Uma linha do tempo de quatro meses pode parecer generosa - e mais do que você gostaria de esperar pelos resultados da perda de peso -, mas é um período de tempo relativamente curto para mudar seu corpo. Perder 50 libras em quatro meses requer perder cerca de 3 libras por semana, o que é cerca de 50% a mais do que a taxa máxima recomendada de perda de peso de 2 libras por semana. Se você tem muito peso a perder e 50 libras é apenas o começo de sua jornada para perda de peso, pode ser possível. Caso contrário, pode levar um pouco mais de tempo para perder os 50 quilos - embora você ainda consiga perder uma quantidade significativa de peso em quatro meses.
Faça um plano para perder 50 libras
Lenta e constante é a melhor maneira de vencer a batalha da protuberância, e você geralmente deve procurar uma perda de 1 a 2 libras por semana. Perder 50 libras em quatro meses requer uma linha do tempo mais agressiva; você teria que perder uma média de 2, 8 libras por semana. Para fazer isso, você precisaria queimar significativamente mais calorias do que você come diariamente, cerca de 1.400 a mais por dia.
Isso pode ou não ser realista, dependendo do seu tamanho. Se você é extremamente ativo, jovem e tem muito peso a perder, pode ser possível. Por exemplo, um homem de 25 anos de idade, com um metro e oitenta de altura, pesa 290 quilos e se exercita cerca de uma hora por dia queima cerca de 4.300 calorias por dia. Ele poderia reduzir sua ingestão para 2.900 calorias por dia e perder peso rápido o suficiente para perder 50 quilos em 4 meses.
Por outro lado, alguém que tem apenas 50 quilos a perder, leva um estilo de vida menos ativo ou é mais velho provavelmente não será capaz de cortar calorias suficientes. Uma mulher de 53 anos, 5 pés e 2 polegadas de altura que pesa 90 quilos e vive um estilo de vida sedentário queima cerca de 1.900 calorias por dia. Cortar 1.400 calorias significa que ela comeria apenas 500 calorias por dia. Ela deveria optar por uma perda de peso mais lenta, pois cortar tantas calorias acionaria o "modo de fome" que dificulta a perda de peso. Independentemente do seu peso inicial, para uma perda de peso segura e sustentável, as mulheres não devem comer menos de 1.200 calorias por dia e os homens não devem ficar abaixo de 1.800 calorias.
Como sua linha do tempo de quatro meses exige perda de peso mais rapidamente do que o recomendado, consulte seu médico antes de começar. Ela pode recomendar uma linha do tempo apropriada para suas circunstâncias individuais. Para obter ajuda com um plano de refeições específico, consulte um nutricionista registrado.
Mantenha-se satisfeito e satisfeito com uma dieta saudável
Se você tem o aval para experimentar a linha do tempo de quatro meses ou precisa perder mais peso, precisará fazer alterações na dieta para atingir seus objetivos. Você terá mais sucesso, incluindo café da manhã em sua rotina, recomenda o Sistema de Saúde da Universidade de Michigan. Tente começar o seu dia com uma omelete de dois ovos carregada de toneladas de vegetais - pimentão vermelho, couve e espinafre ou uma mistura de aspargos, funcho em fatias finas e cogumelos.
Você também deve se concentrar em alimentos com baixo índice glicêmico, recomenda a UM. Os alimentos com baixo IG ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que você não sofra quedas de açúcar no sangue que desencadeiam desejos de junk food. A maioria dos vegetais tem um impacto extremamente baixo no açúcar no sangue, e grãos integrais e frutas ricas em fibras - como peras, maçãs e toranjas - também apresentam baixo IG. Inclua proteína em cada refeição; também ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue para evitar desejos.
Exercite-se durante sua perda de peso de quatro meses
Quando você está buscando uma meta agressiva de perda de peso, precisa aumentar o número de calorias que queima através da atividade. Ficar mais ativo facilita a criação do "hiato" de 1.400 calorias que você precisa para perder peso sem se privar da nutrição essencial. Planeje sessões regulares de cardio para queimar mais calorias. Crie uma programação cardio variada que alterne exercícios mais intensos e de intensidade moderada - como um treino de 60 minutos no aparelho elíptico - com exercícios com intervalos mais curtos que aumentam seu metabolismo.
Você também precisará incluir treinamento de força em sua rotina para perder peso com segurança. Bombear ferro não é necessariamente o melhor queimador de calorias, mas ajuda a manter e construir músculos magros, o que aumenta seu metabolismo. O treinamento de força é especialmente importante quando você está tentando perder peso rapidamente. Com a rápida perda de peso, você tende a perder músculos, bem como gordura, e o levantamento de peso pode minimizar sua perda muscular. Realize exercícios de treinamento de força de corpo inteiro três vezes por semana, geralmente, no mesmo dia dos exercícios cardio de menor intensidade.
Planejar planaltos
Embora seja bom perder três quilos a cada semana, a perda de peso nem sempre é constante. E quando você está buscando uma perda significativa de 50 libras, deve esperar pelo menos um platô de perda de peso, no qual sua perda de peso é interrompida temporariamente.
Isso não significa que você não pode trabalhar em cada platô. Romper um platô incorporando mais proteína ao seu plano de refeições, especialmente seu café da manhã, recomenda a California State University. A proteína aumenta o seu metabolismo, para que possa ajudá-lo a voltar aos trilhos com a perda de gordura. Verifique novamente se está atingindo suas metas de calorias e se mantém no caminho com seu plano de refeições; você pode achar que pequenos lanches ou condimentos "extras" estão interferindo na perda de peso.
Surpreendentemente, dar-se um tempo de folga da academia pode ajudá-lo a superar um platô. Embora o exercício seja ótimo para sua saúde, também é uma forma de estresse, e muito estresse pode realmente inibir a perda de peso. Reduza seus treinos para três dias por semana, recomenda a CSU. Depois de começar a perder ganho de peso, você pode escalar seus treinos de volta para continuar perdendo peso e alcançar sua meta.
