À medida que você ganha peso ao redor da parte inferior do corpo, pode notar um excesso de gordura nas coxas interna e externa. Embora os exercícios tradicionais de fortalecimento da coxa possam ajudar a tonificar o quadríceps central, exercícios específicos de treinamento de força são necessários para a parte externa e interna da coxa. Execute esses exercícios de fortalecimento de dois a três dias por semana, juntamente com uma rotina diária consistente de exercícios aeróbicos para obter melhores resultados de perda de gordura.
Bandas de resistência
Abduções e adução de quadril são movimentos de exercícios que ajudam a fortalecer os músculos externo e interno da coxa. Com faixas de resistência, uma ferramenta leve para fitness feita de látex ou borracha, ambos os exercícios são possíveis. Para abduções de quadril, amarre uma extremidade de uma faixa de resistência a um objeto fixo e resistente e enrole a outra extremidade ao redor do tornozelo oposto ao objeto fixo. Puxe o pé para o lado e volte à posição original para trabalhar a parte externa da coxa com cada pé. Adução de quadril também é possível com faixas de resistência. Para este exercício, enrole a extremidade oposta da faixa ao redor do tornozelo mais próximo do objeto fixo e traga esse pé na frente e no pé oposto para trabalhar a parte interna da coxa. Faça três séries de 10 repetições de cada exercício com cada pé.
Nenhum equipamento
Vários exercícios de fortalecimento muscular para as coxas interna e externa são possíveis sem qualquer forma de equipamento para exercícios. Os pulmões trabalham todas as partes do quadríceps, ou coxa, do músculo. Uma estocada no chão com o peito do pé ajuda especificamente a fortalecer os músculos adutores ou internos da coxa. Mergulhe para a frente em uma perna e depois leve as palmas das mãos ao chão à sua frente, na posição de alpinista. O pé da frente deve estar do lado de fora do braço. A estocada lateral é outro exercício adutor, no qual você estica para o lado em vez de na frente do corpo.
Os agachamentos são normalmente realizados para fortalecer o músculo quadríceps central. No entanto, sua postura pode variar para trabalhar diferentes partes da coxa. Fique em pé com os pés afastados para trabalhar as coxas durante um agachamento e junte os pés para trabalhar as coxas.
Máquinas de treinamento de força
As máquinas de treinamento de força são frequentemente um substituto eficaz para exercícios de resistência ao peso corporal e exercícios que usam outras ferramentas de condicionamento físico. As máquinas de reforço de adutores e abdutores permitem que você se sente no assento de uma máquina com vários pesos disponíveis para adaptar o treino da coxa às suas necessidades. Máquinas adutoras e abdutoras geralmente movem as pernas dobradas em movimento conjunto e externo com resistência em lados opostos para trabalhar as coxas interna ou externa. Se você tiver acesso a esse tipo de equipamento, faça três séries de 10 a 12 repetições de cada exercício durante o treino de fortalecimento da coxa.
Exercício aeróbico
Não importa o quão fortes seus músculos internos e externos da coxa se tornem com o treinamento de força, você não poderá ver os resultados do seu trabalho duro, a menos que trabalhe para livrar as pernas de excesso de gordura. Você não será capaz de identificar a área do seu corpo que perderá gordura, no entanto. Mas com exercícios aeróbicos consistentes e um plano de alimentação saudável, você estará trabalhando para perder gordura de todo o corpo e, eventualmente, ver os resultados com pernas magras e tonificadas. Realize pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico todos os dias para obter melhores resultados de perda de gordura.
