A natação oferece muitos benefícios como exercício de corpo inteiro. Cada acidente vascular cerebral usa vários grandes grupos musculares nas extremidades superior e inferior e coloca muito menos estresse nas articulações do que os exercícios em terra. O nado costas, que usa um posicionamento corporal diferente dos outros golpes competitivos, ativa uma combinação única de músculos. Jim Montgomery, co-autor de "Mastering Swimming", recomenda adicionar as costas ao seu regime de natação para um treino mais completo e melhor equilíbrio muscular.
Costas e peito
Os golpes competitivos que exigem uma posição virada para baixo na piscina usam o peitoral maior como o principal condutor para impulsionar seu corpo através da água. De acordo com "Swimming Anatomy", o nado costas contrata o peitoral maior em menor grau. A fase de propulsão das costas é dominada pelo latissimus dorsi, que são os músculos espalhados pela parte superior das costas. Embora os músculos latinos sejam os músculos primários na propulsão da coluna vertebral, o peitoral maior permanece ativo até certo ponto durante o curso.
Pernas
A batida de costas usa uma combinação dos movimentos de chute usados nos movimentos de estilo livre e borboleta. No início de uma volta, você usa um chute de golfinho, semelhante à mecânica de chutes da borboleta; você também usa o chute de golfinho na parede. Depois de nadar, no entanto, você alterna para movimentos alternativos semelhantes a um chute no estilo livre. Ambos os estilos de chute, como observa "Swimming Anatomy", envolvem os músculos glúteos, o reto femoral, o quadríceps e os isquiotibiais. O texto "Mastering Swimming" recomenda uma rotina de natação que inclua estilo livre e costas. Como a maior resistência à água está no chute para baixo, a posição voltada para cima do nado costas trabalha grupos musculares opostos aos usados principalmente no estilo livre.
Braços
O bíceps é um músculo primário usado no nado costas. Depois que os dedos entram na água, com o braço estendido, o bíceps deve dobrá-lo através de um ângulo de 90 graus antes de chegar à fase final do golpe e começar outro no lado oposto. Ian McLeod, autor de "Swimming Anatomy", ressalta que as forças necessárias para estender o cotovelo durante a fase final do nado costas também exigem muito do tríceps.
Testemunho
Todos os movimentos competitivos envolvem os músculos do núcleo. Como o backstroke recruta seu núcleo de maneira diferente de outros strokes, o backstroke é um excelente exercício complementar ao estilo livre. Praticar os dois leva a um maior equilíbrio muscular. Os chutes de golfinhos realizados durante a corrida de costas criam um movimento ondulante que, de acordo com "Swimming Anatomy", ativa seus estabilizadores de núcleo. Enquanto isso, chutes recíprocos recrutam seus músculos lombares. A rotação do quadril, causada pelos movimentos de um lado para o outro da parte superior do corpo durante o movimento das costas, envolve os músculos abdominais.
