A articulação do ombro permite que o braço se mova ou fique parado. Os músculos periscapulares conferem força ao ombro durante os movimentos e ajudam a estabilizá-lo quando parado. A escápula, sua omoplata, também se move durante o movimento da articulação do ombro. Os músculos periscapulares estabilizam e movem a escápula para atividades de resistência e força.
Linha
Passo 1
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
Passo 2
Coloque os pés no meio da sua banda de exercícios. Segure uma extremidade da banda em cada mão.
etapa 3
Incline-se para a frente sobre as pernas e posicione as mãos perto dos tornozelos.
Passo 4
Expire e sente-se alto. Puxe as mãos e a pulseira para os lados da cintura. Aperte as omoplatas enquanto puxa a pulseira.
Etapa 5
Inspire enquanto solta lentamente as mãos para começar a posição e repetir.
Encolher de ombros
Passo 1
Fique em pé. Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Encare as palmas das mãos em direção ao seu corpo.
Passo 2
Expire e levante os ombros em direção às orelhas.
etapa 3
Inspire e solte os ombros para começar a posição.
Passo 4
Repita o levantamento e abaixamento das omoplatas.
Flexões de parede
Passo 1
Fique de frente para uma parede com os pés a aproximadamente 2 pés da parede.
Passo 2
Coloque as mãos na parede a uma distância de um ombro. Aponte seus dedos em direção ao teto.
etapa 3
Inspire e dobre os cotovelos, abaixando o corpo em direção à parede.
Passo 4
Expire e endireite os braços, retornando à posição inicial.
Coisas que você precisa
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Faixa de resistência ao exercício de borracha
Par de halteres de 3 a 20 libras
parede
Gorjeta
Use um peso de haltere que você pode confortavelmente dar de oito a 12 vezes. Aumente o peso se você puder executar mais de 12. Diminua o peso se não puder executar oito encolher de ombros.
Enrole a faixa de resistência em torno de suas mãos se você não tiver tensão suficiente na faixa no início da linha.
Aqueça por pelo menos cinco minutos antes de se exercitar com movimentos dinâmicos, como correr no local e fazer polichinelos. Refresque-se após o treino com alongamentos estáticos.
Atenção
O treinamento de força requer um dia de descanso entre os exercícios.
