Pessoas obesas podem se beneficiar iniciando um programa simples de caminhada para perder peso e aumentar a aptidão geral. Uma rotina de caminhada queima calorias e aumenta a resistência, o nível de energia e a força óssea. Caminhar regularmente pode reduzir o risco de desenvolver câncer de mama ou diabetes, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Pergunte ao seu médico de cuidados primários se um programa de caminhada seria apropriado para você.
Começando
Programa de Caminhada
Quando estiver pronto para acelerar o ritmo, caminhe cinco dias por semana e adicione dois minutos de caminhada rápida a cada semana. Sempre comece com cinco minutos de caminhada em um ritmo moderado para se aquecer, seguido por um segmento de caminhada rápida e terminando com uma caminhada de cinco minutos mais lenta para esfriar. Durante a primeira semana, caminhe rapidamente por cinco minutos. Da segunda à sexta semana, aumente seu segmento de caminhada rápida em dois minutos por semana. Na sexta semana, você está andando rapidamente por 15 minutos. Na semana sete, aumente o tempo de caminhada para 18 minutos. Da semana oito à doze, adicione dois minutos de caminhada rápida a cada semana. Na semana 12, você está caminhando rapidamente por 30 minutos, cinco dias por semana, totalizando 150 minutos por semana. Essa é a quantidade de tempo recomendada para os adultos se envolverem em atividades aeróbicas moderadas a cada semana, de acordo com os Centros de Controle de Doenças.
Calorias queimadas ao caminhar
O número de calorias queimadas enquanto você caminha depende do seu peso atual. A 155 libras. pessoa queima cerca de 298 calorias em uma hora, viajando a 3, 5 mph. A 185-lb. pessoa gasta cerca de 356 calorias nesse ritmo. A uma velocidade mais rápida de 4, 5 mph, o 155-lb. A pessoa queima 334 calorias por hora e as 185 libras. pessoa queima cerca de 400 calorias. Você pode queimar 5 a 10% mais calorias balançando os braços enquanto caminha, de acordo com a Winston Salem Health.
Dicas
Balance os braços naturalmente enquanto caminha. Mantenha uma boa postura com os ombros relaxados, a barriga esticada e a cabeça erguida. Se você usar bastões nórdicos, poderá queimar mais calorias e ter melhor resistência muscular, observa o Conselho Americano de Exercício. As esteiras podem ser uma opção, se você preferir caminhar dentro de casa.
Recomendações
Evite problemas como bolhas ou dores musculares que podem ocorrer após a caminhada. Use sapatos com o apoio adequado do arco e solas grossas e flexíveis para amortecer os pés e absorver o choque. Manter seus objetivos de condicionamento físico em mente ajudará você a se manter motivado em sua nova rotina de caminhada. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
