Seja você magro, mas com muita gordura corporal abdominal, que é uma condição chamada obesidade com peso normal - ou você está relativamente em forma, mas tentando perder os últimos quilos -, se quiser perder peso, precisará para fazer algumas mudanças no estilo de vida. Criar um déficit calórico, aderir a refeições não processadas, evitar alimentos que induzam inchaço e intensificar sua rotina de exercícios pode tonificar você e aparar qualquer excesso de peso do seu corpo. À medida que você se torna mais enxuto, pode descobrir que a quantidade de trabalho necessária para obter resultados afasta outros aspectos agradáveis da sua vida.
Corte calorias para perder peso
Se você precisa perder 5 libras ou 50 libras, a chave para a perda de gordura é criar um déficit calórico. Isso significa que você precisará queimar mais calorias do que consome, portanto, você é forçado a queimar gordura armazenada para obter energia. Consulte um profissional ou use uma calculadora on-line para estimar as calorias necessárias para manter seu peso - isso varia de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade. Subtraia calorias para criar um déficit. As diretrizes gerais de perda de peso recomendam um déficit calórico diário de 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 ou 2 libras por semana, respectivamente, mas esses objetivos podem ser muito agressivos se você já é magro. Em vez disso, opte por um déficit diário de 250 a 500 calorias para perder 0, 5 a 1 libra por semana. E nunca consuma menos de 1.200 ou 1.800 calorias diárias para mulheres e homens, respectivamente; você corre o risco de diminuir o metabolismo, o que dificulta a perda de peso.
Depois de definir sua meta de ingestão calórica, certifique-se de cumpri-la. Meça o tamanho das porções para garantir que você está comendo a quantidade correta - simplesmente "observando" o tamanho da porção pode fazer com que você coma demais sem perceber. Além disso, pese produtos ricos em amido, como batata doce, para garantir que você esteja registrando o tamanho correto da porção e a ingestão de calorias.
Banir Bloat para parecer mais magro
Sua dieta para perda de peso deve ser composta principalmente de alimentos integrais e não processados, como nozes, feijões, aves sem pele, carne magra, peixe, ovos, grãos integrais, laticínios desnatados, frutas e legumes. Esses alimentos oferecem nutrientes que nutrem seu corpo, proteínas e fibras para mantê-lo cheio, para que você se sinta satisfeito, mesmo com uma dieta de baixas calorias.
Alimentos saudáveis também limitam naturalmente a ingestão de sódio, que é encontrada em alimentos processados e embalados, bem como em alimentos rápidos. Embora o corte de sódio não provoque diretamente a perda de gordura, reduzir a ingestão de sódio ajuda a limitar a retenção de água, o que poderia fazer com que você parecesse mais pesada do que realmente é. Você também deve evitar bebidas carbonatadas - mesmo refrigerantes diet -, pois a carbonatação pode provocar inchaço.
Intensifique sua rotina de exercícios
O exercício ajudará você a perder peso, mesmo se você já é magro. Se você já está realizando cardio de estado estacionário, que mantém aproximadamente o mesmo nível de intensidade durante todo o treino - incorporando treinamento intervalado de alta intensidade - ou HIIT, pode ajudar a queimar mais gordura. O HIIT ajuda seus músculos a queimar gordura e carboidratos com mais eficiência, para que você gaste mais energia durante o treino. Após o aquecimento, tente se exercitar em alta intensidade por 1 minuto, recuperando-se em ritmo lento ou moderado por 2 minutos e repetindo de 6 a 8 intervalos antes de esfriar.
O treinamento de força duas a três vezes por semana também aumenta o seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a alcançar e manter seu novo corpo esbelto. Movimentos compostos que trabalham em vários grupos musculares - como flexões, elevações mortas, linhas invertidas, agachamentos e estocadas - queimam o maior número de calorias para ajudar você a perder peso, além de provocar um novo crescimento muscular. Como o músculo queima mais calorias que a gordura, mesmo em repouso, o treinamento de força para o crescimento muscular aumenta seu metabolismo.
O melhor treino para você depende do seu nível de atividade atual, bem como da sua flexibilidade, força e condicionamento cardiovascular. Consulte um médico para obter autorização médica antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e converse com um profissional para obter um plano personalizado.
Outras dicas e considerações sobre perda de peso
Quando você já é magro, terá mais dificuldade em perder peso do que se fosse obeso e com muita gordura corporal. Se você já está assistindo sua dieta e seguindo um programa de exercícios, pode ser necessário fazer outras alterações para eliminar os últimos quilos.
Examine seu horário de sono e seus níveis de estresse. A privação crônica do sono aumenta o risco de ganhar peso, e o estresse crônico pode afetar os níveis hormonais e pode fazer você se sentir mais faminto. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas por noite e tente meditar ou ioga para aliviar o estresse.
Lembre-se de que conseguir um físico rasgado também pode exigir outros sacrifícios. Para manter sua dieta, pode ser necessário evitar situações sociais que envolvam comida ou tirar um tempo de outros hobbies para reservar tempo para exercícios e culinária saudável. Cabe a você decidir se vale a pena sacrificar esses sacrifícios e encontrar o equilíbrio certo entre o tempo gasto em condicionamento físico e saúde versus outros hobbies, para dar a satisfação que você deseja.
