Com todo o foco na perda de gordura, é raro ouvir alguém falar sobre a tentativa de perder músculos. Mas para atletas ou pessoas com certos tipos de corpo que exercem músculos facilmente, a luta é real. Embora as pernas musculosas sejam fortes e poderosas, elas também podem ser grandes e volumosas.
Se o lenhador não é o visual que você procura, você pode reduzir o músculo da perna fazendo alterações na sua rotina de exercícios e dieta.
Por que perder massa muscular?
Geralmente, perder massa muscular não é uma coisa boa. O músculo o torna forte e saudável, aumenta seu metabolismo, ajudando você a manter um peso saudável e fica bem em homens e mulheres.
Para os homens, às vezes treinar muito duro na academia faz com que o músculo se arraste - e assim por diante - até a próxima coisa que você sabe, você tem troncos para as pernas. Isto é especialmente verdade se você tiver uma composição genética que o faça exercitar-se facilmente.
O mesmo vale para as mulheres. Embora a maioria das mulheres não seja fisiologicamente capaz de obter pernas enormes, as mulheres que estão predispostas a se exercitar podem, principalmente se praticam esportes como futebol, musculação ou levantamento olímpico.
Talvez você tenha decidido competir em um novo esporte, como corrida de longa distância ou triatlo, que exige que você se incline e jogue um pouco de massa.
Seja qual for o motivo, o objetivo não é perder músculos e substituí-los por gorduras. O objetivo é reduzir o tamanho do músculo da perna, mantendo-se em forma e magra. Você também pode perder força ao mesmo tempo, mas sua aptidão cardiovascular aumentará.
Aumente seu cardio
Cardio-amantes, você está com sorte. Realizar exercícios nas pernas para pernas mais finas significa aumentar a quantidade de cardio que você faz para ajudá-lo a aparar os troncos das árvores. A chave é fazer sessões de cardio mais longas, com duração de 45 a 60 minutos, com intensidade moderada a alta. Esse tipo de cardio de resistência causa adaptações fisiológicas em tamanho e força nos músculos das pernas. Pense nas pernas magras e tonificadas de um maratonista.
Que tipo de cardio é melhor? Realmente, qualquer tipo de treinamento de resistência não leva à hipertrofia (crescimento muscular), como treinamento de força ou movimentos explosivos curtos necessários para esportes como corrida ou futebol. Mas correr é um exercício de primeira classe, de acordo com a Harvard Health. Mais uma vez, dê uma olhada nas pernas de um maratonista. Para cobrir essas longas distâncias a pé, um maratonista precisa ser leve e esbelto.
Andar de bicicleta, por outro lado, não é sua melhor escolha. Andar de bicicleta causa mais hipertrofia em comparação com a corrida. Ainda assim, se andar de bicicleta lhe agrada mais do que correr e você pode registrar mais tempo pedalando do que correr, então vá embora. O cardio de longa duração ajuda a perder massa muscular, independentemente da atividade.
Remo e natação também são boas opções. Escolha uma atividade ou algumas atividades que você goste de fazer e pretenda participar de três a cinco sessões por semana.
Diminua seu treinamento com pesos
Para os ratos de academia, essa pode ser a parte mais difícil. Você precisa tirar um tempo do trabalho pesado. Esse é o tipo de levantamento - na faixa de 1 a 6 repetições - que causa a maior hipertrofia.
Mesmo os representantes na faixa de 8 a 12 - bastante padrão - também podem causar aumento de massa, dependendo do tipo de corpo. Se você continuar a levantar pesos, sua melhor aposta é diminuir o peso e aumentar as repetições para 15 a 20.
Calisthenics, que é treinar apenas com o seu peso corporal, é outra opção eficaz para manter a força funcional, evitando a formação de massa. Seu treino de peso corporal para obter pernas magras pode ser tão simples quanto fazer qualquer variação de estocadas, agachamentos, flexões, flexões e exercícios básicos, como pranchas, super-homens e flexões, de acordo com a ACE Fitness.
Procure realizar uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro leve a moderada duas a três vezes por semana. Com seu tempo livre, faça mais exercícios aeróbicos!
Mude sua dieta
Sua dieta desempenha um papel crítico no ganho e perda de massa muscular. Para ganhar massa muscular, você precisa treinar duro e ingerir muitas calorias e proteínas para apoiar o crescimento muscular. Portanto, faz sentido que, para reduzir a massa muscular das pernas, você queira diminuir suas calorias e proteínas.
Aqui estão alguns princípios básicos:
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Ficar em um déficit calórico, o que significa que você come menos calorias do que queima em um dia, ajudará a reduzir a massa muscular.
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Diminuir a ingestão de carboidratos e aumentar as sessões de cardio ajudará você a perder massa muscular.
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Diminuindo sua ingestão de proteínas -
se você aumentou a ingestão de proteínas para obter ganho muscular - ajudará na perda muscular.
A nutrição para ganho e perda muscular é uma ciência complicada. Em nível individual, é melhor consultar um nutricionista esportivo, seu médico ou um treinador esportivo com conhecimento sobre nutrição esportiva. Você precisa ter cuidado para obter o equilíbrio certo de calorias e macros, afirma a Academia Nacional de Medicina Esportiva.
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