A dieta DASH é um acrônimo para Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. Seguir essa dieta pode ajudar a baixar a pressão arterial, o risco de doença coronariana e o risco de derrame em 5 a 8% em indivíduos com hipertensão, de acordo com o "Essentials of Exercise Physiology". A dieta DASH enfatiza frutas e vegetais, a prevenção de laticínios e gorduras e a minimização de sódio.
Metas de calorias e nutrientes
A dieta DASH é baseada em uma dieta de 2.100 calorias. De acordo com o programa DASH, as pessoas que fazem dieta devem procurar consumir 27% de suas calorias totais de gordura, 18% de proteínas e 55% de carboidratos. A gordura saturada deve representar não mais que 6% da ingestão calórica total, enquanto o colesterol deve ser restrito a 150 miligramas ou menos. Os participantes da dieta DASH também devem consumir pelo menos 30 gramas de fibra por dia.
Objetivos específicos de micronutrientes
Embora a dieta DASH não forneça diretrizes específicas para todas as vitaminas e minerais, ela fornece recomendações e limitações para sódio, potássio, cálcio e magnésio. De acordo com o programa DASH, os dieters devem limitar a ingestão de sódio a 2.300 miligramas por dia, obter 4.700 miligramas de potássio, 1.250 miligramas de cálcio e 500 miligramas de magnésio. Recomenda-se uma ingestão de sódio de 1.500 miligramas ou menos para dietistas com pressão alta, bem como para populações afro-americanas.
Grãos e produtos de grãos
A dieta DASH recomenda que os indivíduos que consomem uma dieta de 2.100 calorias incluam 7 a 8 porções de grãos e produtos de grãos por dia e pelo menos três de alimentos integrais. A dieta DASH enfatiza o consumo da maioria de suas calorias desses carboidratos complexos para minimizar o excesso de gordura na dieta.
Frutas e vegetais
A dieta DASH recomenda consumir 4 a 5 porções de frutas e 4 a 5 porções de vegetais por dia, respectivamente. Frutas e vegetais podem contribuir para suas necessidades diárias de carboidratos, além de fornecer uma abundância de vitaminas e minerais que não podem ser atendidos por outras fontes alimentares.
Lacticínios
Dieters DASH devem consumir apenas laticínios com pouca ou nenhuma gordura e limitar suas porções de laticínios a apenas 2 a 3 por dia. Os produtos lácteos são importantes para a dieta devido ao seu teor de vitaminas, minerais e proteínas, apesar de tenderem a ser ricos em gordura e colesterol.
Carnes, Peixes e Aves
O plano de dieta DASH recomenda consumir apenas fontes magras de carne, peixe e aves para atender às suas necessidades de proteínas e limitar as porções a apenas duas ou menos por dia. Enquanto os produtos animais são ricos em proteínas, eles podem ser ricos em gordura, colesterol e sódio, os quais contribuem para a hipertensão. Você pode atender grande parte de suas necessidades de proteínas através de alimentos vegetais.
Nozes, sementes e leguminosas
Nozes, sementes e legumes são fontes saudáveis de proteínas magras e sem colesterol, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais. O plano de dieta DASH recomenda consumir de 4 a 5 porções de nozes, sementes e legumes por semana. Como a ingestão de sódio é uma preocupação, procure consumir nozes, sementes e legumes sem sal.
