Se você está com um déficit calórico, mas não está perdendo peso, pode ter atingido um patamar de perda de peso. Você pode superar isso, reduzindo ainda mais suas calorias (use uma calculadora de calorias para ver se isso é seguro) ou aumentando a quantidade de exercícios.
Gorjeta
Uma calculadora de perda de peso pode ajudá-lo a descobrir sua ingestão ideal de calorias para perda de peso. Você pode eventualmente atingir um platô, onde para de perder ou até ganhar peso, mas pode adicionar mais treinamento de força à sua rotina para superar isso.
Calorias de corte para perda de peso
Para perder peso com segurança e sucesso, você precisa obter um déficit calórico - o que significa que você queima mais calorias do que consome todos os dias. Você pode fazer isso monitorando o que come todos os dias, adotando uma rotina regular de exercícios que ajuda a queimar mais calorias ou combinando os dois métodos.
Você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo de peso. Portanto, se você estiver operando com um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, poderá perder de 1 a 2 libras por semana. Inserir suas informações específicas em uma calculadora de perda de peso pode ajudá-lo a obter detalhes sobre que tipo de progresso esperar.
Enquanto dietas de moda passageira enigmáticas podem prometer perda de peso mais rápida, muitas delas não funcionam e podem até ser prejudiciais. Como explica o Centers for Disease Control and Prevention, você deve abordar a perda de peso como uma mudança de estilo de vida a longo prazo, em vez de depender de dietas radicais de curto prazo.
Como cortar calorias
A quantidade de calorias que você deve consumir diariamente depende de vários fatores, incluindo idade, altura, peso e níveis de atividade. Segundo a Harvard Health, o primeiro passo é descobrir quantas calorias você precisa consumir por dia para manter seu peso atual.
O site sugere a multiplicação do seu peso atual por 15, desde que você seja moderadamente ativo (eles definem isso como fazendo cerca de 30 minutos de atividade por dia, incluindo caminhadas e subidas rápidas). Seu peso vezes 15 é um guia aproximado para o seu número de calorias de manutenção. Por exemplo, se você pesa 150 libras, comer 2.250 calorias por dia ajudará a manter esse peso. Uma calculadora de perda de peso pode fornecer mais informações.
Para calcular uma ingestão segura de calorias para perda de peso, retire entre 500 e 1.000 calorias desse número de manutenção. O site adverte que a ingestão calórica geralmente não deve ser inferior a 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 calorias por dia para homens.
Você também pode descobrir suas necessidades calóricas diárias usando uma calculadora de calorias ou conversando com seu médico ou nutricionista. E depois de descobrir sua ingestão ideal de calorias, você pode encontrar planos de refeições on-line ou criar seus próprios. Você deve garantir que sua ingestão alimentar seja equilibrada - fornecendo proteínas, carboidratos, fibras e gorduras suficientes.
Usando uma calculadora de calorias
Você pode usar uma calculadora de calorias e uma balança de alimentos para calcular as calorias de alimentos caseiros enquanto cozinha, ou seguir receitas on-line com uma contagem de calorias incorporada. Quando estiver cozinhando em casa, pese cada ingrediente ao adicioná-lo à sua receita para calcular o conteúdo calórico total da sua receita. Em seguida, divida esse número pelo número de porções distribuídas.
Em calorias, mas ganhando peso?
Se você está definitivamente com um déficit calórico, mas não está perdendo peso - ou se encontra ganhando peso - pode ter atingido um patamar de perda de peso. Como o Conselho Americano de Exercício (ACE) explica, um platô é uma parte totalmente normal (mas frustrante) da perda de peso.
Após algumas semanas ou meses de perda de peso, é comum descobrir que você não está mais perdendo peso no ritmo calculado por uma calculadora de perda de peso - mesmo se você ainda estiver com déficit calórico e se exercitar regularmente. Isso ocorre porque o metabolismo do seu corpo se ajustou para queimar menos calorias. Uma ingestão de calorias usada para promover a perda de peso agora pode ser a ingestão necessária para manter seu peso atual.
Existem duas opções para superar um platô de perda de peso. Uma é diminuir ainda mais a ingestão de calorias, o que não é recomendado se a ingestão já estiver baixa. O segundo é aumentar a quantidade de exercício que você está fazendo ou adicionar diferentes tipos de exercício à sua rotina. Por exemplo, se você pratica principalmente exercícios aeróbicos, pode ser útil introduzir treinamento de força ou trabalho de resistência. A ACE explica que aumentar sua massa muscular pode ajudar a aumentar seu metabolismo.
Outras causas de ganho de peso
- Uma tireóide hiperativa (hipotireoidismo) pode causar fadiga e ganho de peso inexplicável. A condição é comum, afetando quase 5% dos adultos nos EUA.
- O ganho de peso pode ser um efeito colateral de alguns medicamentos. Segundo o Centro Médico da Universidade de Rochester, alguns antidepressivos, antipsicóticos, esteróides e medicamentos para diabetes, epilepsia e pressão alta podem causar ganho de peso. Converse com seu médico sobre os medicamentos que você está tomando e não pare de tomar um medicamento prescrito ou altere a dose sem o consentimento explícito do seu médico.
- Alterações hormonais devido à menopausa. Segundo a Cleveland Clinic, os hormônios associados à menopausa podem contribuir para o ganho de peso, especificamente ao redor do abdômen e quadris.
