Seja por fatores genéticos ou por escolhas de estilo de vida, algumas pessoas simplesmente tendem a carregar um pouco mais de gordura pela área pubiana, comumente conhecida como "FUPA" (área pubiana superior gorda).
Essa área problemática pode não ser completamente perceptível e não é possível reduzir a gordura corporal. Ainda assim, melhorar sua dieta e hábitos de exercício pode ajudá-lo a perder gordura corporal total, diminuindo o peso extra ao redor da região pubiana.
Entendendo a gordura da área pubiana
Seu corpo armazena gordura nas células adiposas em todo o corpo, de acordo com a Harvard Health Publishing. Algumas pessoas têm uma abundância de células em certas áreas, o que faz com que o peso se concentre ali. As mulheres, em particular, experimentam um aumento na gordura corporal à medida que envelhecem, especialmente ao redor dos quadris e coxas.
Normalmente, após a menopausa, as mulheres começam a ver mais gordura se acumulando na área da barriga, o que pode incluir a região pubiana, de acordo com a Clínica Mayo. Isso se deve, pelo menos em parte, à diminuição dos níveis de estrogênio, que parece afetar onde a gordura corporal é distribuída no corpo.
Outro fator que afeta os níveis de gordura corporal é uma diminuição da massa muscular, o que ocorre naturalmente com a idade, de acordo com a Harvard Health Publishing. A massa muscular magra mantém o metabolismo alto, ajudando o corpo a queimar gordura. No entanto, após os 30 anos, as pessoas começam a perder de 3 a 5% da massa muscular a cada década. A maioria dos homens perde cerca de 30% de sua massa muscular durante a vida.
Felizmente, todos esses fatores podem ser mitigados com uma dieta mais saudável, incluindo um corte seguro de calorias e alguns ajustes no consumo de macronutrientes. Juntamente com um regime de exercícios consistente e um bom horário de sono, você pode cortar a gordura corporal, incluindo a gordura que tende a grudar na área pubiana ou no abdome inferior.
Faça uma dieta de qualidade
Controlar sua ingestão de calorias é um fator chave na perda de gordura. Para perder peso em qualquer parte do corpo, você precisa criar um déficit calórico, de acordo com a Clínica Mayo. Usando um contador de calorias on-line, você pode descobrir, em geral, quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual. Em seguida, você pode começar a criar um déficit seguro de 500 a 1.000 calorias por dia, o que deve resultar em aproximadamente um quilo de perda de peso por semana.
Além de controlar sua ingestão de calorias, limpe sua dieta escolhendo alimentos não processados e de alta qualidade. De acordo com um estudo de maio de 2019 publicado no metabolismo celular , comer alimentos processados pode causar consumo excessivo de calorias, resultando em ganho de peso. Escolher uma dieta rica em fibras ajudará você a se sentir mais cheio por mais tempo e poderá acelerar sua digestão, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Escolha refeições ricas em vegetais e legumes para aumentar sua ingestão de fibras.
Proteínas com baixo teor de gordura saturada, como frango grelhado, carne moída magra e peixe, também devem ser incluídas em suas refeições. De acordo com um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition , a proteína é um poderoso macronutriente para limitar a produção de grelina no organismo, um hormônio envolvido em deixá-lo com fome. Os pesquisadores descobriram que consumir cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição levou a melhorias no apetite e perda de peso.
Exercite-se regularmente para perder gordura pubiana
Exercícios direcionados, como pranchas, anti-rotação e elevação das pernas penduradas, ajudam a construir força e músculo na região entre o osso púbico e abaixo do umbigo. Esses movimentos pouco fazem para queimar a gordura lá, no entanto.
O treinamento de força é sua melhor ferramenta para combater a gordura corporal. Quanto mais massa corporal magra (ou massa muscular) seu corpo tiver, menor será a quantidade de gordura que você retém, de acordo com a Clínica Mayo. Músculo requer mais calorias ou energia para o seu corpo sustentar do que gordura e, portanto, faz com que você queime mais. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você deve fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. Selecione exercícios que atendam a todos os principais grupos musculares, incluindo costas, peito, braços, ombros, quadris e pernas.
Reduza o estresse e durma bem para maximizar a perda de peso na região pubiana
O estresse pode levar a maus hábitos alimentares e ganho de peso, especialmente na parte inferior da barriga e na região pubiana superior. Altos níveis de estresse são frequentemente associados ao acúmulo de gordura visceral (gordura ao redor do abdômen). Um trabalho exigente, questões familiares, problemas de relacionamento e preocupações com dinheiro podem custar caro, fazendo com que as pessoas procurem alimentos calmantes e reconfortantes, que geralmente são ricos em gordura, açúcar e calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Infelizmente, os níveis de estresse também podem afetar o sono, o que, por sua vez, causa ganho de peso ou retenção de gordura. Segundo a Clínica Mayo, o sono insuficiente pode inibir sua perda de gordura e até levar ao ganho de peso. A falta de sono também afeta suas escolhas, levando você a comer demais ou escolher alimentos menos saudáveis. Comprometa-se a ter uma boa noite de sono, limitando o tempo da tela antes de dormir, desligando os aparelhos eletrônicos e dando tempo para sete a nove horas de descanso tranquilo.
