Seu tendão tibial posterior está na perna, sob os músculos das canelas. O tendão corre um pouco acima do tornozelo até o arco interno do pé. O uso excessivo, como os movimentos repetitivos de correr ou praticar esportes, pode causar tensão ou ruptura do tendão tibial posterior. Os músculos tensos da panturrilha também podem causar dor no tornozelo devido a um tendão lesionado. Exercícios de alongamento para as pernas podem esticar o tendão tibial posterior e ajudar a evitar desconforto.
Passo 1
Realize exercícios de flexão do tornozelo para alongar um tendão fraco. Amarre uma extremidade de uma faixa de resistência ao redor de uma cadeira e a outra extremidade ao redor da ponta do pé. Flexione o tornozelo para que os dedos apontem para o teto; você deve sentir a banda tentando afastar os dedos do corpo enquanto flexiona. Mantenha o joelho imóvel para mover apenas o tornozelo para realizar o alongamento.
Passo 2
Estique as panturrilhas para relaxar os músculos e esticar o tendão. Fique de frente para uma parede com os dedos dos pés apontando para a parede. Dê um passo à frente com uma perna para esticar a perna de trás. Empurre as mãos contra a parede, dobrando o joelho da frente, mas mantendo a perna traseira o mais reta possível. Mantenha o alongamento por até 30 segundos, se puder.
etapa 3
Participe de exercícios de caminhada no calcanhar. Levante os dedos dos pés e equilibre-se nos calcanhares, apontando os dedos para os lados. Essa posição do pé faz com que os tornozelos flexionem, o que estica o tendão tibial posterior. Treine até o calcanhar por dois minutos de cada vez para fortalecer as pernas.
Passo 4
Estique os arcos com a ponta dos dedos. Enrosque os dedos dos pés como se fosse pegar algo do chão com os dedos. Você pode pegar bolas de gude ou outros itens pequenos se a ação ajudar a executar o alongamento corretamente.
Coisas que você precisa
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Banda de resistência
Cadeira
