Ao tentar construir músculos, é importante ingerir regularmente uma quantidade saudável de proteínas ao longo do dia. No entanto, dois dos momentos mais críticos do dia para consumir proteínas são pela manhã e após cada um de seus exercícios diários. A chave é consumir a quantidade certa de proteína para maximizar seus ganhos musculares, minimizando os riscos associados ao consumo de muita proteína, incluindo um aumento na gordura corporal. Consulte o seu médico para ver se os suplementos de proteína são adequados para você.
Manhã
As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular, por isso é fácil ver a importância do nutriente no processo de construção do músculo. Enquanto você dorme, a quantidade de aminoácidos, a forma utilizável de proteína do corpo, está no ponto mais baixo devido ao fato de você estar em jejum por 12 ou mais horas desde a sua última refeição. É por isso que é tão importante consumir proteínas de alta qualidade quando você acorda. Ignorar o café da manhã por completo é uma das piores coisas que você pode fazer porque seu corpo pode realmente começar a quebrar o tecido muscular para obter energia. Este é um processo chamado catabolismo muscular.
Pós-treino
O treinamento resistido causa um trauma significativo ao tecido muscular, o que é desejável se você estiver procurando construir músculos. No entanto, você deve consumir proteínas imediatamente após os treinos para começar a reparar e construir esse tecido muscular quebrado. Debra Wein, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, diz que a ingestão de proteínas imediatamente após o treino promoverá a síntese muscular, que é o processo de construção de novo tecido muscular.
Tipo
A hora do dia não é o único aspecto importante da construção muscular com shakes de proteína, mas o tipo de suplemento de proteína é igualmente importante. De manhã e após um treino, seu corpo precisa de proteínas rapidamente. Portanto, escolher um suplemento de proteína de absorção rápida pode ser a melhor opção. A proteína de soro de leite é um dos suplementos de proteína que mais absorvem no mercado. A proteína do ovo em pó, ou ovos inteiros, também é absorvida rapidamente no corpo e atinge seus músculos mais rapidamente do que alguns pós de proteína, como caseína ou soja.
Montante
De acordo com Wein, você pode promover a síntese muscular consumindo 15 g de proteína após os treinos. Atletas sérios podem precisar de até 30 ou 40 g após uma sessão de treinamento. O Centro de Saúde McKinley da Universidade de Illinois recomenda 20 a 25 g de proteína de soro de leite por dia para a saúde geral. Ele também afirma que a proteína de soro de leite tem o maior valor biológico de qualquer proteína, o que significa que absorve e é melhor utilizada no organismo em comparação com qualquer outra proteína. De acordo com Helen Kollias, Ph.D., seu corpo pode absorver 8 a 10 g de proteína de soro de leite por hora. Com base nesses fatos, você pode se beneficiar do consumo de dois shakes de proteína de 15 g por dia - um pela manhã e outro após o treino.
