O leite de soja é uma ótima maneira de incluir alguma proteína em sua dieta, apesar do fato de a reputação da soja como um alimento saudável ter se deteriorado nos últimos anos. No entanto, como escreve o nutricionista Alex Caspero na Women's Health, os especialistas agora estão confiantes de que beber leite de soja todos os dias é bom para você, com poucos efeitos colaterais que podem causar preocupação ou desconforto.
Gorjeta
Beber leite de soja todos os dias é uma boa maneira de obter proteína diária sem efeitos colaterais negativos. Três porções de leite de soja por dia oferecem muitos dos benefícios do leite de vaca.
Reputação do Leite de Soja
O leite de soja e outros alimentos feitos com soja já foram aclamados como superalimentos, sem desvantagens. A soja é uma forma de proteína densa em nutrientes, consumida em muitas partes do mundo com mais regularidade do que nos Estados Unidos.
Mas então, um estudo da American Cancer Society publicado em março de 2017 indicou que a soja poderia aumentar o risco de câncer de mama, especialmente em mulheres na pré-menopausa, e os pesquisadores questionaram os benefícios à saúde da soja. Pesquisas mais recentes, no entanto, não confirmam isso.
Um estudo liderado por pesquisadores da Universidade Tufts acompanhou mulheres diagnosticadas com câncer de mama. Aqueles que ingeriram alimentos contendo isoflavonas, encontrados principalmente em alimentos de soja, mostraram uma redução de 21% nas taxas de mortalidade por todas as causas. Além disso, um estudo na revista Fertility and Sterility não mostrou efeitos negativos da proteína ou isoflavonas na soja na testosterona masculina.
Os especialistas da Fonte de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan pensam que as dúvidas sobre os benefícios do leite de soja eram prematuras e que resultados questionáveis do estudo podem resultar de grandes discrepâncias na forma como o consumo de soja é avaliado.
Benefícios do Leite de Soja
O ingrediente principal no leite de soja é a soja. O leite de soja é embalado com proteína. Beber leite de soja todos os dias, mesmo três copos, é improvável que tenha efeitos colaterais negativos, e é bom para você. Uma vantagem é que ele não possui lactose, o que o torna especialmente bom para pessoas que são intolerantes à lactose.
O leite de soja tem menos gordura saturada que o leite de amêndoa. Ele também possui a mesma quantidade de proteínas e um teor semelhante de nutrientes ao leite de vaca, exceto pelo fato de possuir menos cálcio. O leite de soja é muitas vezes enriquecido com tanto cálcio quanto o leite de vaca. A soja é rica em isoflavonas, o que pode reduzir a inflamação e ajudar o corpo a combater os agentes causadores de câncer.
Em um estudo da Universidade McGill, pesquisadores que compararam o leite de soja sem açúcar com o leite de arroz, leite de coco e leite de amêndoa descobriram que o leite de soja tem o perfil nutricional mais equilibrado das alternativas de leite. Os únicos negativos podem vir de adição de açúcar, aromatizantes ou outros aditivos, portanto verifique cuidadosamente o rótulo.
Conteúdo Nutricional do Leite de Soja
Os nutrientes encontrados em 8 onças de leite de soja incluem:
- Calorias, 101
- Proteína, 6 gramas
- Gordura total, 3, 5 gramas
- Carboidratos, 12 gramas
- Fibra alimentar, 1 grama
- Açúcares, 9 gramas
- Cálcio, 451 miligramas
- Ferro, 1, 08 miligramas
- Magnésio, 41 miligramas
- Fósforo, 79 miligramas
- Potássio, 300 miligramas
- Riboflavina, 0, 425 miligramas
- Vitamina A, 499 unidades internacionais
- Vitamina D, 120 unidades internacionais
Para veganos ou vegetarianos com um ovo-lacto, você também quer garantir que o leite de soja possua o aminoácido essencial metionina. A maneira como algumas marcas de leite de soja são processadas pode enfraquecer essa proteína completa.
Sabor e alergias
Algumas pessoas não gostam do sabor do leite de soja. Para evitar o que alguns chamam de sabor residual giz, os nutricionistas aconselham sacudir o recipiente ou testar marcas diferentes.
Outras pessoas são realmente alérgicas ao leite de soja. Se este é você, você não deve beber.
Leite de Soja e OGM
Algumas marcas de leite de soja são feitas de culturas de soja geneticamente modificadas. O Departamento de Agricultura dos EUA indica que 94% de toda a soja cultivada nos EUA é geneticamente modificada a partir de 2014. De acordo com um artigo no WebMD, a American Medical Association e a Organização Mundial da Saúde dizem que as culturas geneticamente modificadas são seguras, mas se isso incomoda você, procure o rótulo Non-GMO Project, disponível em vários produtos comerciais de leite de soja.
Menor em gordura saturada
A ingestão de soja pode reduzir levemente sua lipoproteína de baixa densidade, às vezes chamada de colesterol "ruim", diminuindo-a em cerca de 3%. As isoflavonas de soja também parecem melhorar a pressão sanguínea.
Efeitos da soja no corpo
Pensa-se que produtos de soja, incluindo leite de soja, reduzem as ondas de calor em mulheres na menopausa e mantêm a osteoporose afastada. Mas, de acordo com pesquisadores de Harvard, a soja tem efeitos diferentes em pessoas diferentes.
Esses pesquisadores dizem que os estudos variam, em parte, porque alguns são realizados com animais, que podem metabolizar a soja de maneira diferente da dos seres humanos. Além disso, acredita-se que as pessoas que crescem consumindo produtos de soja ao longo de suas vidas sejam mais capazes de colher os benefícios da soja.
O leite de soja tem reputação de causar gás, mas a maioria dos fabricantes consegue aquecer a soja o suficiente para reduzir os efeitos dos compostos causadores de gás da soja.
Fitoestrogênio e Soja
O fitoestrogênio é um produto químico encontrado na soja que pode atuar como um estrogênio fraco. É por isso que muitas mulheres bebem leite de soja e comem produtos de soja durante a menopausa, para combater a queda natural do corpo na produção de estrogênio.
Pensa-se que o fitoestrogênio contribuísse para a diminuição da produção de espermatozóides nos homens, mas esses estudos são inconclusivos. O leite de soja, no entanto, normalmente não contribui para níveis mais altos de estrogênio em homens e crianças. Sua capacidade de aumentar o estrogênio em mulheres na menopausa, diminuindo ou prevenindo ondas de calor, não está comprovada.
Anti-Nutrientes e Soja
O leite de soja contém alguns ingredientes naturais que podem reduzir a capacidade do corpo de absorver alguns nutrientes necessários e retardar a digestão de proteínas e carboidratos. Estes incluem inibidores de tripsina, lectinas e ácidos fíticos, juntamente com oligossacarídeos indigestíveis.
A manufatura utiliza um tratamento térmico para diminuir o efeito desses compostos, e existem outros processos que podem melhorar alguns desses efeitos negativos. Alguns deles incluem o uso de soja fermentada ou germinada.
Leite de soja e saúde da tireóide
A glândula tireóide regula o metabolismo. As mulheres com problemas de tireóide são frequentemente advertidas para evitar alimentos com soja. Mas isso é discutível. Se você toma um medicamento de reposição da tireóide, aguarde quatro horas depois de tomar o medicamento antes de tomar leite de soja. Além disso, se você toma um suplemento de tireóide, também deve esperar quatro horas depois de consumir soja antes de tomar suplementos concentrados de ferro e cálcio.
Um estudo publicado na Public Health Nutrition em 2016 mostrou que mulheres com funcionamento normal da tireóide não devem ter problemas para beber leite de soja ou ingerir outros alimentos com soja. Mulheres com níveis anormais limítrofes de hormônio estimulador da tireóide, ou TSH, no entanto, podem desenvolver problemas de tireóide.
Alguns pesquisadores do estudo de 2016 da Universidade Loma Linda pensam de maneira diferente. As mulheres que seguem uma dieta normal e saudável, com soja e proteína de soja, podem não ter problemas com a soja. Essas mulheres podem ter tido altos níveis de TSH antes de adicionar soja à dieta. Se você corre o risco de ter problemas de tireóide, é melhor discutir o consumo de leite de soja com seu médico.
Origens do Leite de Soja
O leite de soja faz parte da dieta americana tradicional há apenas algumas décadas. A soja é nativa da China, onde a planta é cultivada há mais de 3.000 anos. O povo chinês antigo considerava a soja uma necessidade, mas o leite de soja é um desenvolvimento mais recente.
Os agricultores chineses domesticaram a soja por volta de 1100 aC A soja se espalhou para o Japão e outros países asiáticos no primeiro século dC No século XVIII, o molho de soja ganhou seguidores na Europa. Ben Franklin enviou sementes de soja a um amigo para plantar em seu jardim em 1770.
Os agricultores americanos começaram a cultivar soja como ração animal na década de 1870 e, até o século 20, a soja era usada principalmente para esse fim. Em 1904, o químico americano George Washington Carver descobriu que a soja era uma boa fonte de proteína e óleo. Ele incentivou os agricultores a trocar a soja com outras culturas para reabastecer o solo com nitrogênio e minerais.
Henry Ford defendeu o consumo de leite de soja sobre o leite de vaca na década de 1920. Na década de 1930, ele abriu uma fábrica de demonstração de leite de soja em Dearborn, Michigan, mas os americanos prestaram pouca atenção ao leite de soja até a década de 1990.
Gosto de feijão de leite de soja
Alguns dizem que o leite de soja tem gosto de feijão e que pode causar gases, razão pela qual os pais chineses normalmente não o alimentam com os filhos. Pesquisadores na década de 1930 cozinharam o feijão por mais tempo e acrescentaram açúcar para ajudar no gás e no sabor. Mas demorou um pouco para o público aceitar produtos de soja.
Os pesquisadores de sabor da Cornell identificaram os culpados da flatulência e do mau gosto. Esta pesquisa, juntamente com pesquisas da Universidade de Illinois, Universidade Loma Linda e vários fabricantes, resultou em um sabor e reputação aprimorados para o leite de soja. Na década de 1990, quando os cientistas publicaram uma pesquisa no New England Journal of Medicine sobre seus benefícios à saúde, o leite de soja tornou-se ainda mais aceitável e disponível.
