Lista de alimentos que pessoas intolerantes à lactose podem comer

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Anonim

Um diagnóstico de intolerância à lactose significa que seu corpo não tem a capacidade de digerir a lactose, um açúcar que ocorre naturalmente no leite de vaca. Estima-se que 30 a 50 milhões de americanos tenham intolerância à lactose, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Embora a lactose esteja presente em uma vasta variedade de alimentos, variando de leite, iogurte e queijo a vários produtos de pão e carnes, vários outros alimentos se encaixam bem em uma dieta livre de lactose.

Leite, queijo e manteiga. Crédito: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Frutas e vegetais

Maçãs à venda em um mercado. Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Frutas e vegetais fornecem grandes quantidades de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Como frutas e legumes são naturalmente livres de lactose, desfrute de uma variedade de tipos e cores regularmente para colher amplos benefícios alimentares. Frutas e vegetais mais ricos em nutrientes incluem damascos, maçãs, bagas, frutas cítricas, kiwi, mamão, melão, tomate, espinafre, couve, mostarda, couve de Bruxelas, couve, legumes, pimentão e aspargos. Frutas secas, barras de frutas congeladas e sucos de frutas e vegetais puros também não contêm lactose.

Carboidratos complexos

Uma tigela de cereal. Crédito: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, fornecem quantidades significativas de nutrientes vitais e fibras alimentares. Como muitos pães, cereais, massas e assados ​​preparados comercialmente contêm quantidades modestas de lactose, opte por grãos não processados, como arroz integral, arroz selvagem, arroz basmati, aveia e pipoca. Você também pode desfrutar de pães, cereais e salgadinhos que não listam produtos derivados do leite como ingredientes, de acordo com a National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Estes incluem leite, creme, lactose, soro de leite, requeijão, leite em pó seco e sólidos de leite. Os vegetais ricos em amido são naturalmente livres de lactose e incluem batatas assadas, batatas doces, inhame, abóbora e abóbora. Ao pedir batatas e outros amidos nos restaurantes, solicite a exclusão de creme de leite, queijo e molhos de queijo.

Alimentos ricos em proteínas

Um pedaço de salmão grelhado. Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

A proteína fornece aminoácidos, necessários para o crescimento de tecidos magros, reparo de tecidos e função cerebral adequada. Como os laticínios fornecem quantidades valiosas de cálcio e vitamina D, o Centro Médico da Universidade de Maryland sugere a ingestão regular de fontes de cálcio não danificadas. Peixes, como salmão, atum e sardinha, e legumes, como feijão, fornecem quantidades significativas de cálcio e proteínas. Você também pode desfrutar de iogurte com culturas ativas vivas, uma vez que bactérias saudáveis ​​no iogurte ajudam na digestão da lactase. Fontes adicionais de proteína sem lactose incluem carne, aves, ovos, leite de soja e tofu. Opte por variedades magras de carnes e aves na maioria das vezes para evitar a ingestão excessiva de gordura saturada.

Gorduras

Amendoins torrados frescos. Crédito: Visage / Stockbyte / Getty Images

As gorduras alimentares desempenham um papel importante no bem-estar. As gorduras são necessárias para a absorção de muitos nutrientes e suportam a função saudável da pele, cabelos e cérebro. Selecione gorduras saudáveis, como nozes, sementes, óleos vegetais e abacates, para ajudar a prevenir problemas de pressão arterial e colesterol. Quando consumidos por conta própria, nozes, sementes e óleos são naturalmente livres de lactose. Amêndoas e manteiga de amêndoa são exemplos de fontes de gordura sem lactose que também fornecem cálcio.

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