Obter músculos magros requer uma dieta de tonificação corporal cuidadosamente planejada. O tônus muscular é uma mistura de tamanho muscular e baixo nível de gordura corporal, o que dá uma aparência magra e definida. O exercício certamente também contribui para manter a massa muscular enquanto você perde gordura, mas a frase "Abs são feitos na cozinha" certamente tem muito peso quando se trata de mudar a forma do corpo.
Dieta para tonificar o corpo
Para perder gordura e revelar sua definição muscular, você precisa criar um déficit calórico, no qual consome menos calorias do que queima. Embora um déficit seja crítico, dietas com baixas calorias que criam um déficit calórico muito grande podem causar perda muscular, o que pode fazer com que você pareça magro, não tonificado. Mulheres ativas precisam de 2.000 a 2.400 calorias diárias para manter o peso, enquanto homens ativos precisam de 2.400 a 3.000. Comece na parte inferior desses números e tente perder cerca de 1 a 2 libras por semana.
Pegue a proteína
Comer uma dieta rica em proteínas ajudará a reter a massa muscular enquanto você está perdendo gordura. Um estudo publicado em uma edição de 2011 do "Journal of Nutrition" descobriu que indivíduos que ingeriam dietas ricas em proteínas, incluindo um aumento na ingestão de laticínios, perdiam mais peso e construíam mais massa muscular magra do que aqueles em uma dieta adequada em proteínas e laticínios médios dieta e aqueles com uma dieta adequada em proteínas e com poucos laticínios. Inclua alimentos ricos em proteínas de várias fontes, como carne branca, carne vermelha magra, feijão, laticínios com pouca gordura e peixe. Os suplementos de shake de proteína também podem ser uma adição conveniente à sua dieta de tonificação muscular. Revise os rótulos cuidadosamente para evitar vibrações com alto teor de açúcar.
Não esqueça os carboidratos
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser uma maneira útil de reduzir calorias sem ter que diminuir o consumo de proteínas, mas os carboidratos ajudam a preservar a massa muscular. Os carboidratos têm um efeito poupador de músculos, pois são usados para energia, o que significa que a proteína pode ser usada pelos músculos em vez de ser queimada, escreve o fisiculturista e nutricionista Dr. Layne Norton. Atenha-se principalmente aos carboidratos de grãos integrais, como arroz integral, pão integral e cereais integrais, além de frutas e legumes, para os carboidratos.
Planejamento e Progresso
Procure equilibrar cada refeição para que você coma aproximadamente a mesma quantidade de calorias em cada sessão e que cada uma tenha uma fonte de proteína, carboidratos e frutas ou legumes. Um plano de amostra inclui ovos com aveia e frutas no café da manhã, um sanduíche de salada de peru com pão integral para o almoço, queijo cottage com baixo teor de gordura com bolachas de centeio, banana e maçã no meio da tarde e um jantar de salmão assado, batata doce e verde feijões. À medida que avança, pode ser necessário diminuir um pouco as calorias se o progresso parar e você parar de perder gordura. Da mesma forma, se você estiver perdendo força ou começando a parecer magro e a perder mais de um quilo por semana, sua ingestão de calorias é possivelmente muito baixa, portanto aumente uma pequena quantidade.
