As frutas são embaladas com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e as Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que os adultos comam pelo menos duas porções por dia. Desde que os ingredientes do seu smoothie da fruta sejam nutritivos e você limite o tamanho da porção, os smoothies da fruta são saudáveis para você. No entanto, se seus smoothies contêm ingredientes açucarados e muitas calorias, eles podem prejudicar uma dieta saudável.
Gorjeta
Os smoothies de frutas são bons para você, desde que não contenham muito açúcar e não excedam suas necessidades diárias de calorias.
O que há em um smoothie de frutas?
Um smoothie de frutas pode fazer um café da manhã saudável em fuga ou um lanche nutritivo no meio da tarde. Algumas pessoas as usam como substitutos de refeições para fazer dieta ou para reabastecer a hidratação e os nutrientes após um treino duro. Mas as pessoas também as bebem simplesmente porque têm um sabor doce e delicioso.
Para todos os seus usos, há uma variedade aparentemente interminável de receitas de smoothies. Muitos deles não contêm apenas frutas, mas também vegetais, sucos, nozes, sementes, laticínios, proteínas em pó e adoçantes. Alguns desses ingredientes são mais saudáveis que outros. No topo da lista estão:
- Bagas
- Bananas
- Manga
- Espinafre
- Couve
- Cacau em pó (sem açúcar)
- Abacate
- Amêndoas
- Sementes de chia
- Iogurte natural
- Leite (vaca, cabra)
- Leites de plantas sem açúcar (soja, cânhamo, amêndoa)
- Stevia (adoçante sem calorias)
Estes são todos os ingredientes nutritivos quando são consumidos em equilíbrio e moderação. Alguns outros ingredientes podem ser suspeitos quando adicionam excesso de calorias e gordura ao seu smoothie. Estes ingredientes incluem:
- Açúcar
- Agave
- Querida
- xarope de bordo
- Laticínios integrais
- Suco de frutas (uma fonte concentrada de calorias)
- Manteigas de nozes adoçadas
Os smoothies de frutas comprados na loja podem conter outros ingredientes, como xarope de milho com alto teor de frutose e creme de leite, que não são saudáveis para você.
Calorias e açúcar de smoothie
O conteúdo calórico de um smoothie de frutas varia significativamente, dependendo de seus ingredientes e do tamanho da porção que você consome. Algumas receitas de smoothies caseiros fornecem de 200 a 400 calorias por porção, enquanto os smoothies comprados na loja podem conter até 1.000 calorias por porção.
Uma porção de uma receita de smoothie de frutas contendo leite de coco sem açúcar, amoras, banana, coco ralado e proteína em pó sem açúcar contém 378 calorias. Por outro lado, um smoothie do Smoothie King chamado "The Hulk Strawberry" contém sorvete, açúcar, morangos, bananas, uma "mistura de ganho de peso" e "super grains enhancer", com 800 calorias em uma porção, 20 onças.
O smoothie caseiro contém alimentos integrais e sem adição de açúcar. A contagem de calorias é adequada para uma refeição pequena ou um lanche grande, dependendo das necessidades de calorias do dia. O smoothie comprado na loja contém creme e açúcar adicionado, os quais aumentam a contagem de calorias. Como tal, é mais uma sobremesa decadente do que um batido.
Quando Smoothies de Frutas Causam Ganho de Peso
Quando você consome calorias além das necessidades diárias do seu corpo, você ganha peso. Calorias de gordura, proteína e carboidratos são o que seu corpo usa para energia; Quando o suprimento de energia excede as demandas de energia, seu corpo armazena o excesso de calorias como gordura para uso posterior.
Qualquer tipo de calorias pode contribuir para o ganho de peso, mesmo que sejam provenientes de frutas saudáveis. Se você precisar de 2.000 calorias para manter seu peso, mas comer 2.378 porque bebeu um batido de frutas, irá diminuir o equilíbrio calórico. Fazer isso de vez em quando não fará uma grande diferença; se você fizer isso repetidamente, poderá encontrar-se ganhando peso.
Calorias em Frutas
Muitas calorias de um smoothie de frutas vêm de complementos como manteigas de nozes, laticínios e açúcares adicionados, mas as frutas também contribuem com calorias, devido ao açúcar natural que ele contém. Muitas pessoas subestimam a quantidade de frutas que podem comer sem prejudicar seu orçamento de calorias.
O açúcar da fruta é natural, mas, por si só, não é diferente do açúcar de mesa. A diferença é que, quando você come a fruta inteira, também recebe fibras e nutrientes que seu corpo precisa para uma boa saúde, o que contrabalança o teor de açúcar - mas eles não compensam o teor calórico. Se você estiver preocupado com o teor calórico do seu smoothie da fruta, é uma boa ideia escolher frutas com menos açúcar, como:
- Amoras
- Morangos
- Melancia
- Amora silvestre
- Framboesas
- Cantalupo
Frutas com mais açúcar incluem:
- Manga
- Uvas
- Cerejas
- Peras
- Bananas
O abacate é pobre em açúcar, mas rico em gordura, por isso é calorífico. Se sua preocupação for a contagem de calorias, use o abacate com moderação.
Nutrientes em Smoothies de Frutas
Beber um smoothie de frutas em vez de comer um lanche menos saudável, como biscoitos, ainda lhe dá a doçura que você deseja, além de uma série de nutrientes que promovem a saúde. Frutas e vegetais são boas fontes de uma variedade de nutrientes:
- Carboidratos complexos - fornecem energia, mantendo o açúcar no sangue estável
- Fibra - promove digestão saudável, aumenta a plenitude e protege contra o câncer de cólon
- Vitamina C - ajuda no crescimento e reparo dos tecidos moles, na cicatrização de feridas e na saúde dental
- Vitamina A - importante para a visão e pele saudáveis e protege contra infecções
- Folato - ajuda na formação de glóbulos vermelhos
- Potássio - suporta pressão sanguínea saudável e função muscular
- Fitoquímicos - compostos vegetais que têm vários efeitos na saúde, incluindo o combate aos danos causados pelos radicais livres que causam câncer
Outros ingredientes comumente adicionados aos smoothies de frutas também adicionam nutrientes, alguns dos quais estão ausentes ou baixos em frutas e vegetais:
- Nozes e manteigas de nozes - fornecem gorduras saudáveis para o coração, proteínas e vitamina E
- Sementes de chia - gorduras ômega-3, manganês e magnésio
- Iogurte / laticínios - proteínas e cálcio
- Cacau (pó ou pontas sem açúcar) - antioxidantes e ferro
- Aveia - manganês, magnésio, fósforo e tiamina
Montagem de batidos de frutas
Ao fazer smoothies, é fácil revisar os tamanhos das porções, se você não medir. Retire suas xícaras e colheres medidoras e verifique se não está exagerando. Os tamanhos da porção para adições comuns de smoothie são:
- Fruta: 1/2 xícara
- Legumes: 1 xícara de verduras cruas ou folhosas ou 1/2 xícara de legumes cortados
- Aveia: 1/2 xícara (cozida ou seca)
- Nozes: 1/2 onça
- Manteigas de nozes: 2 colheres de sopa
- Sementes: 2 colheres de sopa
- Iogurte: 1 xícara
- Leite / leite vegetal: 1 xícara
Use as Diretrizes Dietéticas para Americanos para obter uma estimativa de suas necessidades diárias de calorias. Determine quantas calorias você ingerirá em cada uma de suas refeições e se você vai distribuir algumas calorias para lanches. Como substituto de uma refeição, seu smoothie de frutas terá mais calorias do que se você o servir como lanche, para que você possa ajustar os ingredientes de acordo.
