"Aposto que você não sabia que, se você tem um lance de escadas em qualquer lugar perto de você, basicamente tem uma academia completa", diz Phil Catudal, personal trainer certificado, instrutor de fitness de celebridades e autor de Just Your Type: The Ultimate Guia para comer e treinar certo para o seu corpo.
A queima de calorias em casa tem tudo a ver com encontrar maneiras criativas de aumentar a sua forma física - e aumentar a intensidade, acrescenta ele. "Você pode fazer algo tão simples como subir as escadas, descer e repetir para intervalos. Depois, misture-o com alguns golpes, saltos e toe-taps. Faça rajadas de 30 segundos e você estará queimando."
Existem 3.500 calorias em um quilo de gordura, o que significa que queimar 300 calorias o ajudará a perder cerca de um décimo de um quilo de gordura. Além de subir e descer as escadas, quais são as outras opções para queimar 300 calorias em casa? Tente um ou mais dos seguintes procedimentos, e você sentirá a queimadura enquanto as calorias - e os quilos - derreterem.
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Experimente um treino HIIT
Para consumir 300 calorias rapidamente, incline-se para o treinamento intervalado de alta intensidade. "Um rápido treino de HIIT com peso corporal e halteres fará o truque", diz Catudal. Ele sugere o seguinte:
- 10 saltos de agachamento
- 10 flexões
- 10 mergulhos tríceps
- 10 halteres enrolar ao propulsor
- Levantamento terra de 10 halteres
- 30 segundos de joelhos altos
Faça o circuito inteiro uma vez sem interrupções e descanse por 30 segundos. Repita o circuito três vezes. "Se você realmente está sentindo isso, vá em frente e corra uma milha para acelerar depois - seja em uma esteira ou em torno de seu quarteirão", diz Catudal.
Exercite-se com alpinistas
Outra maneira de aumentar sua queimadura e derreter essas calorias? Alpinistas, um gerador de batimentos cardíacos fácil que você pode fazer em casa, sem experiência (ou montanha!).
"No chão, em uma posição alta, traga os joelhos um de cada vez - como se estivesse inclinado para a frente, escalando uma montanha - em direção ao peito e de volta ao chão", diz Catudal. "Gosto de fazer isso por 30 segundos em ritmo moderado, concentrando-me no alongamento e na amplitude total de movimento, depois me levanto e imediatamente fico de joelhos com esforço máximo por 30 segundos. Faça isso algumas vezes", diz ele, e você queima calorias rapidamente.
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Calorias da tocha com Tabata
Um treino no estilo Tabata consiste em um circuito de 4 minutos com 20 segundos de exercício, seguido de um descanso de 10 segundos. "O segredo para isso é ir o máximo que puder (com a forma adequada) por um tempo determinado, descansar por um curto período de tempo e depois retornar ao local", diz Lindsay Bennett, treinador de celebridades em Nashville. "Faça um movimento de alta intensidade, como saltos agachados ou burpees, pelo máximo de esforço possível por 20 segundos. Depois, descanse por 10 segundos e repita até que os quatro minutos acabem."
Skip the Snacks
Se você está tentando perder 300 calorias em casa, evite consumir demais e impedir o progresso no ginásio. Para aproveitar os resultados de todo esse trabalho árduo, lembre-se do consumo de alimentos e bebidas pós-treino. "Uma das melhores coisas que você pode fazer após o treino é consumir uma proteína magra dentro de 30 minutos após o término do exercício", diz Erin Palinski-Wade, nutricionista registrada da nutricionista de Nova Jersey, autora de _Belly Fat Diet For Dummies. "_Não só isso pode ajudar a aumentar a massa muscular, mas reduz a fome pós-treino, que pode surgir em você e levar a comer muito rápido e muito mais tarde".
"Mantenha sua hidratação sob controle também", acrescenta ela. "Seu cérebro pode interpretar mal a sede de fome, levando você a comer mais do que realmente precisa. Ao beber pelo menos 24 onças de água fria após o treino, você pode reidratar enquanto reduz a fome - e, além disso, a água fria também pode aumentar um pouco o metabolismo. para uma queima de calorias adicional ".
