Visar o peito, os braços e as costas é fácil com exercícios que exigem que esses grupos musculares sejam ativados simultaneamente. As mulheres não produzem níveis suficientemente grandes de testosterona para construir músculos volumosos, mas esses exercícios tonificam e fortalecem. Antes de iniciar estes exercícios, aqueça os músculos com uma caminhada de cinco a 10 minutos ou corrida leve. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Escultura na parte superior do corpo com linhas dobradas
A barra inclinada da barra é um exercício que tem como alvo os músculos dos braços, costas e peito, bem como os ombros. Comece este exercício usando uma barra descarregada até se sentir confortável com a técnica e, em seguida, comece a adicionar a carga de peso desejada com base no seu nível de condicionamento físico. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e uma barra posicionada sobre a ponta dos pés. Agache-se para pegar a barra com um punho aberto, mantendo as mãos na largura dos ombros. Levante o corpo para cima, mas mantenha uma leve flexão de joelhos e quadris para que seus abdominais estejam posicionados sobre a barra. Posicione a barra cerca de 10 cm na frente das coxas. Contraia os músculos abdominais enquanto dobra os cotovelos e eleva a barra para que ela toque os abdominais. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne lentamente a barra à frente da coxa. Repita para três séries de oito repetições.
Empurre e pressione para obter uma parte superior do corpo forte
A barra de pressão é outro exercício que tonifica e fortalece os músculos do peito, braços e costas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os abdominais contraídos para estabilizar a coluna. Mantendo as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, segure uma barra sem carga com um aperto de mão, com a barra diretamente na parte superior do peito. Estenda os cotovelos para cima, para que seus braços estejam estendidos e a barra fique acima da cabeça. Dobre lentamente os cotovelos para retornar a barra à posição inicial. Faça três séries de oito repetições.
Tom com elevações frontais
Elevações dianteiras direcionam seus braços, peito e costas, bem como seus ombros. Para realizar aumentos frontais, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os músculos abdominais contraídos para estabilizar a coluna. Segure um haltere em cada mão com um aperto de mão e estenda os braços para baixo, para que os halteres encostem na parte frontal das coxas. Com os cotovelos levemente dobrados, levante os halteres para frente e para cima até que seus braços fiquem mais altos que a cabeça em um ângulo de 45 graus com os ombros. Abaixe lentamente os braços para a posição inicial e realize três séries de oito repetições.
A flexão clássica para fortalecer
A flexão clássica fortalece e adiciona forma aos seus braços, peito e núcleo inteiro. Para começar, deite-se de bruços com as pernas estendidas atrás de você e as palmas das mãos posicionadas sob os ombros. Enrole os dedos dos pés por baixo e pressione as palmas das mãos no chão enquanto estende os braços para cima para elevar o corpo. Contraia os abdominais para que sua coluna permaneça alinhada com as pernas durante todo o exercício. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, mantenha a posição por um segundo e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos para abaixar o peito até que ele esteja a cinco centímetros do chão. Faça três séries de oito repetições.
