A perda de massa muscular, embora aparentemente não convencional, às vezes é desejada por quem procura obter uma aparência específica. Seja para desempenho esportivo ou competições estéticas de musculação, perder peso físico é um objetivo menos discutido do que a construção muscular.
Mudar o foco das atividades de construção muscular para outras atividades saudáveis pode ajudar a limitar o ganho muscular. No entanto, a tentativa direta de perder massa muscular não é recomendada para a população em geral. Em vez disso, concentre-se em não criar novos músculos e em não dar ao seu corpo o estímulo necessário para manter seu nível atual de músculos.
Gorjeta
Em vez de tentar a perda muscular, que pode ser uma atividade prejudicial, concentre-se em manter a boa saúde seguindo as Diretrizes Dietéticas e de Exercício dos EUA. Isso impedirá que mais massa muscular seja adicionada e, ao mesmo tempo, atenda às recomendações para um estilo de vida saudável.
Altere sua rotina de levantamento de peso
Diminua a quantidade de resistência usada durante o levantamento de peso para manter a saúde e a força e limitar a hipertrofia muscular. O Conselho Americano de Exercício recomenda o uso de menor resistência para 3 a 6 séries de 12 a 16 repetições de cada exercício para resistência muscular em vez de hipertrofia muscular.
Realize atividades com peso corporal ou com peso leve no lugar de elevações pesadas ao se concentrar na manutenção da saúde. Focar o exercício de resistência muscular sobre a hipertrofia muscular ou força permitirá manter a forma e apoiar ossos e músculos saudáveis, limitando o volume.
O levantamento de pesos estimula os hormônios do crescimento, que estimulam o crescimento da massa muscular. Se você deseja limitar o ganho muscular, diminua, mas não elimine, o exercício de treinamento de força, mantendo as diretrizes atuais para a quantidade recomendada de atividade.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa por semana, ou uma combinação destes espalhados ao longo da semana. Você pode complementar atividades físicas divertidas e moderadas a intensas, como natação, caminhadas, ciclismo, softbol, futebol, corrida e tênis.
Assista sua dieta e exercício
Construir massa muscular requer um excesso de calorias acima do necessário para a manutenção da saúde. Para evitar criar as condições ideais para a hipertrofia muscular, coma calorias suficientes para alimentar sua atividade e manter seu peso, mas não um excesso de calorias. Dito isto, nunca reduza sua ingestão de calorias abaixo de uma quantidade saudável.
É importante comer uma dieta saudável de frutas e legumes variados, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, peixe, carnes magras, legumes, nozes e sementes. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam entre 1.600 e 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 por dia para homens adultos.
O foco nas sessões de exercícios cardiovasculares, em vez do treinamento de força, mudará da construção muscular para a manutenção da saúde, mantendo as atividades de condicionamento físico. O exercício cardiovascular ajudará você a permanecer ativo, sem aumentar diretamente a sua massa muscular, como faz o treinamento de força.
Como mencionado, ainda é importante realizar exercícios de treinamento de força duas vezes por semana, com foco na resistência muscular no lugar do treinamento em hipertrofia.
Ajustar sua dieta enquanto ainda come de maneira saudável pode ajudá-lo com seu objetivo de não ganhar mais massa muscular. A ingestão de proteínas para indivíduos que desejam ganhar massa muscular é um intervalo recomendado de 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, por dia, ou 0, 5 a 0, 8 gramas por libra de peso corporal, de acordo com o American College of Sports Medicine.
No entanto, se você não deseja ganhar massa muscular, mas se concentrar na manutenção da saúde, as Diretrizes Dietéticas dos EUA sugerem 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, por dia, de proteína, no mínimo, para a saúde. Contanto que você atenda a esses critérios, não precisará de proteína adicional se não estiver tentando ganhar massa muscular.
Atenção
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
