O espaço entre as coxas, que aparece mesmo quando os joelhos batem, tornou-se um padrão de beleza física para meninas e adolescentes. Uma lacuna na coxa não é alcançável por todos; é preciso um tipo de corpo geneticamente esbelto, com quadris largos e muito pouca gordura corporal.
Infelizmente, você não consegue identificar a gordura localizada na parte interna das coxas. Certos exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos das pernas, mas não eliminam a gordura que fica sobre esses músculos. E até as pernas musculosas podem ser grossas o suficiente, ou os quadris estreitos o suficiente, para que suas coxas se toquem. Perca gordura do corpo inteiro para ficar mais magra na parte interna das coxas, mas não fique obcecada com a abertura da coxa; em vez disso, concentre-se em ficar saudável.
A realidade da perda de gordura
Quando você trabalha uma parte específica do corpo, como as coxas, não afeta diretamente a gordura. As células adiposas contêm triglicerídeos, que os músculos não podem usar como energia. Em vez disso, esses triglicerídeos precisam ser convertidos pelo organismo em glicerol e ácidos graxos. Estes circulam por todo o corpo como fonte de combustível para os tecidos, incluindo os músculos.
Onde você queima gordura para criar energia está fora de seu controle; seu corpo tem um padrão definido de perda de peso, ditado pela sua forma e genética. Se você tem pernas pesadas ou grossas com um torso esbelto - uma forma corporal conhecida como pêra - a perda de peso pode torná-la menor, mas você não se transforma subitamente em uma nova forma corporal com pernas finas. Para perder peso, sua melhor opção é mobilizar o máximo de gordura possível através de movimentos que usam vários músculos de uma só vez por longos períodos de tempo, em vez de pequenos conjuntos de exercícios que visam apenas um ou dois músculos por vez.
Pesquisa confirma que a perda de gordura direcionada é impossível
Em 1971, pesquisas sobre tenistas publicadas nos Annals of Internal Medicine não revelaram diferença significativa na quantidade de gordura entre o braço direito e esquerdo. Dado que os tenistas têm um lado dominante que notavelmente mais trabalho que o outro, um braço seria muito mais magro se o treinamento no local fosse possível.
Pesquisas mais recentes, publicadas em uma edição de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research, revelaram efeitos semelhantes nos exercícios de treinamento físico. Os participantes que se exercitaram três vezes por semana, durante 12 semanas, com ênfase específica na realização do leg press com apenas uma perna por mais de 1.000 repetições por treino, não sofreram alterações no armazenamento de gordura nessa perna. Os participantes perderam gordura na parte superior do corpo, no entanto.
Armazenamento de gordura nas coxas
Os hormônios femininos aumentam a probabilidade de armazenamento de gordura nos quadris, nádegas e coxas, o que fornece uma vantagem fisiológica durante o parto e a amamentação. Mas isso também significa que essa gordura costuma ser particularmente teimosa para reduzir.
Você pode reduzir a aparência e o volume da gordura interna da coxa apenas quando perder gordura por todo o corpo. Cremes, massagens, máquinas vibratórias, suplementos e aparelhos de ginástica não ajudam. Alargar os quadris para criar a ilusão de coxas mais magras também não é uma opção, pois sua estrutura óssea é determinada pela sua genética. Seu primeiro passo na perda de gordura é criar um déficit calórico comendo menos e movendo mais.
Estratégia de perda de gordura
Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso usando uma calculadora on-line ou encontrando um nutricionista. Depois de conhecer esse número, subtraia 250 a 500 calorias do que consome diariamente e adicione 250 a 500 calorias de movimento. Isso resulta em um déficit de 500 a 1.000 calorias diariamente. Como uma libra equivale a 3.500 calorias, você pode perder de 1 a 2 libras por semana. Todos esses quilos não saem exclusivamente das coxas, mas à medida que o corpo todo encolhe, o mesmo ocorre com as pernas.
Uma taxa mais rápida que 1 a 2 libras por semana não é recomendada, pois geralmente é necessário recorrer a táticas inseguras. A perda rápida de peso geralmente retorna tão rapidamente quanto desapareceu, e grande parte é apenas peso da água, não gordura verdadeira.
Não apare tanto as calorias que você acaba comendo menos de 1.200 calorias por dia. Uma ingestão muito baixa de calorias pode retardar seu metabolismo, o que dificulta a perda de peso e cria um nível insustentável de privação.
Comer para perder gordura
Ao reduzir calorias, verifique se as que você ainda está consumindo vêm de fontes de qualidade, como vegetais, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e grãos integrais. Tamanhos moderados de porção desses alimentos saudáveis nas refeições para atender à sua meta de ingestão de calorias, mas não pule alimentos integrais para servir em porções de guloseimas açucaradas, refrigerantes e grãos refinados.
Um dia de amostra das refeições pode incluir torradas de trigo integral com manteiga de amendoim e uma maçã no café da manhã; uma salada verde com salmão grelhado, suco de limão e azeite no almoço; e legumes assados e peito de frango com arroz selvagem para o jantar. Lanches incluem pequenas porções de nozes, frutas frescas ou hummus com legumes cortados. Evite as bebidas chiques de café, pizza, batatas fritas e sorvete.
Um pouco de proteína extra nos lanches pode ajudar a reduzir a fome e apoiar seus esforços de treino na academia. Queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte grego, peru deli, queijo de corda e proteína de soro de leite também são um lanche alternativo entre as refeições.
Exercício cardiovascular para emagrecer as coxas
Uma abordagem abrangente da aptidão física fará mais para ajudá-lo a perder gordura e emagrecer as coxas do que o levantamento de pernas sozinho. Aponte para pelo menos 250 minutos de trabalho cardiovascular de intensidade moderada semanalmente, se seu objetivo for a perda de peso, aconselha o American College of Sports Medicine. O cardio que trabalha nas pernas ajudará a tonificar os músculos adutores ou internos da coxa, além de queimar calorias para ajudá-lo a perder gordura. Tente fazer jogging, caminhadas, patins em linha ou esqui cross-country. Dança e campo de treinamento pliométrico são outras opções.
Exercícios para a parte interna da coxa
Embora exercícios específicos da parte interna da coxa não queimem a gordura, eles podem ajudar a construir pernas mais fortes e bem torneadas, desenvolvendo os músculos internos da coxa. Tonificar as coxas também traz benefícios à saúde; músculos fortes da coxa ajudam a estabilizar os joelhos, o que pode prevenir dores nas articulações com a idade.
Agachamentos flexíveis de pernas largas, elevações internas das coxas e apertos de bola atingem os músculos adutores. Poses de equilíbrio de ioga, bem como exercícios de Pilates de esteira, como círculos de uma perna também aprimoram a resistência na parte interna da coxa. Faça isso junto com outros exercícios nas pernas, como agachamentos, estocadas e intensificações, que visam a parte externa da coxa, quadríceps e isquiotibiais, bem como a parte interna das coxas.
Inclua o trabalho das pernas em uma rotina de fortalecimento do corpo total que atinja todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Isso inclui seu peito, abdominais, braços, ombros e costas; use pesos que façam você se sentir cansado em oito a 12 repetições. Comece com apenas um conjunto de exercícios e trabalhe até dois ou três conjuntos. Tire pelo menos um dia de folga entre as sessões de treinamento de força.
Não se preocupe com uma rotina duas vezes por semana aumentando as coxas ou qualquer outra parte do corpo. Duas ou até três vezes por semana são suficientes para criar uma quantidade saudável de massa muscular que aumenta o metabolismo e facilita o peso. Mudanças significativas no tamanho do músculo requerem treinamento sério e protocolos alimentares, além de genética superior - você não ganhará uma quantidade significativa de músculo com uma dieta para perda de peso.
Cuidado com a obsessão por parte do corpo
Ficar obcecado por coxas finas pode levar a esforços drásticos para perder peso que não são saudáveis ou produtivos. Para muitas mulheres, a única maneira de obter coxas extremamente finas é ficar abaixo do peso, o que não reflete a saúde. Se você está com um peso saudável para a sua altura, adote a forma do corpo com a qual você nasceu. Treine as pernas para serem bem torneadas e fortes para correr, dançar, fazer caminhadas e andar de bicicleta, para não alcançar a pista ideal.
