Shakes de dieta têm um conceito simples: estimular a perda de peso, diminuindo o número de calorias que você ingere todos os dias. Quando você usa shakes como substitutos ocasionais de refeições, essa estratégia pode funcionar bem. Mas shakes de dieta comercial nem sempre são feitos de ingredientes saudáveis. Misturar seus próprios batidos em casa, no entanto, permite que você controle exatamente o que é neles e quantas calorias você beberá por porção.
Contagens de calorias
Para perder peso de forma consistente, você precisa ingerir menos calorias do que gasta todos os dias. Isso significa que um shake deve conter menos calorias do que o que você comeria em uma refeição. Quando você acumula um déficit calórico de 3.500, perde 1 quilo. Pesquisadores da Universidade do Novo México, Len Kravitz e Michelle Kulovitz, sugerem a preparação de shakes substitutos de refeições que sejam pelo menos 100 calorias, mas inferiores a 230 calorias.
Nutrientes para perda de peso
Para fazer um shake que irá mantê-lo cheio, escolha uma base de alta proteína. As proteínas são mais saciantes do que qualquer outro tipo de nutriente; portanto, os shakes ricos em proteínas podem evitar a fome por períodos mais longos do que os shakes que contêm muitos carboidratos ou gorduras. Também é inteligente adicionar ingredientes ricos em fibras, que podem faltar em shakes produzidos comercialmente. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada na revista "Nutrition" em 2005, as pessoas que comem mais fibras tendem a ter os menores pesos corporais e percentuais de gordura corporal.
Ingredientes de baixa caloria
Existem muitas opções nutritivas de baixa caloria que você pode usar em batidos caseiros. Por exemplo, adquira sua proteína a partir de bases saudáveis de shake, como 6 onças de iogurte grego desnatado com 100 calorias e 18 gramas de proteína; 1 xícara de leite desnatado com 80 calorias e 8 gramas de proteína; ou 1 xícara de tofu de seda em cubos com 150 calorias e 16 gramas de proteína. Para fibra, sabor e cor, adicione 1/2 xícara de framboesas frescas para 32 calorias e 4 gramas de fibra; 1 xícara de couve crua para 33 calorias e 2, 4 gramas de fibra; e 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar para 12 calorias e 1, 8 gramas de fibra.
Perda de peso sustentável
De acordo com a Dra. Monica Zangwill, muitas pessoas que seguem dietas de reposição de refeições recuperam o peso que perdem quando param de beber shakes e retornam a planos alimentares baseados em alimentos, que podem ser mais calóricos. Antes de fazer a transição para uma dieta para manter o peso, converse com seu médico. Você pode evitar o ganho de peso substituindo ocasionalmente batidos saudáveis em sobremesas ou lanches com mais calorias ou simplesmente comendo os componentes de alimentos integrais que você usaria normalmente para misturar um shake. Kravitz e Kulovitz observam que, desde que você faça duas refeições equilibradas diariamente e beba shakes dietéticos com ingredientes saudáveis, você pode usar um shake como substituto diário de refeição indefinidamente, sem efeitos negativos.
