O corpo humano adulto é composto por 206 ossos. Esses ossos nos fornecem uma estrutura rígida de apoio que, juntamente com as ações dos músculos, nos permite mover e funcionar todos os dias. Assim como os músculos, os ossos também podem ficar mais fortes e, enquanto o exercício que você realiza aumenta sua força muscular, também pode aumentar sua força ou densidade óssea.
Formação óssea
O osso é formado após um estresse ter sido colocado sobre ele. Após uma carga mecânica, como o peso extra aplicado ao realizar o exercício de agachamento ou ao correr, ter sido aplicado ao osso, as células ósseas migram para a área estressada e iniciam o processo de criação de osso novo. As células ósseas fabricam e secretam proteínas, principalmente colágeno, que é depositado entre as células ósseas para aumentar a força óssea nessa área. Essas proteínas eventualmente mineralizam, dando ao osso sua rigidez característica.
Tensão essencial mínima
Como o osso cresce depois de sofrer um estresse, é necessário que haja um nível limite que determine o que significa uma quantidade significativa de estresse para promover o crescimento. Esse nível de limiar é denominado esforço mínimo essencial e é determinado pelo nível de atividade que você realiza diariamente. Se uma força cai abaixo desse nível, ela não estimula o crescimento. Se uma força atinge ou excede o nível, como ao realizar uma resistência ao peso ou exercício aeróbico, as células ósseas são estimuladas a produzir colágeno, iniciando o processo de formação óssea.
Sobrecarga progressiva
Tanto o osso quanto o músculo respondem a cargas mecânicas, ou tensões, que representam uma ameaça. Portanto, o princípio da sobrecarga progressiva, que impõe exigências mais altas do que o normal à musculatura de trabalho, aplica-se ao treinar não apenas músculos, mas também ossos. Com os ossos, as aplicações adequadas dos princípios da sobrecarga são essenciais para aumentar a densidade e a força. Um estudo de 1997 realizado na Edith Cowan University comparou atletas do sexo feminino em esportes de alto, médio e sem impacto com os controles e constatou que aquelas que participavam de esportes de impacto tinham maior força e densidade mineral óssea do que aquelas que não. Um estudo publicado em 2004 na "Europa Medicophysica" sugere a incorporação de treinamento dinâmico e de alto impacto, como esportes de salto e raquete, para estimular o crescimento ósseo. Participar de esportes organizados, como basquete e tênis, é uma maneira de um indivíduo ser submetido a sobrecarga progressiva.
Especificidade de carregamento
Para estimular o crescimento ósseo em uma área específica do corpo, você precisa de uma carga aplicável para essa área. Se seu objetivo é aumentar a força na parte inferior do corpo, você pode realizar um agachamento, que não apenas fortalece o quadríceps e os isquiotibiais, mas também os ossos da parte inferior do corpo. Você também pode optar por correr ou andar rapidamente. Embora apropriados para fortalecer os ossos da parte inferior do corpo, esses exercícios não seriam uma boa opção para fortalecer os ossos da parte superior do corpo, pois não estão sofrendo estresse. Um exercício como o supino ou uma partida de tênis seria uma escolha mais apropriada.
Considerações e avisos
Indivíduos saudáveis devem participar de atividades de alto impacto e sustentação de peso para promover o crescimento ósseo. Exercícios como natação, embora ofereçam benefícios cardiovasculares, não exercem pressão suficiente sobre os ossos para ajudar na densidade óssea. Indivíduos com osteoporose devem ter cuidado na seleção dos exercícios que realizam. Embora o exercício de impacto ainda seja benéfico, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose, "exercícios de alto impacto e sustentação de peso são melhores para a construção de ossos em pessoas que não têm massa óssea baixa, osteoporose ou são frágeis". Para pessoas com menor massa óssea, exercícios como caminhar ou aeróbica de baixo impacto seriam uma opção mais segura.
