Um shake de proteína pode ser um café da manhã ou almoço conveniente e saudável e, com mais fibra, o shake ajuda você a ficar cheio por mais tempo. Você pode escolher entre fontes de fibra solúvel, como feijão e ervilha, e fibra insolúvel, como farelo. As fibras insolúveis, que não se dissolvem na água, e as fibras solúveis, que se dissolvem, ajudam a regular o sistema digestivo; portanto, tente misturar as duas em seu shake ou alternar dia a dia.
Dever em dobro
A escolha de um líquido com alto teor de proteínas e fibras permite que você adicione fibras ao shake. Em vez de escolher o leite, que não possui fibra, escolha o leite de soja com fibra adicionada pelo fabricante para obter quase a mesma quantidade de proteína que o leite, mas com 5 g. de fibra também. Substitua o leite de soja rico em fibras pela mesma quantidade de leite normal ou use uma mistura e meia de leite de soja e leite.
Coma seus legumes e frutas
Todos os vegetais contêm alguma fibra insolúvel, mas alguns têm mais do que outros, como feijão verde, couve, batata e nabo. Os frutos ricos em fibras incluem maçãs e peras cruas, com a casca deixada. Tente deixar espaço no liquidificador para uma quantidade igual de frutas e vegetais que contenham fibras solúveis. Para economizar tempo pela manhã, cozinhe os legumes antes do tempo ou simplesmente use qualquer restante vegetal do jantar da noite anterior.
Oportunidades frutíferas
Muitas frutas frescas e secas, como nectarinas, mangas, ameixas e abacates, são ricas em fibras solúveis. Legumes cozidos com grandes quantidades incluem aspargos, soja, brócolis, couve e berinjela. O tofu também contém muita fibra solúvel. Adicione 1/2 xícara de produto solúvel para cada 1/2 xícara de produto insolúvel se estiver misturando tipos de fibras.
O melhor de dois mundos
Os alimentos com fibras solúveis e insolúveis, como sementes de linho, dão ao seu shake um enorme impulso de fibra. Moa as sementes de linho em um moedor de café para quebrá-las, permitindo que seu corpo absorva melhor seus benefícios nutricionais e suas fibras. Outros alimentos com ambos os tipos de fibra incluem farelo de aveia, flocos de aveia, cereais de farelo, cenoura crua, damasco, figo e laranja. Cerca de 2 colheres de sopa de grãos ou sementes por porção de 1 xícara de frutas são padrão.
