Não espere ter pernas maiores em duas semanas. Leva tempo e consistência em seus treinos para desenvolver músculos das pernas e glúteos. No final, você será recompensado com pernas maiores e mais fortes que ajudam no desempenho atlético e na estética.
Gorjeta
Os homens podem aumentar os músculos das coxas e glúteos com exercícios de resistência, como agachamentos e levantamento terra.
Melhores exercícios para a parte inferior do corpo
Seus músculos não crescerão a menos que estejam estressados e tenham a chance de se recuperar. O exercício exerce pressão sobre os músculos e os ajuda a crescer. O descanso adequado, juntamente com uma dieta rica em proteínas e carboidratos complexos, apóia a hipertrofia ou crescimento muscular e a recuperação pós-treino. É um processo lento que exige um esforço consistente.
Os músculos das pernas são usados em muitas atividades, como corrida e ciclismo, e esportes coletivos, como futebol. Na verdade, essas atividades de resistência podem ajudá-lo a construir músculos das pernas, de acordo com um estudo de abril de 2015 publicado na Exercise and Sports Science Reviews . No entanto, esse não é o melhor tipo de exercício para construir músculos das coxas e bumbum grandes. A sala de musculação é o melhor lugar para aumentar as pernas.
Com exercícios como agachamentos, levantamento terra e movimentos do quadril, você pode construir pernas maiores, direcionando diretamente os músculos da parte inferior do corpo. Para entender melhor quais músculos cada exercício funciona, é importante entender a anatomia básica das pernas.
Anatomia do músculo da perna
Suas coxas podem ser divididas em dois grupos musculares principais: quadríceps e isquiotibiais. Também existem músculos internos e externos da coxa, mas o quadríceps e os isquiotibiais são os maiores grupos musculares.
Existem quatro músculos separados que compõem o quadríceps. O vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral são originários da parte superior do fêmur e inseridos na patela. O quarto músculo, o reto femoral , começa na parte superior do osso do quadril e desce até o joelho. É o único músculo quadríceps que cruza o quadril e o joelho.
O quadríceps estende o joelho, o que significa que os melhores exercícios para o crescimento dos músculos quad envolvem a extensão do joelho. Quando o joelho se estende, ele se endireita.
Seus músculos do tendão correm pela parte de trás da perna. Existem três músculos isquiotibiais, embora um deles possa ser considerado dois. Os músculos semitendinoso e semimembranoso correm pela parte interna da parte de trás da perna. O bíceps femoral corre pela parte externa da parte de trás da perna.
Todos os músculos dos isquiotibiais começam na tuberosidade isquiática, que é a parte óssea das nádegas. Eles são inseridos na parte superior do osso da canela. Os isquiotibiais se opõem diretamente ao quadríceps, flexionando o joelho. Isso significa que os exercícios para as pernas que visam os isquiotibiais não devem envolver muita extensão do joelho.
Os isquiotibiais têm outro papel, que é a extensão do quadril. Uma vez que cruzam duas articulações, o quadril e o joelho, eles têm ações em ambas. A extensão do quadril pode significar empurrar os quadris para a frente ou chutar a perna para trás.
Existem três músculos glúteos, mas o glúteo máximo é o mais visível. É o músculo grande que compõe a maior parte das nádegas e é incrivelmente poderoso. Suas principais ações são estender o quadril e girar o fêmur externamente.
O glúteo máximo começa na parte superior do osso do quadril nas costas e desce até o fêmur e o trato iliotibial, que é uma espessa faixa de tecido na lateral da coxa. Os melhores exercícios para glúteos para massa enfatizam principalmente a extensão do quadril.
Agora que você está mais familiarizado com a anatomia das pernas, sabe quais músculos precisa trabalhar para obter coxas e nádegas maiores. Isso o ajudará a selecionar os melhores movimentos para atingir especificamente cada grupo muscular.
Exercícios para o quadríceps
O quadríceps, que estende o joelho, exige mais flexão do joelho do que outros exercícios. Agachamentos e exercícios de perna única como estocadas são os mais úteis. Se você preferir usar máquinas de cabos, a máquina de extensão de pernas é feita para atingir o quadríceps.
Agachamento traseiro com barra é talvez a variação mais comum do exercício, mas você pode fazer agachamento frontal para obter o mesmo efeito no quadríceps. Ambas as variações requerem uma barra.
Para um agachamento nas costas, a barra passa pela parte superior das costas. Para agachamento frontal, ele fica na frente dos ombros e você mantém os braços para cima para segurá-lo no lugar:
Agachamento nas costas com barra
- Ande embaixo de uma barra e coloque-a na parte superior das costas.
- Segure a barra com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Levante a barra do rack e dê um passo para trás.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
- Agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas. Mantenha os pés no chão o tempo todo.
- Afaste-se para concluir a repetição.
Atingindo os isquiotibiais
Os agachamentos também ativam seus glúteos maxiais e isquiotibiais, mas requerem uma grande amplitude de movimento no joelho e trabalham principalmente o músculo quadríceps. Para trabalhar os isquiotibiais, você pode optar por um exercício de levantamento terra ou usar uma máquina de curvar isquiotibiais na academia.
O levantamento terra é conhecido como um exercício de cadeia posterior, porque trabalha os músculos da parte de trás do corpo, como a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais, mais do que os músculos da frente, como o quadríceps.
Levantamentos com barra são um exercício popular, assim como levantamentos com pernas duras, onde você mantém os joelhos retos. No entanto, há outra variação do levantamento terra que trabalha mais os isquiotibiais.
O deadlift de uma perna, ou deadlift romeno (RDL), trabalha os isquiotibiais em maior extensão do que muitos outros exercícios populares, de acordo com um pequeno estudo da Universidade de Wisconsin em setembro de 2017 com 16 participantes.
No estudo, os pesquisadores testaram exercícios como o enrolamento da perna sentada, o movimento da bola suíça, o balanço do kettlebell e o RDL. Eles descobriram que o RDL de uma perna recrutava mais os isquiotibiais.
RDL de uma perna
- Para fazer um RDL de perna única, comece em pé com um peso na mão esquerda.
- Chute a perna direita para trás e incline-se para a frente com o tronco.
- Mantenha as costas o mais niveladas possível enquanto abaixa.
- Levante a perna de trás enquanto desce.
- Vá o mais baixo que puder; então levante-se.
Melhores exercícios para glúteos para massa
Os isquiotibiais são usados para flexionar o joelho e estender o quadril. No entanto, o principal músculo para a extensão do quadril é o glúteo máximo. Como é usado para estender o quadril, o melhor exercício para exercitar esse músculo maciço deve ser principalmente um exercício dominante no quadril. O impulso do quadril é uma excelente opção, pois você pode usar pesos pesados para estimular esse músculo forte.
Um estudo de junho de 2019 publicado no Journal of Sports Science and Medicine mostrou que o impulso do quadril com barra é um dos melhores exercícios para glúteos em massa, uma vez que é melhor no recrutamento muscular do que na maioria dos movimentos. Também pode ser usado para melhorar o desempenho do sprint.
Para fazer um impulso no quadril, você precisará de uma barra e um banco ou caixa resistente:
Impulso do quadril com barra
- Sente-se no chão, de costas para uma caixa ou banco resistente.
- O lado da caixa ou banco deve estar cavando a parte superior das costas do meio.
- Pegue um barbell com placas de ambos os lados e enrole-o sobre as pernas.
- Coloque uma almofada ao redor do centro da barra para que não afunde seus quadris.
- Coloque os calcanhares no chão e levante os quadris no ar, inclinando-se ligeiramente sobre a caixa ou o banco.
- Suba até que seu corpo esteja plano e forme uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
- Abaixe o peso de volta ao chão.
Conjuntos e representantes para crescimento
A construção muscular requer disciplina, paciência e consistência. Lentamente, você ficará mais forte com esses movimentos, mas se forçar demais e rápido demais, corre o risco de se machucar. Tente subir de peso apenas quando se sentir confortável. Para dificultar os exercícios, você também pode aumentar a quantidade de séries e repetições que faz.
Em vez de focar em um número específico de séries ou repetições para obter músculos maiores, concentre-se no volume. O volume de treinamento é calculado multiplicando o número de séries, repetições e peso que você usa por exercício. Para aumentar a massa, é necessário aumentar constantemente o volume de treinamento usado em uma sessão, mostra um pequeno estudo de janeiro de 2019 para 34 pessoas publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Você pode jogar com qualquer variável para aumentar o volume. Você pode fazer mais repetições, aumentar o peso, fazer mais séries ou uma combinação de todas as variáveis. O estudo observa, no entanto, que aumentar o volume ajudará você a construir músculos, mas não é tão eficaz no aumento da força. Para ficar mais forte, você precisa aumentar a quantidade de peso que usa.
Descanso e recuperação
Para recuperar e construir seus músculos, você precisará de proteínas e descanso. Você deve deixar pelo menos 24 horas entre os exercícios nas pernas para evitar estressar demais os músculos. Pode ser tentador exagerar e pensar que mais trabalho lhe dará melhores resultados, mas às vezes é o contrário. Sem o tempo adequado para se recuperar, você pode desacelerar o crescimento.
Comer bastante proteína é muito importante. Este nutriente contém aminoácidos, que seu corpo usa para criar novos músculos e reparar tecidos danificados. Quando você inicia o treinamento com pesos para aumentar as pernas, seus requisitos diários de proteína aumentam.
Apontar para cerca de 1, 2 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso dará ao seu corpo recursos suficientes para construir músculos. Frango, peixe, feijão, nozes e outros alimentos ricos em proteínas são uma boa opção, pois também contêm outros nutrientes. Você também pode usar shakes e barras de proteína para complementar sua ingestão de proteínas.
