Para fazer um levantamento terra de perna reta, mantenha-se quadrado com os pés entre a largura dos quadris e dos ombros. Segure uma barra ou halteres com um aperto excessivo. Mantenha as costas retas enquanto empurra os quadris para trás, deixando o tronco dobrar para baixo. Os pesos devem ficar próximos das coxas, deslizando para baixo das pernas até atingirem um ponto logo abaixo das rótulas ou você sentir um leve alongamento nos isquiotibiais, o que ocorrer primeiro. Embora chamado de levantamento terra de perna reta, é permitida uma ligeira flexão dos joelhos na parte inferior da repetição. As pernas estão retas na posição inicial (posição em pé) de cada repetição.
Equipamento
Você deve praticar o movimento do levantamento terra sem aumentar o peso até desenvolver a forma adequada. Depois de entender a técnica correta, adicione peso extra segurando uma barra na frente do corpo ou segurando um haltere em cada mão. Se você usar halteres, segure-os na frente do corpo, com as palmas voltadas para trás, como se estivessem conectadas por uma barra invisível.
Benefícios
O levantamento terra da perna reta é um exercício ideal para os isquiotibiais, porque treina o músculo através de toda a sua amplitude de movimento. Mas tome cuidado para não exagerar, pois diminuir o peso além do ponto de sentir um leve alongamento nos isquiotibiais pode causar lesões. Se você tem uma região lombar particularmente inflexível - algo que geralmente anda de mãos dadas com os tendões do tendão - você pode ter que limitar sua amplitude de movimento até desenvolver flexibilidade suficiente na região lombar para permitir atingir o ponto de alongamento leve em seus tendões.
Considerações
De acordo com o ExRX.net, seus isquiotibiais devem ter pelo menos 56 a 80% da força do quadríceps, dependendo da demografia. A fraqueza e a inflexibilidade dos isquiotibiais são muito comuns na sociedade ocidental moderna, talvez em parte devido ao hábito de não se sentar no chão ou se inclinar regularmente, atividades que alongam e fortalecem os isquiotibiais.
