As sementes de linhaça cresceram em popularidade nos últimos anos, graças aos muitos benefícios à saúde que conferem. Essas sementes saudáveis podem ser encontradas inteiras ou moídas, e também é possível comprar óleo de linhaça. A semente de linho é um alimento versátil que pode ser polvilhado com cereais matinais ou iogurte ou adicionado a um smoothie ou salada. A inclusão de sementes de linho em qualquer receita durante o cozimento, seja em panquecas, muffins ou biscoitos, não apenas adiciona crocância e sabor a nozes, mas também aumenta o valor nutricional dos alimentos.
Valor nutricional
Uma colher de sopa de sementes de linhaça inteiras, cruas ou cozidas, contém 50 calorias, 4, 5 gramas de gordura total, 2, 5 gramas de ácido alfa-linolênico, 2, 2 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra alimentar, de acordo com o Conselho do Linho do Canadá. A mesma porção de sementes de linho moídas, cruas ou cozidas, fornece 36 calorias, 3, 3 gramas de gordura, 1, 8 gramas de ácido alfa-linolênico, 1, 6 gramas de proteína, 2, 3 gramas de carboidratos e 2, 2 gramas de fibra alimentar.
Ácido Alfa-Linolênico
O ácido alfa-linolênico é um tipo de ácido graxo ômega-3 abundante em sementes de linho com propriedades protetoras da saúde. Um estudo mostrou que quando aquecido a 212 ou 662 graus Fahrenheit por um período de 60 minutos, o perfil de ácidos graxos das sementes de linho, incluindo o ácido alfa-linolênico, não era afetado significativamente, de acordo com o Flax Council do Canadá. Outro estudo também comparou o perfil de ácidos graxos no sangue de mulheres que consomem sementes de linhaça cruas ou sementes de linhaça cozidas no pão por um período de quatro semanas. Eles não encontraram nenhuma diferença significativa, o que indica que a biodisponibilidade do ácido alfa-linolênico das sementes de linho é semelhante, crua ou cozida.
Lignans
A semente de linho é a melhor fonte alimentar de lignanas, um composto que se assemelha e imita o estrogênio humano e capaz de proteger contra cânceres relacionados a hormônios, como câncer de mama, uterino, ovário e próstata, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Um estudo mostrou que a quantidade de sementes de linho medida na crosta e no centro de um pedaço de pão correspondia à quantidade adicionada à massa, de acordo com o Conselho do Linho do Canadá, que indica que as lignanas não são afetadas pelo calor e pelo processo de cozimento. Outros estudos também concordam com esses achados de que as lignanas não são afetadas pelo calor.
Fibra
As sementes de linho são uma boa fonte de fibra insolúvel e solúvel, que não é afetada pelo cozimento ou por altas temperaturas de cozimento. A fibra insolúvel é útil para prevenir a constipação, enquanto a fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol ruim e, portanto, reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Cozimento com sementes de linho
Como o valor nutricional das sementes de linho não é influenciado pelo calor ou pelo cozimento, é possível usá-las em qualquer receita para adicionar um soco nutricional, seja pão, muffins, biscoitos, bolos, panquecas ou aveia. Recomenda-se que as sementes de linho sejam adicionadas no último minuto, se possível, pois podem engrossar líquidos se deixadas por um período de tempo.
