Os carboidratos costumam ser agrupados em duas categorias extremas: bom e ruim. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Todo mundo precisa deles, mas é importante saber quais são bons para você e quais não são.
Geralmente chamados de carboidratos simples ou complexos, os três tipos de carboidratos - açúcar, amido e fibra - todos têm um lugar na sua dieta. Carboidratos simples, que incluem açúcar, são monossacarídeos e dissacarídeos. Carboidratos complexos, que incluem amidos e fibras, são polissacarídeos.
Fatos básicos sobre carboidratos
A classificação dos carboidratos depende de sua estrutura química. Monossacarídeos são a forma mais simples de carboidratos. Estes incluem glicose, frutose e galactose. A glicose é comumente referida como açúcar no sangue e ocorre naturalmente em frutas e adoçantes. Frutose é açúcar de frutas e também é o açúcar do mel e vegetais. A galactose ajuda a formar a lactose.
Dissacarídeos são açúcares que contêm dois monossacarídeos ligados entre si. Eles serão divididos em dois carboidratos separados. Sacarose, lactose e maltose são dissacarídeos. A sacarose, ou açúcar comum de mesa, é feita de glicose e frutose. A lactose, o açúcar encontrado no leite, contém glicose e galactose. A maltose é composta por duas unidades de glicose e é encontrada em grãos em germinação.
Polissacarídeos são os carboidratos mais complexos. Eles são os amidos e fibras da dieta. Eles são feitos de muitos monossacarídeos reunidos.
Carboidratos simples para energia
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Especificamente, o cérebro prefere glicose a qualquer outra coisa. Açúcares simples são facilmente usados para energia e são rapidamente absorvidos pelo organismo, porque podem ser decompostos rapidamente em glicose.
Frutose e sacarose são açúcares naturais encontrados em frutas e legumes. A lactose é o açúcar natural no leite. Quando você obtém açúcar natural de alimentos integrais como esses, obtém um impulso de energia enquanto consome nutrientes vitais.
Açúcares adicionados ou açúcar adicionado durante o processamento de alimentos contribuem com calorias para energia, mas não têm outras qualidades redentoras. Eles carecem de nutrientes, causam picos de açúcar no sangue e promovem ganho de peso, observa a American Heart Association.
Amidos para energia
Os amidos podem ser divididos em glicose para fornecer energia ao corpo. Diferentes tipos de amidos são digeridos em taxas variáveis. Estes incluem amido de digestão lenta, amido de rápida digestão e amido resistente.
O amido digerido lentamente fornece energia a longo prazo e ajuda você a se sentir satisfeito. O amido rapidamente digerível, como grãos altamente processados, digere rapidamente e pode aumentar o açúcar no sangue. O terceiro tipo, chamado amido resistente, não é digerido; é fermentado no intestino grosso e é ótimo para a saúde intestinal.
Os alimentos ricos em amido fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais. Exemplos desses alimentos incluem grãos integrais, ervilhas, feijões, milho, macarrão, arroz e batatas. Muitos desses alimentos ricos em amido, como ervilhas e feijões, também são fontes de proteína. Evite grãos refinados e use grãos integrais para obter o benefício nutricional completo.
Fibra e seus benefícios para a saúde
Quando você consome fibra, a maior parte passa pelo trato digestivo sem ser digerida. Alimentos ricos em fibras, como feijão, frutas, legumes e grãos integrais, contêm proporções diferentes dos dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel mantém o açúcar no sangue estável, diminuindo a absorção de carboidratos no sistema. Ele também ajuda a se ligar à gordura e ao colesterol e o remove do corpo, o que pode ajudar a diminuir o nível de colesterol no sangue. Fibra solúvel pode ser encontrada em frutas cítricas, maçãs, legumes e aveia.
A fibra insolúvel evita a constipação, mantendo os resíduos digestivos em movimento no intestino. Isso pode reduzir o risco de hemorróidas e doenças diverticulares. Arroz integral, aveia, pipoca, nozes e sementes são fontes de fibras insolúveis.
A fibra passa pelo corpo, portanto não é uma fonte de energia ou calorias. As mulheres devem consumir 25 gramas de fibra diariamente, enquanto os homens precisam receber 38 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.
