A fibra é um dos pequenos segredos da perda de peso. De fato, ter um shake rico em fibras como substituto de lanche ou refeição todos os dias pode ser exatamente o que você precisa para perder esses quilos extras. Aqui está o que você precisa saber para agitar sua dieta.
Como a fibra pode ajudá-lo a perder peso
Alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes, feijões, grãos integrais e laticínios com pouca gordura, são relativamente baixos em densidade de energia (também conhecida como calorias). Comer muitos alimentos densos e com baixo consumo de energia ajuda a consumir menos calorias, afirma a Food and Drug Administration, que por sua vez ajuda a manter sua ingestão de alimentos sob controle.
Como funciona? Bem, a fibra vem de partes da planta que seu corpo não é capaz de digerir. Mas isso é uma coisa boa: esse volume se move mais lentamente pelo seu intestino e mantém você satisfeito por mais tempo, para que você não sinta fome e, portanto, coma menos.
De fato, uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir a obesidade em jovens e também pode estar ligada à menor gordura corporal, de acordo com um estudo de maio de 2012 publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Também promove a regularidade intestinal, ajudando também a limpar o intestino.
Com isso dito, há uma boa chance de você não estar comendo bastante alimentos ricos em fibras regularmente. Os adultos comem apenas uma média de 15 a 20 gramas de fibra por dia, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), que recomenda 25 gramas para mulheres (até 50 anos) e 38 gramas para homens. Mulheres e homens acima de 50 anos devem receber 21 e 30 gramas, respectivamente.
"Eu recomendo adicionar fibra a cada refeição, pois isso pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo. Sentir-se saciado e cheio pode levar a uma perda de peso desejada, pois é menos provável que você coma demais", disse Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, à LIVESTRONG.com.
Agite sua refeição
Substituir uma refeição por dia por um batido nutritivo e rico em fibras pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso e obter os gramas extras de fibra que você está perdendo. Para perder 1 a 1 1/2 libras por semana, que é considerada uma taxa segura e saudável de perda de peso, você precisa cortar de 500 a 700 calorias de sua dieta diária, dependendo do seu peso inicial, de acordo com a Clínica Mayo.
Pense da seguinte maneira: se você costuma almoçar com colegas de trabalho e ingerir 800 calorias ou mais, pular o almoço e preparar um shake rico em fibras na cozinha do seu escritório pode economizar 500 calorias. Essa simples mudança é suficiente para perder 4 libras em um mês
Escolha ingredientes saudáveis que embalam um soco
O USDA sugere refeições com uma variedade de alimentos ricos em nutrientes nos grupos de alimentos, portanto, um shake de substituição de refeição rico em fibras não deve ser diferente. Veja como fazer uma bebida nutritiva e deliciosa:
- Escolha uma base líquida de baixa caloria para seu shake, como leite desnatado ou uma alternativa de leite não lácteo, como amêndoa ou leite de coco.
- Adicione suas fontes de fibras (consulte a tabela da Clínica Mayo): As bagas são uma das frutas com mais fibras com 8 gramas por xícara. As folhas verdes são outra boa fonte de fibras e abundantes em vitaminas e minerais; portanto, jogue um punhado de um verde suave, como o espinafre.
- Arredonde-o com proteínas e gorduras. Kaufman sugere sementes de abacate, chia ou linho como fontes saudáveis de gordura, e você pode tentar manteiga de amendoim em pó ou tofu de seda para obter uma proteína de baixa caloria. "Só porque você está optando por tomar líquidos para essa refeição não significa que você deve sacrificar o consumo de seus macronutrientes", diz Kaufman.
Cuidado com as armadilhas
É melhor fazer seus próprios batidos com ingredientes naturais e saudáveis. Se você quiser comprar na loja, verifique os rótulos nutricionais, pois alguns shakes contêm muito açúcar, calorias indesejadas e ingredientes não saudáveis.
Tente também não se sabotar; é fácil se deixar levar e jogar tudo, menos a pia da cozinha, mas você pode estar criando uma bomba de calorias.
E se você estiver se sentindo intimidado por toda a frescura de sua geladeira, há muitas receitas (com informações nutricionais) na ponta dos dedos.
