Você tem um peito poderoso, tríceps protuberante e abdominais de aço. Você realiza várias repetições de flexões com facilidade. Você está tão em forma que não pode imaginar uma versão da flexão que poderia ser sua criptonita - ou seja, até encontrar a flexão do super-homem.
É apenas a variação necessária para levar a flexão padrão a novos níveis de intensidade. Você começa do chão com os membros em uma posição estendida, que é o lugar mais difícil para começar, porque exige uma ativação muscular tão dramática dos abdominais e do peito para se levantar.
Não se engane com esse movimento ou perderá seus aspectos extras de fortalecimento das costas, glúteos e isquiotibiais.
O que é isso?
A flexão do super-homem parece fácil, até que você tente:
- Comece deitado de bruços, com as pernas estendidas para trás e os braços passando pela cabeça. Junte suas mãos para que seus polegares se toquem.
- Envolva seu núcleo e coxas. Pressione com os pés e as mãos ao levantar o corpo, paralelo ao chão. Suas mãos e pés continuam sendo as únicas partes do seu corpo que estão aterradas.
- Desça de volta para concluir uma repetição.
Dicas: Seu corpo deve permanecer reto como uma prancha - sem ondulação do núcleo para persuadir-se. Mantenha os braços e as pernas o mais reto possível, para parecer que está voando.
Eventualmente, você trabalhará até cinco repetições para até três séries. A flexão do super-homem não é um exercício de alto volume.
: Qual é a flexão mais difícil?
Train for It
Um núcleo forte é uma necessidade óbvia de um conjunto bem-sucedido dessas flexões. Crunches não vão lhe dar a força que você precisa, no entanto. Eles treinam o reto abdominal superficial, que pode parecer bom no espelho, mas não oferece suporte funcional suficiente por conta própria para a flexão do super-homem.
Treine com a posição da prancha nas mãos e nos dedos dos pés, ou antebraços e dedos dos pés, nos treinos abdominais várias vezes por semana. Trabalhe por um minuto ou mais para aumentar a força nos abdominais transversais - o músculo abdominal profundo que torna seu núcleo estável e rígido à medida que você pressiona para cima e para baixo. A posição da prancha também cria estabilidade na coluna eretora e em outros importantes músculos de apoio das costas, que possibilitam a flexão do super-homem.
Construa uma Flexão de Super-Homem
Depois de dominar a prancha, ensine seus músculos a serem fortes na posição de super-homem:
- Comece no topo de uma flexão padrão - mãos um pouco mais largas que os ombros e alinhadas com as axilas.
- Ande as mãos para frente alguns centímetros e segure por cerca de 10 segundos. Se você ainda estiver se sentindo forte, ande as mãos mais uma polegada ou duas para frente e segure.
- Continue movendo as mãos para a frente até conseguir segurar a parte superior da flexão do super-homem por 10 segundos ou mais.
Ao treinar, você pode modificá-los com os pés largos e juntá-los à medida que se fortalecerem ao longo de várias semanas. Construir uma flexão adequada do super-homem exige tempo e treinamento diligente, seja paciente à medida que se fortalece com o tempo.
: Exercício lombar do Superman
