Se você está considerando medidas drásticas, como uma dieta rápida, para emagrecer rapidamente, reconsidere. Dietas excessivamente restritivas, que exigem que você elimine grupos alimentares inteiros, são perigosas para a saúde e retardam o metabolismo. O peso que você perde é principalmente o peso da água, que você recuperará rapidamente. Para perda permanente de peso, é melhor uma abordagem sensata e segura que permita mudar seu estilo de vida a longo prazo. Dentro de duas semanas, você pode ver resultados significativos.
Passo 1
Gaste 500 a 1.000 calorias todos os dias para perder 1 a 2 libras por semana, uma vez que 1 libra de gordura tem 3.500 calorias. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), essa é uma taxa de perda de peso sustentável que pode resultar em perda de peso duradoura.
Passo 2
Mude sua dieta e hábitos alimentares para consumir menos calorias e contribuir para seu déficit calórico diário. Coma alimentos ricos em fibras que estão enchendo, para que você tenha menos probabilidade de consumir muitas calorias. Inclua vegetais, grãos integrais e feijões em sua dieta. Substitua alimentos com alto teor calórico por alimentos com baixo teor calórico. Por exemplo, em vez de batatas fritas ou sorvete, coma cenouras ou morangos. Use pratos e xícaras menores para que suas porções sejam menores e contenham menos calorias.
etapa 3
Realize pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular semanal, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Ande de bicicleta, jogue uma partida de tênis de duplas ou ande rapidamente. Mantenha um ritmo moderado durante o qual você pode conversar, mas não cantar. Quando estiver confortável com esse ritmo de exercício, aumente lentamente a duração do treino para 300 minutos por semana para queimar mais calorias e aproveitar mais benefícios à saúde.
Passo 4
Incorpore o treinamento de resistência em pelo menos dois dias da semana. Realize exercícios de fortalecimento muscular que ajudam a manter e aumentar o tecido muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a queima calórica, porque o treinamento de força pode acelerar seu metabolismo em 15%, de acordo com o CDC. Complete oito a 12 repetições de cada exercício e use peso suficiente para não poder fazer outra repetição depois de terminar a última. Use aparelhos de levantamento de peso, pesos livres ou peso corporal para resistência e direcione todos os principais grupos musculares.
Etapa 5
Minimize o estresse em sua vida para impedir que seu corpo produza um excesso de cortisol, um hormônio do estresse que desencadeia desejos mais difíceis de resistir a alimentos açucarados e gordurosos, o que pode fazer você ganhar peso, principalmente na região central. Respire fundo, relaxando, medite ou pratique ioga ou tai chi para controlar o estresse em sua vida.
Etapa 6
Durma cerca de oito horas à noite, porque, de acordo com a Harvard Medical School, a privação do sono está associada ao ganho de peso. Ele altera os hormônios que controlam a fome, para que você coma mais e o deixe cansado e sem energia para se exercitar. Além disso, você fica menos alerta e produtivo durante o horário de vigília.
Atenção
Consulte um médico antes de iniciar uma dieta e rotina de exercícios, principalmente se você estiver inativo ou tiver uma lesão ou condição médica.
