Perder peso significa naturalmente sem o uso de pílulas, pós, cirurgias ou medicamentos prescritos. Seguir um plano como esse requer disciplina e dedicação diária. Dar a si mesmo um prazo de dois meses criará um senso de urgência. Se você conseguir perder peso nesse período de tempo, poderá descobrir que pode continuar perdendo peso facilmente até atingir a faixa desejada. Independentemente de dois meses, dois anos ou duas décadas, você precisa fazer ajustes no estilo de vida para perder peso com sucesso.
Passo 1
Crie um déficit calórico cortando seu consumo diário. Reduza sua ingestão de 500 a 1.000 calorias. Segundo os Centros de Controle de Doenças, isso levará a uma ou duas libras de perda de peso por semana. Nesse ritmo, você perderá 8 a 16 libras em dois meses.
Passo 2
Restrinja a ingestão de alimentos com alto teor de gordura saturada, açúcar e sódio. Jantares congelados, carnes processadas, assados comerciais e fast food são exemplos desses alimentos. Consumir alimentos como carne magra, aves, bisonte, peixe, cereais integrais, frutas, legumes, nozes, sementes, feijão e tofu. Todas essas são fontes de qualidade de proteínas, carboidratos e gorduras, e são ricas em nutrientes.
etapa 3
Beba água com as refeições e durante todo o dia. Isso manterá suas calorias sob controle e fará você se sentir cheio. Evite bebidas altamente calóricas, como chás açucarados, refrigerantes, bebidas com gás, cerveja, vinho e bebidas mistas. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres bebam aproximadamente 2, 7 litros de água por dia e que os homens bebam aproximadamente 3, 7 litros, ou 11 e 16 xícaras, respectivamente.
Passo 4
Faça escolhas mais saudáveis em restaurantes. Evite alimentos fritos, fritos na panela, pingando manteiga ou cobertos com queijo. Opte por pratos assados, grelhados e cozidos no vapor, além de restringir a quantidade de molho que você usa. Mergulhe o garfo no molho e depois coma a salada. Siga essa mesma estratégia com creme de leite, molho de guacamole e manteiga.
Etapa 5
Consuma lanches saudáveis entre as refeições para manter sua barriga satisfeita. Combine proteínas e carboidratos complexos com cada lanche para equilibrá-los. Um punhado ou cru de cenouras e palitos de aipo com hummus e cubos de queijo com baixo teor de gordura é um bom exemplo.
Etapa 6
Realize exercícios cardiovasculares por quatro a cinco dias por semana para queimar calorias. Para perder peso ou manter a perda de peso, 60 a 90 minutos de atividade física podem ser necessários, de acordo com os Centros de Controle de Doenças. Faça qualquer forma de cardio durante esse período e faça exercícios de intensidade moderada a alta. Jogging, caminhada de força, patins em linha, pular corda e kickboxing são exemplos.
Etapa 7
Levante pesos para construir músculos e aumentar seu metabolismo em repouso. Realize exercícios de corpo inteiro, como flexões, aumentos laterais, extensões das costas, quedas de tríceps, cachos de bíceps, estocadas e flexões. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições e exercite-se duas a três vezes por semana.
Gorjeta
Mantenha um diário de alimentos ou exercícios; ou ambos. Ser responsável pode deixá-lo entusiasmado com seus objetivos.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
