Se você é um corredor típico, está sempre procurando maneiras de aumentar sua velocidade, seja um atleta de menos de seis minutos ou um pedalador de 14 minutos de milha. Para aumentar sua velocidade de corrida em um mês, concentre-se em seu formulário para garantir que você não esteja diminuindo a velocidade e incorpore exercícios de velocidade, além de corridas mais longas e lentas e corridas mais rápidas e mais rápidas no seu cronograma de corrida.
Gorjeta
- Embora seja difícil fazer grandes alterações em um mês, manter seu peso na faixa ideal aumentará sua velocidade.
- Se você tiver mais de 400 a 600 milhas em seus tênis de corrida, talvez seja hora de substituí-los. Sapatos velhos podem afetar sua forma e atrasá-lo.
Use o formulário adequado
Verifique seu formulário. Poucas coisas vão atrasá-lo tanto quanto a má forma de execução. Mantenha os olhos para cima e olhando para a frente, em vez de olhar para o chão. Mantenha os braços dobrados em um ângulo de 90 graus e gire-os para frente e para trás, não de um lado para o outro.
Seus braços não devem cruzar seu corpo. Relaxe suas mãos. Seu ombro deve permanecer solto e baixo; evite apertar. Segure o peito para maximizar a expansão e a oxigenação. Bata no chão entre o calcanhar e o antepé, não diretamente no calcanhar, o que cria resistência.
Encurte seu passo
Aumente sua cadência, encurtando seu passo. Meça sua cadência contando o número de vezes que seus pés atingem o chão durante um período de um minuto. O número mágico a ser apontado é de pelo menos 180 por minuto. Se você ficar abaixo desse nível, tente aumentar sua cadência em pelo menos 5% até atingir 180.
Um aplicativo de metrônomo ou música que mantém você no caminho certo para atingir esse ritmo pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. Seu pé deve pousar diretamente abaixo do seu corpo, não na frente dele.
Exercícios de velocidade e intervalos
Incorpore exercícios de velocidade em suas corridas. Os exercícios de velocidade incluem exercícios de peido, intervalo e tempos, de acordo com o Cool Running. Nas três técnicas, você alterna a execução rápida com intervalos mais lentos. Fartlek não está estruturado; você escolhe algo à distância - uma árvore ou um sinal de parada - e corre para lá em ritmo acelerado.
Depois de atingir seu objetivo, diminua o ritmo para um ritmo fácil por alguns minutos e escolha outro alvo para alcançá-lo. Intervalos alternam sessões cronometradas em execução no seu ritmo máximo, seguidas por um período de recuperação cronometrado em um ritmo mais lento. Para corridas de ritmo, mantenha um ritmo de corrida curto, como 10k - ou cerca de 80 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima - por períodos cada vez mais longos, até que você esteja correndo 5 a 8 km nesse ritmo.
Misture
Varie suas corridas. Se você quiser acelerar, não corra a mesma distância e a mesma velocidade toda vez que correr. Em vez disso, planeje uma ou duas corridas longas por semana; essas corridas aumentam sua resistência e, com o tempo, aumentam sua velocidade geral, diz ACE Fitness. Faça corridas longas a um ritmo de até 75% do seu ritmo de corrida. Para misturar, adicione corridas curtas e rápidas, feitas na velocidade da corrida e intervalos durante a semana.
Isso é uma colina?
Conquiste as colinas. Se você tiver a sorte de ter montanhas perto de você, atingi-las ajuda a criar força e resistência, o que aumentará seus relatórios de velocidade ACE Fitness.
Construir massa muscular
Examine sua dieta. Correr queima calorias, mas isso não significa que você pode comer o que quiser. Enfatize a boa nutrição - carboidratos complexos, frutas e vegetais, boas gorduras e proteínas - para aumentar suas reservas de glicogênio e construir massa muscular que o ajudará a acelerar o ritmo.
Atenção
Dias de descanso são essenciais; tire pelo menos um dia de folga por semana do exercício para permitir que seus músculos recuperem.
