Você ouve muitas mulheres desejando ansiosamente por um tamanho menor, mas um bom número de mulheres tem o problema oposto e se beneficiaria com o ganho de peso. Existem muitos planos de dieta para perda de peso, mas é mais difícil encontrar um plano de dieta de qualidade para ajudar as fêmeas a ganhar peso.
Um plano de refeições para ganho de peso contém alimentos ricos em nutrientes e ricos em calorias, para que você engorde com libras saudáveis sem aumentar o risco de doenças crônicas. Pessoas com baixo peso e peso normal ainda correm o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Gorjeta
Um plano de refeição para ganho de peso para as mulheres consiste em alimentos integrais e densos em nutrientes, com alto teor calórico. Concentre-se em proteínas magras, como bife de flanco; carboidratos de grãos integrais, como arroz integral; e gorduras saudáveis, como nozes.
Baixo peso e implicações para a saúde
Nos Estados Unidos, cerca de 2% das mulheres são consideradas abaixo do peso. Os riscos potenciais para a saúde de estar abaixo do peso, conforme declarado pelo Escritório de Saúde da Mulher incluem:
- Ciclos menstruais irregulares: quando você pesa muito pouco e sua gordura corporal é baixa, seu corpo pode parar de ovular. Um período regular indica que seu corpo está em boa saúde. Se você não menstrua regularmente, é um sinal de que algo pode estar errado com sua saúde.
- Infertilidade: mulheres com baixo peso geralmente têm mais dificuldade em engravidar devido à ovulação irregular.
- Baixa densidade óssea: quando você está abaixo do peso, seu corpo tem mais dificuldade em depor os ossos, o que aumenta o risco de osteoporose mais tarde na vida.
- Desnutrição: se você está abaixo do peso devido à baixa ingestão de alimentos, corre um risco maior de não receber as vitaminas e minerais necessários para apoiar a boa saúde. Anemia, um sistema imunológico enfraquecido e fadiga podem resultar.
- Transtornos do humor: uma pesquisa publicada no Journal of Psychiatric Research, em julho de 2018, descobriu que pessoas com baixo peso apresentavam maior risco de sofrimento psíquico auto-relatado do que pessoas com peso normal.
Um estudo publicado na revista Medicine em dezembro de 2017 descobriu que ter um IMC abaixo de 18, 5 também pode ser um fator de risco independente para doenças cardiovasculares, especialmente se você tem menos de 60 anos.
: Riscos para a saúde com um baixo IMC
Estar abaixo do peso também pode ameaçar sua vida. Pesquisa publicada em Saúde e resultados de qualidade de vida em outubro de 2017 mostrou que o baixo peso estava associado ao excesso de mortalidade; quanto mais magro você for, maior será o risco de morte prematura, principalmente se tiver 38 anos ou mais.
Toda mulher tem seu próprio tipo de corpo, e algumas pessoas são naturalmente mais magras que outras. Mas você também pode estar abaixo do peso devido a uma tireóide hiperativa ou a diabetes tipo 1. Problemas digestivos, como a doença de Crohn, podem causar perda de peso indesejada, assim como outras doenças como hepatite viral ou câncer.
: Alimentos que ajudam a reduzir o apetite
N.º de Programa de Ganho de Peso
Mesmo se você estiver em um programa de ganho de peso por necessidade médica - porque adicionar libras saudáveis ajudará a melhorar sua saúde, ingestão de nutrientes e qualidade de vida - você não tem permissão para se alimentar de junk food.
Sim, junk food tem calorias concentradas que podem resultar em ganho de peso, mas não oferece ao seu corpo nutrientes substanciais que também são necessários para melhorar sua saúde, explica a Academia Americana de Médicos de Família. Junk food - pense em batatas fritas, lanches, fast food e sobremesas açucaradas - ainda pode prejudicar seu corpo e causar problemas de saúde.
Também fique atento aos suplementos de "solução rápida" que prometem ajudá-lo a ganhar peso facilmente. A Academia de Nutrição e Dietética adverte que você deve evitar esses suplementos caros, porque eles geralmente fazem promessas boas demais para serem verdadeiras.
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Programa de dieta para ganho de peso
Não existe um plano de dieta para ganhar peso para as mulheres, o que significa que não existe um programa único para todos. Seu programa de dieta para ganho de peso depende de sua constituição individual, objetivos de ganho de peso, estilo de vida e saúde. Mas certas estratégias fazem parte de quase todos os programas de ganho de peso.
Coma alimentos mais ricos em nutrientes que forneçam ao seu corpo vitaminas, minerais e outros compostos importantes que melhoram sua saúde. Você não precisa fazer mudanças drásticas na dieta. Em vez disso, adicione nozes ou sementes às suas saladas ou mergulhe as frutas na manteiga de nozes. Top grãos com abacate ou um fio de azeite. Tenha uma porção extra de carne magra rica em proteínas, como bife de flanco ou peito de frango.
Faça lanches também uma prioridade. Leve frutas secas e barras de nozes em sua bolsa ou mochila; esconder um iogurte e banana extras na geladeira do escritório; embalar amêndoas e passas para um nosh de fim de dia. Esses lanches são densos em calorias, mas também nutritivos, pois contêm gorduras insaturadas saudáveis, proteínas e grãos integrais.
Muitas pessoas que estão abaixo do peso têm problemas para estimular o apetite e, francamente, não têm fome o suficiente para absorver as calorias de que precisam. Mini-refeições são uma solução para mulheres com pouco apetite. Faça uma pequena refeição seis a oito vezes durante o dia - em outras palavras, pasta - para manter sua ingestão calórica elevada. Evite também beber água ou outro líquido nas refeições. Um excesso de volume de líquidos pode te encher e diminuir o apetite, explica a Academia de Nutrição e Dietética.
E, nenhum programa de ganho de peso é completo sem exercício. Sim, o exercício queima calorias, mas também promove boa saúde na maioria dos casos. (Se você está abaixo do peso devido a um distúrbio alimentar e seu médico desencorajou o exercício, siga as instruções dela, acima de tudo.) O treinamento com pesos é particularmente benéfico porque pode ajudá-lo a aumentar o peso com uma massa muscular saudável.
O Conselho Americano de Exercício confirma que, para a maioria das mulheres, o uso de um peso que leva o músculo a falhar em oito a 12 repetições estimula a resposta hormonal ideal para o crescimento muscular. Para ganho de peso, trabalhe todos os principais grupos musculares com um a três (ou mais séries) de um exercício usando esse peso pesado. As principais áreas do grupo muscular são as costas, tórax, pernas, abdominais, braços, quadris e ombros.
Refeições do Programa de Ganho de Peso
As refeições para ganho de peso devem ser desenvolvidas para atender às suas preferências pessoais, necessidades calóricas, condições de saúde e objetivos de ganho de peso. Se você está tentando adicionar massa muscular, por exemplo, você se beneficiará da adição de proteínas substanciais para aumentar sua ingestão calórica.
Exemplos de alimentos bons para ganho de peso recomendados pela Academia de Nutrição e Dietética incluem:
- Café da manhã: aveia cozida no leite (em vez de água); ovos mexidos cobertos com queijo ralado; um muffin de grão inteiro coberto com manteiga de amêndoa
- Almoço: Tacos feitos com frango, feijão preto, legumes e abacate; sanduíche de peru em pão integral com queijo fatiado e abacate; salada de legumes coberta com frango, nozes e azeite
- Lanches: Iogurte gordo, nozes e sementes de girassol
- Jantar: salmão ou bife magro; batatas doces; purê de batatas feitas com leite integral e leite em pó seco; caçarolas feitas com queijo e leite em pó integral; pimentão coberto com queijo ralado
Um nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar que inclua os alimentos que você gosta.
