Apresentado como um tratamento para demência e Alzheimer, a lecitina é frequentemente tomada em forma de suplemento. Mas se você está tentando aumentar sua ingestão de gordura não essencial sem o uso de suplementos, pode estar procurando alimentos com lecitina.
O que é lecitina?
A lecitina é um tipo de gordura conhecido como fosfolipídeo, que é uma gordura que desempenha um papel estrutural e metabólico no corpo. Ele suporta a produção de produtos químicos vitais e auxilia na movimentação de gordura para apoiar o processo metabólico.
A lecitina também é fonte de colina, que é um nutriente essencial que seu corpo precisa para produzir o neurotransmissor acetilcolina. Os neurotransmissores servem como mensageiros químicos entre os neurônios (células nervosas) do corpo, transmitindo mensagens de um neurônio para outro.
A acetilcolina é encontrada principalmente em seu sistema nervoso periférico - os nervos que se estendem da medula espinhal e do cérebro até o resto do corpo - e desempenha um papel vital em ajudá-lo a mover seus músculos.
A acetilcolina também é encontrada no cérebro, onde ajuda a controlar o humor e a manter a memória. Segundo a Universidade de Queensland, na Austrália, os danos nos nervos que liberam acetilcolina, chamados nervos colinérgicos, podem desempenhar um papel no desenvolvimento da doença de Alzheimer.
A lecitina também contém ácidos graxos, incluindo gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Apesar de seus muitos usos no corpo, a lecitina não é um nutriente essencial. Seu corpo é capaz de fabricar toda a lecitina necessária para desempenhar essas funções vitais.
Gorjeta
A colina é encontrada em vários tipos de alimentos, de carnes a vegetais, nozes e frutas, não apenas nos ricos em lecitina. Algumas das melhores fontes incluem carne, ovos, iogurte, gérmen de trigo e soja. As deficiências de colina nos Estados Unidos são raras, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, e os adultos precisam entre 425 a 560 miligramas por dia.
Alimentos com lecitina
Dado seu papel vital na saúde do cérebro e nervos, especialmente sua associação com a doença de Alzheimer, você pode estar procurando a fonte mais rica de lecitina para incluir em sua dieta para garantir que você consiga o suficiente dessa gordura. Para sua sorte, a lecitina é encontrada em muitos tipos de alimentos, incluindo alimentos de origem animal e vegetal.
Alguns dos alimentos com lecitina incluem:
- Gemas de ovo
- Soja
- Grãos integrais
- Leite
- Amendoim
- Germe do trigo
Carnes de órgãos, incluindo cérebro, fígado e rim, também são algumas das fontes mais ricas de lecitina.
A lecitina também é um emulsificante, o que significa que tem a capacidade de combinar dois ingredientes que normalmente não se misturam bem, como óleo e água. Devido à sua capacidade emulsificante, a lecitina é usada como aditivo alimentar em muitos alimentos diferentes, incluindo molhos para salada, sobremesas congeladas e assados. Além de ajudar a misturar gordura e água, a lecitina também reduz a probabilidade de ranço.
E quanto aos suplementos de lecitina?
A lecitina não só é encontrada em muitos alimentos comuns, mas também está disponível como um suplemento dietético. Você pode encontrar a lecitina de várias formas, incluindo grânulos, cápsulas e óleo, na loja de vitaminas local.
De acordo com o USDA FoodData Central, 2 colheres de sopa de grânulos naturais de lecitina de soja contêm:
- 80 calorias
- 8 gramas de gordura total
- 2 gramas de gordura monoinsaturada
- 4 gramas de gordura poliinsaturada
- 230 miligramas de fósforo
- 3.250 miligramas de colina
Este suplemento natural também contém sabores naturais de frutas (coco e abacaxi), além de fosfato tricálcico. As quantidades de vitaminas E e K não estão disponíveis para os grânulos de lecitina.
Em comparação, 2 colheres de sopa de óleo de lecitina de soja contém:
- 208 calorias
- 27 gramas de gordura total
- 4 gramas de gordura saturada
- 3 gramas de gordura monoinsaturada
- 12 gramas de gordura saturada
- 95 miligramas de colina
- 2, 2 miligramas de vitamina E
- 50 microgramas de vitamina K
O óleo de lecitina de soja não contém outros ingredientes adicionados.
Gorjeta
Antes de adicionar suplementos de lecitina à sua rotina diária, converse primeiro com seu médico para discutir benefícios, riscos e necessidades.
Benefícios da lecitina
De acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester (URMC), a lecitina é usada como tratamento para a doença de Alzheimer, demência e doença da vesícula biliar, bem como para a prevenção de fígado gorduroso. Mas as evidências para apoiar esses benefícios são limitadas.
Quanto à doença de Alzheimer e à demência, de acordo com o Instituto Linus Pauling, ensaios clínicos randomizados que testaram altas doses de lecitina no tratamento dessas condições neurodegenerativas não mostraram efeitos positivos. Portanto, suplementar ou aumentar sua ingestão de alimentos ricos em lecitina pode não melhorar a função cerebral daqueles que sofrem da doença de Alzheimer ou demência.
De acordo com uma revisão anterior de setembro de 2009 publicada na Alternative Medicine Review , as evidências para apoiar o uso de lecitina para reduzir o risco de desenvolver cálculos biliares ou tratar os cálculos biliares que você já possui são muito fracas. Em vez disso, o autor da revisão recomenda que você trabalhe duro para manter ou manter um peso saudável e faça uma dieta saudável, cheia de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos.
Como fonte de colina, a lecitina pode ajudar a protegê-lo do desenvolvimento de doença hepática gordurosa não alcoólica, uma condição na qual o fígado acumula gordura e aumenta o risco de inflamação e cirrose. A colina, especialmente na forma de fosfatidilcolina ou lecitina, ajuda a remover a gordura do fígado, impedindo o acúmulo, de acordo com uma revisão de janeiro de 2016 publicada na Advances in Nutrition .
Embora não seja mencionado como um benefício pela URMC, a lecitina pode ajudar as mulheres na menopausa a se sentirem mais energizadas, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 publicado no Nutrition Journal . Durante este estudo, 96 mulheres entre 40 e 60 anos com queixas de fadiga receberam aleatoriamente 600 miligramas de lecitina, 1.200 miligramas de lecitina ou um placebo por oito semanas.
Enquanto os pesquisadores não observaram diferenças significativas entre cada grupo em relação à fadiga, as mulheres que receberam 1.200 miligramas de lecitina relataram uma melhora no vigor (sentindo-se mais forte, saudável e com mais energia). O grupo de altas doses também foi observado como tendo uma melhora na pressão sanguínea.
A lecitina não é lectina
À primeira vista, lecitina e lectina podem parecer a mesma palavra, mas são dois nutrientes completamente diferentes. Embora a lecitina seja uma gordura, a lectina é um tipo de proteína às vezes chamado de anti-nutriente. A lectina é encontrada em muitos alimentos, incluindo feijões, nozes e grãos, com feijões crus e grãos integrais crus contendo as maiores quantidades.
Seu sistema digestivo tem dificuldade em quebrar as lectinas ativas e comê-las pode causar efeitos colaterais como náusea, vômito, dor de barriga ou diarréia. Eles também podem inibir a absorção de minerais.
De acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, as lectinas foram vilanizadas e responsabilizadas por muitos problemas de saúde que afetam as culturas ocidentais, incluindo inflamação crônica, obesidade e doenças auto-imunes. Mas é altamente improvável que você esteja consumindo uma abundância de lectinas ativas e certamente não o suficiente para causar doenças crônicas. Cozinhar ou até encharcar seus feijões ou grãos inativa a lectina.
Além disso, as lectinas atuam como antioxidantes, protegendo suas células contra os danos dos radicais livres. O nutriente também retarda a digestão dos carboidratos e reduz os picos de açúcar no sangue e os níveis de insulina. No entanto, se você sofre de síndrome do intestino irritável ou tem sensibilidade alimentar, pode ter dificuldade em digerir lectinas, mesmo quando estão inativas.
