A construção de músculos de preensão manual tem várias aplicações práticas, desde a abertura de portas até a prática de vários esportes, incluindo tênis, golfe e escalada. Você pode praticar a construção da força de preensão manual usando garras manuais ou fazendo outros exercícios, como apertar uma bola.
Visão geral do aperto de mão
Um aperto de mão forte envolve flexão das articulações dos dedos e uma combinação de músculos flexores e extensores. De acordo com a Tufts University Nutrition Collaborative e um estudo de julho de 2017 na Acta Medica Indonesiana , alguns dos fatores que afetam a força de preensão incluem:
- Força muscular
- Sexo
- Estado nutricional
- Dominância da mão
- Fadiga
- Hora do dia
- Era
- Dor
- Movimento restrito
- Certas doenças crônicas, como doença cardíaca coronária
O estudo da Acta Medica Indonesiana concluiu que pacientes idosos acima de 75 anos com desnutrição tiveram um risco aumentado de baixa força de preensão.
Você pode testar sua força de preensão manual usando um dinamômetro manual - que, de acordo com a Harvard Health Publishing, mede a força máxima na qual alguém pode apertar duas alças - e avaliando os resultados.
Como usar pinças de mão
Um vídeo de instruções da Kootek, que fabrica pinças de mão, demonstra como usar uma pinça de mão para aumentar a força de preensão com exercícios que exigem apertar e relaxar repetidamente. Comece girando o botão para ajustar a resistência. Existem várias maneiras de posicionar a garra manual, incluindo:
- Coloque o polegar em um lado da pinça e o indicador e o dedo médio no outro; então aperte.
- Com a pinça de cabeça para baixo, coloque a palma da mão de um lado e o dedo mindinho e anelar do outro; então aperte.
- Aperte apenas com o polegar e o indicador.
- Aperte apenas com o polegar e o dedo médio.
- Empurre apenas com o polegar, com os outros quatro dedos em volta da alça inferior da alça. Em seguida, inverta a empunhadura e faça o exercício com os quatro dedos em volta do topo.
- Coloque o punho dentro de uma mão e aperte para um exercício com a mão inteira; depois inverta a empunhadura na sua mão, com o lado oposto da garra voltada para cima.
Exercícios alternativos para aperto de mão
O Conselho Americano de Exercício salienta que os exercícios de fortalecimento da aderência o ajudarão a realizar atividades diárias com facilidade, como abrir jarros, passear com o cachorro e apertar as mãos. Os exercícios que reforçam o aperto da mão, mas não envolvem o uso de uma pinça, incluem:
- Exercício com elástico: enrole um elástico em volta dos dedos; depois abra e feche sua mão quantas vezes for possível. Você pode fazer esse exercício em qualquer lugar, inclusive no cubículo, no trabalho e em casa, enquanto assiste a um vídeo.
- Apertar uma bola de tênis: segure uma bola de tênis e aperte-a pelo máximo de repetições possível. Descanse por 90 segundos; depois continue apertando.
- Flexões na ponta dos dedos: faça uma flexão normal, exceto que, em vez de as mãos estarem apoiadas no chão, use apenas as pontas dos dedos como ponto de contato. Complete o máximo possível de flexões na ponta dos dedos.
A Harvard Health Publishing também recomenda exercícios de aderência que fortalecem o polegar e os dedos e aumentam a flexibilidade do punho e a amplitude de movimento, incluindo:
- Squeezers: Aperte uma bola de estresse entre o polegar e os dedos, segure por 30 a 60 segundos e repita com a mão oposta.
- Torção de pano: molhe uma toalha ou pano pequeno e torça a água com as duas mãos. Repita esse movimento várias vezes.
