Muitos homens negligenciam as pernas e o bumbum, em favor do treinamento dos músculos "espelhados", como braços, peito e ombros. Treinar os músculos grandes e frequentemente esquecidos das pernas e bumbum ajuda a queimar gordura e pode contribuir tanto para aumentar a massa da parte superior do corpo quanto qualquer outro exercício, se não mais. Adicione esses exercícios à sua rotina para construir o quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo, que formam as pernas e o bumbum.
Agachamentos
Os agachamentos com barra constroem as pernas e o bumbum melhor do que qualquer outro exercício, de acordo com os autores de "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson e Steve Holman. Com as mãos na largura dos ombros, segurando uma barra aninhada entre as costas, você se agacha como se estivesse sentado em um banquinho invisível. Depois de descer para onde as pernas estão paralelas ao chão ou logo abaixo, você volta à posição de pé, sem travar os joelhos na parte superior. As alternativas ao agachamento são agachamento com hack, agachamento frontal com máquina ou agachamento com halteres.
Deadlifts
Os levantamentos terra se assemelham a um agachamento reverso, apenas a barra começa no chão contra suas canelas e você a levanta com um aperto escalonado (uma palma para cima e outra para baixo) de uma parada "morta", a barra terminando no nível da metade da coxa. Para realizar uma troca, fique com os pés embaixo da barra, dobre os quadris e os joelhos, abaixe o corpo em um agachamento profundo e agarre a barra, afastada na largura dos ombros. Enquanto mantém as costas retas e a cabeça erguida, passe pelos calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e puxe a barra para cima quando voltar à posição de pé. Inverta a ordem do elevador para abaixar a barra no chão. Os autores Jonathan Lawson e Steve Holman dizem que os levantamentos terra trabalham quase 80% do corpo, incluindo os poderosos músculos das pernas e bumbum.
Leg Presses
O leg press é uma alternativa razoável para aqueles que não conseguem realizar agachamentos ou levantamento terra corretamente devido a lesões na região lombar. Eles têm como alvo os músculos das pernas e bumbum, no entanto, os apoios de pernas dão mais ênfase aos músculos flexores do quadril, de acordo com "" Construção muscular em 3D ". Os apoios de pernas geralmente são realizados enquanto estão sentados em uma máquina especial de exercícios. pressione, sente-se com as costas apoiadas no apoio para as costas acolchoadas. Segure as alças nas laterais da máquina e apoie os pés na plataforma. Estenda os joelhos e empurre a plataforma para longe do seu corpo e depois lentamente retorne à posição inicial Os autores recomendam que você evite travar os joelhos para manter uma tensão contínua nas pernas.
Pulmões
Os pulmões são outra adição poderosa a um treino de pernas. Você pode usar um haltere, halteres ou a máquina Smith de autopromoção para realizar estocadas. É importante iniciar a luz porque os pulmões criam uma intensa contração nos músculos das pernas e bumbum. Para realizar exercícios com halteres, segure um peso em cada mão e posicione os braços esticados ao lado do corpo. Pernas alternadas, uma de cada vez, avançam o mais confortável possível e abaixam o corpo em direção ao chão, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Quando a coxa chegar ao ponto paralelo ao chão, estenda o quadril e o joelho da perna da frente para retornar à posição de pé. Com os pulmões andando, por exemplo, você dá um número igual de passos com cada perna em uma direção, descansa um momento e depois retorna ao seu ponto de partida original pulando de volta na outra direção.
